Les protéines ne sont pas fabriquées par notre propre organisme. Il faut alors consommer certains aliments comme le poisson, la viande et les œufs qui en apportent de bonnes quantités. Il n'y a pas que les protéines animales, il y a également des protéines végétales comme dans les céréales, les haricots secs, les lentilles, le soja…entre autre. Pour un apport équivalent, il vous faudra plus de protéines végétales, par rapport aux protéines animales.
Le "ciment" de notre organisme
Les protéines constituent nos cellules, nos organes et de nombreuses autres substances comme les hormones ou les enzymes digestives. Pour fabriquer ses propres protéines, l’organisme a besoin d'acides aminés, qu’il obtiendra à partir des protéines issues de notre alimentation. Il est donc très important de consommer des aliments sources de protéines. Et bonne nouvelle : presque tous les aliments en comportent - hormis le sucre et l’huile, mais certains aliments contiennent plus de protéines que d'autres. Les protéines sont indispensables à notre organisme pour le fonctionnement des muscles, l’apport en énergie, la stimulation du système immunitaire, le maintien des cheveux, des ongles ou encore pour le système cardiovasculaire et hormonal.
Le blanc d’œuf, plein d’acides aminés essentiels pour 30 Cts d'euro
Deux sources de protéines existent : animale et végétale. Les protéines animales se trouvent dans la viande, le lait, le poisson et surtout l’œuf dont le blanc contient la plupart des acides aminés essentiels, en quantité suffisante (deux oeufs par jours soit moins de 30 cts d'euro). Les protéines végétales sont disponibles dans les céréales, les légumes secs et les oléagineux mais en moindre importance. C'est pour cela qu'il faut associer dans un même plat un produit céréalier et un légume, ou un produit céréalier et un produit laitier. Par exemple, le riz et les haricots rouges s'associent très bien, de même que pain et fromage.
Un gramme pour un kilo
Les besoins journaliers d´une femme de 55 kg s’élèvent à 55 g de protéines soit un rapport d’un gramme par kilo pour un individu plutôt sédentaire. Une femme enceinte y ajoutera 10 à 20 grammes par jour selon le stade de sa grossesse. Un sportif en compétition aura besoin du double d'apport en protéine. Jusqu’à 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids pour les sports avec développement de masse musculaire.
Une cuisson idéale pour une digestion optimale
A l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. Plutôt qu’un œuf dur, l’idéal, c’est donc de manger un œuf poché ou mollet. Par ailleurs, les différents procédés technologiques que sont la réfrigération. L'idéal est de consommer l'Oeuf Mollet. Cuisson 7 minutes à partir du moment où l'eau boue. Plongez vos oeufs dans l'eau froide pour arrêter la cuisson.
Effet coupe-faim ?
L’œuf au petit déjeuner a un effet satiétogène plus important que les produits à base de céréales (pain, croissant, céréales). L’une des expériences du projet Ovonutrial a permis d’évaluer les propriétés satiétogènes de l’œuf (sous forme d’omelette) sur 30 volontaires sains, par comparaison à celles d’un en-cas laitier (du fromage blanc). Conclusion : omelette et fromage blanc apaisent la faim de la même façon. Cependant, avec l’omelette, les sécrétions d’hormones de satiété ont été retardées et prolongées, probablement car la texture de cet en-cas prolonge la digestion et donc la libération des nutriments. (source INRA).
Fraîcheur de l’œuf
Une des principales qualités de l’œuf : sa très longue durée de conservation qui est garantie en le gardant au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri de l’humidité. Jusque 9 jours après la ponte, l’œuf est appelé ”extrafrais“ ; puis, on le qualifie de ”frais“ jusqu’à 28 jours. Plus l’œuf est frais, plus ses propriétés naturelles de défenses vis-à-vis des bactéries sont efficaces. L’important surtout est de bien veiller à ce que la coquille soit intacte (absence de micro-fêlure pour éviter toute contamination).
