Les stratégies que vous devez connaître si vous voulez avoir une chance d’avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat

Par Mike Geary, auteur de Tout sur les Abdominaux, interview de Craig Ballantyne – CSCS, conseiller de Men’s Health Magazine Training.
Vous trouverez ci-dessous un entretien que j’ai fait avec le coach mondialement célèbre et conseiller de Men’s Health magazine ; Craig Ballantyne, alors qu’il me cuisinait sur les secrets de la perte de graisse et avoir des abdos d’enfer. Regardez plutôt…
CB: Pouvez-vous nous parler brièvement de vous ?
MG: Bien sûr Craig. Et bien, je suis actuellement spécialiste diplômé en nutrition et entraîneur personnel diplômé. Je me consacre à améliorer mes connaissances dans le milieu de la remise en forme, que ce soit sur le plan des techniques d’entraînement ainsi que les aspects de la nutrition, cela depuis plus de quinze ans maintenant. Je n’ai pas cessé d’essayer d’en apprendre d’avantage chaque jour. J’ai aussi été écrivain collaborateur pour le magasine Muscle & Fitness, et je suis l’auteur du livre qui a été le plus vendu au niveau international, “Tout sur les Abdominaux” avec des centaines de milliers de lecteurs dans plus de 150 pays.J’adore aider les gens dans cet aspect de leur vie, car cela améliore non seulement l’apparence et la confiance en soi, mais plus important encore, cela améliore leur bien-être et leur santé, en les aidant à vivre plus longtemps et d’une façon plus saine. C’est ma passion.
CB: Ok, alors à quel stade est-ce que la plupart des hommes et des femmes se trompent quand il s’agit des exercices pour les abdominaux ?
MG: Ok, beaucoup de personnes seront surpris par cette réponse. Dans leur quête pour avoir des abdos, la plus grande erreur que les gens commettent est de perdre trop de temps à travailler leurs abdominaux directement. Avec toutes sortes d’exercices spécifiques pour les abdos.Je suis sûr que vous savez de quoi je parle. La personne se démène afin d’avoir des abdominaux à montrer, résultat, ils passent la plupart de leur temps dans des gymnases à pratiquer des centaines de séries de crunches, relevés de jambes, exercices de twist, etc. Entre-temps, tout ce temps perdu à entraîner directement les abdominaux aurait pu être utilisé dans un programme complet avec le corps entier, qui aurait favorisé une meilleure réaction du métabolisme et aurait augmenté la perte de graisse corporelle.Après tout, éliminer la graisse qui recouvre les abdominaux est l’aspect le plus important pour bon nombre de personnes, pour finalement être en mesure de rendre leurs abdominaux visibles. Malheureusement s’acharner sur les abdos eux mêmes n’entraîne pas de réaction métabolique ou hormonale de perte de graisse. C’est l‘objectif principal du livre “Tout sur les Abdominaux” un programme complet d’entraînement avec tout le corps et une bonne nutrition pour enlever la graisse du ventre et révéler l’ensemble des tablettes de chocolat qui se cachent dessous !Bien sûr, ce ne serait pas un livre sur les abdominaux si je n’avais pas pour objectif le développement des abdominaux, mais je m’assure d’abord que les concepts les plus importants pour la réduction de la graisse corporelle y soient inclus.
CB: Constatez-vous des différences par rapport au sexe de la personne dans les erreurs qu’ils commettent ? Et plus important encore, voyez-vous des différences par rapport au sexe concernant les réactions aux différents types d’entraînements?
MG: Pour être honnête je ne vois pas la nécessité pour un homme ou une femme de s’entraîner différemment. A dire vrai, les meilleurs exercices sont les meilleurs indépendamment du sexe.Toutefois, en ce qui concerne les erreurs que je constate entre les deux sexes. Oui, je constate que bien souvent les femmes ont réellement peur de s’entraîner autrement qu’avec des poids très légers. C’est une honte parce que la façon la plus efficace d’avoir le contrôle de son corps pour toute sa vie, est de maximiser les muscles que votre corps possède, et cela en les travaillant régulièrement avec des exercices intenses et une forte résistance.Il est important pour les femmes de comprendre qu’un entraînement régulier en utilisant une plus grande résistance ne va pas les étoffer (du moment que l’apport calorique est contrôlé), au contraire car c’est l’un des plus grands secrets pour perdre de la graisse corporelle et rester mince tout au long de l’année. C’est un fait, quelques unes des femmes les plus minces que j’ai entraînées au fil des années s’avèrent aussi être celles qui n’ont pas peur de s’entraîner dur avec des charges.J’ai également remarqué que la plupart des femmes (et beaucoup d’hommes aussi) passent beaucoup de temps avec des exercices cardio-vasculaires. Ce n’est tout simplement pas nécessaire, et la façon dont je combine l’entraînement d’endurance dans les routines du corps entier fournit suffisamment d’entraînement “cardiaque” en général, nous en reparlerons plus tard.
