Comment bien débuter la musculation ?

De plus en plus de personnes commencent la musculation sans vraiment savoir quoi faire, ils veulent faire tout en même temps, avoir un maximum de résultats et surtout le plus vite possible.

Récemment, j'ai eu pas mal de questions de jeunes voulant savoir quel type de programme devrait suivre, un débutant qui a comme objectif : prendre le plus de muscle possible.

La première année est l'année où l'on progresse le plus vite, et où l'on voit le plus de résultats apparaître.

Il suffit de faire n'importe quel type d'exercice à la salle et on observe plus ou moins de résultats, car n'importe quel exercice sera toujours mieux que rien du tout.

Dans cet article, je vous montre ce qu’il faut faire pour profiter au mieux des gains que l'on peut obtenir la première année. C'est exactement ce que j'aurai fait, si je devais retourner 8 ans en arrière et recommencer.

Comment bien débuter la musculation ?

Tout d'abord, il faut savoir que le programme est presque identique entre celui qui a besoin de prendre du poids et celui qui a besoin de perdre du poids.

(Je noterai la différence pour ceux qui veulent perdre du poids en bas de chaque partie)

Alimentation:

Lorsqu'on est en période de croissance, l'alimentation est très très importante.

Il faut manger, manger et encore manger.

Vous devez manger matin, midi, après-midi, avant l'entrainement, après l'entrainement, le soir et avant de dormir. (Oui c'est une question de calories, mais plus on mange de repas plus on est sûr d'augmenter les calories totales en fin journée)
 

Manger quoi ?

Honnêtement, cela n'a pas trop d’importance. Mangez ce que vous aimez. (Mais soyez raisonnable avec les bonbons)
 

Et le nombre de calories-protéines-lipides-glucides ?

Ne vous occupez pas de ça, si vous mangez beaucoup, vous allez surement manger assez de protéines pour construire du muscle, et c'est le plus important dans l'histoire.

(Si votre objectif est de perdre du poids, ces conseils ne s'appliquent pas pour vous : – Il faut manger raisonnablement, diminuer ces portions, et il ne faut pas avoir peur de la sensation de faim.)

L’entrainement.

Durant toute l'année, voici la liste des exercices qu’il faut travailler et perfectionner.

Si vous passez du temps à en faire d'autres, "vous perdez votre temps."

Cuisses : squat, presse, fentes

Dos : rowing bar/haltères, tirage vertical, tractions

Pectoraux : pompes, dips, développé couché bar/halttères

Epaules : développé militaire bar/haltères

Biceps : tractions supination

Triceps : pompes serrée.

 

Donc pendant 2 semaines, votre objectif à la salle est d'apprendre ces mouvements, de faire le plus de répétitions possibles avec la plus grande amplitude possible.

Une fois que ces exercices avec des charges raisonnables sont maitrisés, vous pouvez construire votre programme.

Quelques petites choses à savoir :

- la fréquence sera toujours mieux que le volume : c'est à dire, que c'est mieux de travailler un muscle peu mais 3 fois par semaine que beaucoup mais qu'une fois par semaine.

- Vous n'avez pas besoin de passer plus d'une heure à la salle.

- On augmente la charge une fois que l'exercice est maîtrisé avec une grande amplitude.

(Si vous faites partie des personnes qui ont comme objectif de perdre du poids : Ajoutez 10 – 20 minutes de cardio à la fin de votre séance)

Exemple de programme de musculation sur 3 jours :

Lundi – Mercredi – Vendredi

Exo Cuisse   4 séries 6-10 réps Exo Pec   4 séries 6-10 réps Exo Dos   4 séries 6-10 réps Exo Epaules   3 séries 6-12 réps Exo Cuisse   3 séries 8-15 réps Exo Pec   3 séries 8-15 réps Exo Dos   3 séries 8-15 réps (+cardio)

Exemple de programme de musculation sur 4 jours :

Lundi - Jeudi

Exo Cuisse   4 séries 6-10 réps Exo Dos   4 séries 6-10 réps Exo Cuisse   4 séries 8-15 réps Exo Dos   4 séries 8-15 réps Exo Biceps   3 séries 8-12 réps Abdos facultatif (+ Cardio)

Mardi – Vendredi

Exo Pec   4 séries 6-10 réps Exo Epaules   4 séries 6-10 réps Exo Pec  4 séries 8-15 réps Exo Epaules   4 séries 8-15 réps Exo Triceps   3 séries 8-12 réps Abdos facultatif (+ Cardio)

Un programme de ce type, vous devez le garder pendant minimum 6 mois ou jusqu’à ce que vous observiez plus de résultats et progréssion au niveau des charges.

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