Astuces : Pour savoir si un œuf est encore frais : plongez-le dans un verre rempli d’eau. S’il coule, il est frais et s’il flotte, c’est qu’il ne l’est plus beaucoup. Cette manipulation donne une idée du volume de la chambre à air dans l’œuf, laquelle grossit avec le temps. Plus celle-ci est grande et plus l’œuf flottera.
Les normes établies par la réglementation communautaire s’appliquent à toutes les étapes de la commercialisation des œufs :Collecte des œufs
Avant de quitter le site de production, chaque conteneur est identifié par le nom, l'adresse et le numéro distinctif du producteur, le nombre d'œufs et/ou leur poids, le jour ou la période de ponte, la date d'expédition. Les informations doivent être mentionnées sur le conteneur et sur les documents d'accompagnement ; le centre d'emballage conserve ces derniers pendant au moins six mois.Centres d'emballage
Seuls les centres d’emballage, après agrément, peuvent classer, emballer les œufs et étiqueter les emballages. Les œufs sont classés, marqués et emballés dans les dix jours suivant la date de ponte.1 - Caractéristiques et classement des œufs
Il y a trois catégories d’œufs :- Catégorie A ou œufs frais
- Catégorie B ne présentant plus les caractéristiques des œufs de catégorie A. Ils ne sont livrés qu’à l’industrie alimentaire et non alimentaire.
- Les œufs lavés sont classés comme œufs lavés. Cette procédure n’est pas autorisée en France.
- XL : pour les très gros œufs d’un poids supérieur ou égal à 73 g
- L : pour les gros œufs d’un poids supérieur ou égal à 63 g et inférieur à 73 g
- M : pour les œufs moyens d’un poids supérieur ou égal à 53 g et inférieur à 63 g
- S : pour les petits œufs dont le poids est inférieur à 53 g.
2 – Etiquetage
Les emballages des œufs de catégorie A portent sur la face extérieure de manière facilement visible et clairement lisible :- l’adresse d’un professionnel (producteur, conditionneur, distributeur) ou d’un service consommateur
- le code du centre d'emballage
- la catégorie de qualité et de poids
- la date de durabilité minimale et une indication recommandant aux consommateurs de conserver les œufs réfrigérés après leur achat
- le mode d'élevage
- la signification du code producteur expliquée sur la face extérieure ou intérieure.
Code producteur
Les œufs sont marqués d'un code désignant le numéro distinctif du producteur et permettant d'identifier le mode d'élevage :Indication de la date de durabilité minimale
Il s'agit de la date jusqu'à laquelle les œufs de catégorie A conservent leurs caractéristiques lorsqu'ils sont entreposés dans les conditions appropriées. Elle est fixée au vingt huitième jour suivant celui de la ponte. Elle est indiquée dans l'ordre suivant :- a) le jour, exprimé en caractères numériques de 1 à 31
- b) le mois, exprimé en caractères numériques de 1 à 12 (ou alphabétique de quatre lettres maxi).
Où trouver des protéines dans les aliments ?
20 g de protéines animales sont disponibles dans : • 100 g de viande ou de volaille • 100 g de poisson • 2 tranches de jambon • 3 œufs • 100 g de moules (sans leur coquille) • 600 ml de lait écrémé • 4 yaourts nature • 250 g de fromage blanc à 20% • 70 de gruyère 20 g de protéines végétales sont disponibles dans : • 300 g de haricots blancs cuits • 250 g de lentilles cuites • 250 g de pain blanc • 180 g de tofu Données issues du REGAL (Répertoire Général des Aliments)EN CHIFFRES
Dans le monde, la consommation d’œufs est très variable : de quelques dizaines à plus de 250 œufs par an et par personne, voire près de 300 comme au Japon. En 2010, environ 64 millions de tonnes d’œufs (coquille et produit transformé) ont été produits dans le monde. Quant aux Français, ils mangent en moyenne 230 œufs par an dont 140 en coquille.
Source : ITAVI 2010
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