CB: Qu’en est-il des bon vieux sit-ups ? Sont-ils efficaces, mauvais ou est-ce que cela dépend ?
MG: Les sit-ups sont un sujet à controverse. Je ne pense pas qu’ils soient foncièrement bons ou mauvais, mais plutôt mi-figue mi-raisin. Je ne les ai pas inclus dans mon programme. Je ne pense pas qu’ils soient nécessaires, et je pense qu’il y a des exercices beaucoup plus efficaces sur lesquels nous pouvons nous concentrer. Personnellement, je ne fais presque jamais de sit-ups sauf peut-être de temps en temps, à l’occasion.
CB: Donnez- moi l’exemple d’un programme d’entraînement pour abdominaux hebdomadaire .Combien de jours par semaine ? Quels sont les meilleurs exercices que vous avez choisis ? Combien de séries? De temps de repos ?
MG: Eh bien, en premier lieu, j’aimerai souligner que tous les mouvements du corps entier qui font partie de mes programmes travaillent de façon indirecte les abdominaux et l’ensemble de la zone abdominale.  Cependant, j’inclue aussi des exercices spécifiques pour les abdominaux dans les routines, environ deux fois par semaine. L’entraînement ne prend que 5 min au plus avec très peu de temps de repos entre les exercices.Une fois que les gens ont dépassé la phase initiale qui consiste à acquérir une certaine force au niveau des abdominaux, j’essaie de les tenir à l’écart des exercices qui sont trop faciles, si quelqu’un peut faire 50 à 100 abdos, ce qui est commun pour des crunches. Au contraire, j’aime me concentrer sur des exercices de plus grande résistance, qui stimulent les fibres musculaires à un degré plus élevé. Un exemple d’exercice qui demande une plus grande résistance est le relevé de jambes barre fixe en “montant bien le bassin”.C’est drôle mais souvent une personne qui a perdu beaucoup de temps avec des centaines de répétitions de crunches, ne peut faire que quelques unes de ces répétitions de plus grande résistance, lors d’une première tentative. Nous devons nous assurer également de ne pas négliger quelques mouvements de rotation, ainsi que quelques exercices pour les muscles intérieurs comme le transverse.
CB: Qu’utilisez-vous pour brûler les graisses, des techniques d’intervalles,  des exercices cardio-vasculaires ? Ou les deux ? Y-a-t-il des différences par rapport au sexe ? Ou une différence sur les niveaux de condition physique (débutant ou avancé) ?
MG: Dans la plupart des cas, ma réponse est définitivement les intervalles… ou comme j’aime l’appeler “l’entraînement à intensité variable”. En général, je pense qu’un rythme cardiaque lent et stable est une perte de temps, surtout si l’objectif est la perte durable de graisse.Je pense que les gens doivent éviter de se concentrer sur " les zones de pertes de graisses " et sur le volume de perte en calories pendant l’entraînement, et se concentrer sur ce qu’ils font pendant l’entraînement pour stimuler une plus grande réaction du métabolisme…  La meilleure réaction métabolique et hormonal est atteinte grâce à un entraînement intense et variable ainsi qu’un entraînement de force, et non pas en ralentissant le rythme cardiaque.Maintenant, je dirai que si quelqu’un n’est vraiment pas en état et ne peut plus gérer des exercices de routine intenses, cela ne signifie pas qu’il ne peut pas simplement utiliser des routines à faible intensité, mais toujours utiliser un mode “d’intensité variable”, en alternant les niveaux d’entraînement physique.
CB: Et enfin, Mike, 1 ou 2 de vos conseils top secret de nutrition pour sculpter ces abdos. Donnez-nous quelques tuyaux !
