Le sarrasin: nutritif et antioxydant, un allié pour passer l’hiver

En cette période hivernale on se met à avoir envie d’aliments rassasiants, de plats plus consistants, tout en essayant de se ménager avant les fêtes…et on pense rarement au sarrasin, pourtant très populaire en Europe de l’est et en Asie. Cet aliment reconstituant et sain à la fois a bien des façons d’être consommé, outre la galette, en voici quelques-unes…

Le sarrasin ou « blé noir », une « pseudo-céréale »

On associe souvent le sarrasin, d’autant plus qu’on l’appelle aussi « blé noir » au groupe des céréales.

En réalité il ne s’agit pas botaniquement parlant d’une céréale car ce n’est pas une graminée mais une plante à fleur de la famille des polygonacées.

On parle donc de « pseudo-céréale » car son utilisation culinaire et ses propriétés nutritionnelles en sont proches.

L’avantage de cette classification particulière, tout comme pour l’amaranthe et le quinoa, est que le sarrasin ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé par des personnes intolérantes au gluten.

L’inconvénient est que sa « farine » est peu panifiable, on peut difficilement en faire du pain ou des pâtes sans mélange.

Un profil intéressant en protéines, fibres solubles, vitamines, minéraux et antioxydants :

Le sarrasin contient autant de protéines végétales que les céréales classiques, 12%, mais celles-ci sont d’une plus haute  valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles vont mieux être assimilées par notre organisme, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, alors que pour les autres céréales il faut souvent les combiner entre elles lors d’un même repas pour tous les retrouver.

Le sarrasin est peu raffiné, même s’il se consomme décortiqué,  on peut l’assimiler à un féculent complet. Il est donc riche en fibres, vitamines et minéraux.

Sa teneur  en fibres est proche de celles des céréales complètes, mais il est plus riche en fibres solubles qu’insolubles. Les fibres insolubles (cellulose, lignine, …) participent à un bon transit intestinal.

Les fibres insolubles (pectine, polysaccharides… ) augmentent l’effet de satiété en retardant la vidange gastrique et augmentent le temps de transit dans l’intestin grêle. Ces fibres contribuent à la normalisation des taux de cholestérol, d’insuline et de glucose.

Le sarrasin contient aussi une portion de 4 à 7% d’amidon résistant, c’est-à-dire non digéré par l’intestin grêle. Cet amidon non digéré est alors fermenté dans le gros intestin  et sert de substrat à la flore colique, participant ainsi à la bonne santé du tube digestif.

Le « blé noir » est riche en vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique cellulaire.

Il apporte aussi bon nombre de minéraux : cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, fer et zinc.

Cette « pseudo-céréale » a un profil antioxydant beaucoup plus intéressant que les céréales classiques. Il ressort premier d’étude comparative avec le blé, le seigle, l’orge et l’avoine en termes de capacité anti-oxydante et de contenu en composés phénoliques (2 à 12 fois plus que les céréales).

Le sarrasin contient des acides phénoliques mais surtout des flavonoïdes dont notamment la rutine aux effets anti inflammatoire,  relaxant musculaire, et vaso-protecteur.

Où trouver  du sarrasin ?

Le sarrasin se trouve dans les rayons ou magasins diététiques et biologiques sous forme de grains, de kasha, de farine, de flocons, de pâtes, de tisane…

On trouve également les nouilles soba et la tisane Soba-cha dans les épiceries asiatiques, et la kasha dans les épiceries d’Europe de l’est.

Comment le préparer ?

Les graines se vendent  décortiquées car l’enveloppe n’est pas comestible.

Elles peuvent être consommées chaudes ou froides après cuisson.

La cuisson se rapproche de celle du riz, il faut plonger les grains dans l’eau bouillante salée après les avoir rincés à l’eau pour les nettoyer, puis couvrir et laisser cuire à feu doux, et ne pas remuer pour éviter que les grains ne collent entre eux.

La cuisson se fait jusqu’à absorption totale de l’eau, il faut donc mesurer les volumes : 25 cl d’eau pour 100 g de sarrasin ou 2 verres d’eau pour 1 verre de sarrasin si on a préféré faire dorer le sarrasin à sec à la poêle avant la cuisson à l’eau.

On peut aussi les acheter sous forme de « kasha » ou « kacha », les graines sont grillées et ont une saveur plus intense. Il ne faut les cuire que dans 1.5 fois leur volume en eau et seulement 2-3 minutes suffisent.

La kasha/kacha est un met traditionnel d’Europe de l’est : Russie, Pologne, Ukraine et peut s’intégrer dans du chou farci, des soupes, des ragoûts…

La farine de sarrasin sert notamment  à la confection des galettes bretonnes mais aussi à celle des vrais blinis, en mélange avec de la farine de froment.

Les nouilles « soba » viennent du Japon, la farine de sarrasin est mélangée à de la farine de blé. Ces pâtes ne conviennent donc pas aux personnes intolérantes au gluten.

Nous vient également du Japon le « soba-cha », ou « thé de sarrasin » qui est en fait une infusion des grains grillés dans de l’eau chaude. Cette boisson contient beaucoup de rutine, intéressante comme vu précédemment pour la circulation sanguine.

Un bon moyen en hiver de se réchauffer et de favoriser la circulation sanguine, surtout en cas de symptômes de syndrome de Raynaud (extrémités froides).

Voici donc quelques nouvelles idées pour préparer les fêtes (blinis traditionnels avec du saumon fumé, beaucoup moins lourd que le foie gras !) mais aussi l’après fêtes, le sarrasin étant dépourvu de gluten et rixe en fibres et antioxydants il est l’allié idéal d’une cure detox !

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