MG: Eh bien, Craig, je pense que vous serez d’accord sur le fait qu’il n’y a jamais eu autant de confusion concernant la nutrition des consommateurs. Tous les soi-disant “experts” semblent être en désaccord et se contredisent sur la meilleure façon de manger afin de perdre de la graisse et être en bonne santé.Un des messages les plus importants que j’essaie de faire passer à mes lecteurs dans ce monde où règne tant de confusion, est que votre alimentation ne doit pas ressembler à un régime… pas la peine de chercher “un repas faible en glucide” ou “en matières grasses”, car ce qui compte c’est de perdre suffisamment de graisse pour devenir mince et être en mesure de voir vos abdos. J’aime bien simplifier les choses pour mes lecteurs. Je pense que l’équilibre est la clé du succès aussi bien que de manger un repas qui soit composé d’éléments nutritifs dans leur état naturel (non industrialisé autant que possible).En général, c’est le long procédé des denrées alimentaires qui fait des ravages dans notre corps. La plupart des aliments dans leur état naturel sont, par nature, bon pour nous. Bien sûr, il y a toujours des exceptions… une salade aux feuilles de lierre empoisonnée est naturelle et n’a pas été industrialisée mais ne serait certainement pas bon pour nous !Je vais laisser aux lecteurs plusieurs aspects de la nutrition qui les aideront  à rester minces à vie…
1. Ayez suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne – elles n’ont pas seulement un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses (vous brûlez plus de calories pour digérer), mais elles créent  aussi la satiété et donc vous n’avez plus faim aussi souvent. En plus c’est une pièce maitresse pour le maintien et le renforcement des muscles… Et n’oubliez pas que le nombre de muscles que vous possédez est un des principaux facteurs pour contrôler votre métabolisme.
2. Pensez aux fibres ! Quand il s’agit de glucides, assurez-vous que la quasi-totalité de votre apport en glucides contient des fibres, comme par exemple les légumes, les fruits et des céréales riches en fibres. Essayez d’éviter les sucres et les grains raffinés car c’est l’une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes doivent lutter avec la graisse corporelle. Personnellement, je ne mange pas beaucoup de grains car je préfère avoir la plupart de mes glucides à partir des légumes et des fruits, mais j’utilise aussi régulièrement du pain complet.Je recommande généralement de rechercher des sources d’hydrates de carbone qui ont au moins 2-3 grammes de fibres pour 10 grammes de glucides. Rappelez-vous que manger des aliments contenant des fibres permet de vous rassasier et freine aussi la réaction glycémique des aliments que vous mangez, ce qui est bénéfique pour maigrir.
3. N’ayez pas peur de manger des aliments contenant des matières grasses ! Beaucoup de gens essaient de diminuer leur apport en matières grasses, ce qui peut avoir une incidence négative sur le niveau d’hormone dans votre corps, et ainsi provoquer un grand besoin. Essayez de manger suffisamment de matière grasse saine quotidiennement.De bonnes sources incluent toutes les noix et les graines, du beurre de noix, des avocats, de l’huile d’olive, de la viande et des œufs bio, des noix de coco et de l’huile vierge de coco. De plus, les graisses saturées d’huiles tropicales sont TRÈS mal comprises, même par de nombreux nutritionnistes et autres professionnels de la santé. Oui, elles sont composées de plus de graisses saturées, mais elles sont réellement bénéfiques (mais c’est bien au-delà de la portée de cet article).
4. Éviter les deux pires choses dans votre approvisionnement en nourriture A TOUT PRIX :

• Les graisses artificiels transformées provenant des margarines et des huiles hydrogénées sont dans la plupart des aliments industrialisés et les aliments frits

• Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est présent dans presque tous les produits sucrés sur le marché

Encore une fois, si vous évitez les aliments qui ont été industrialisés, ce sera plus facile d’éviter ces deux “ennemis” dans votre approvisionnement alimentaire.J’ai toujours mis en avant qu’une fois que vous avez maitrisé ces 4 points principaux pour vos repas, détaillé ci-dessus, le reste viendra à mesure que vous pourrez contrôler votre appétit, votre glycémie, votre niveau d’hormone, ainsi de suite. Tout se met en place, et vous pourrez éventuellement avoir le contrôle total sur le niveau auquel vous voulez maigrir.
CB: Merci Mike! Consultez les résultats de certains lecteurs de Mike de plus de 150 pays pour voir comment ils s’en sortent en utilisant ce programme.

Mike GearySpécialiste diplômé en NutritionEntraîneur personne DiplôméAuteur – Tout sur les AbdominauxCo/Auteur – La Cuisine Brûleuse de Graisses