Entorse et périostite : 22 techniques pour soulager la douleur et diminuer l'enflure

Il suffit d'une légère irrégularité du sol et d'un moment d'inattention pour se tordre la cheville et se faire une entorse (lésion des ligaments). La périostite (inflammation du périoste, la membrane de l'os), est quant à elle, plus fréquente chez les sportifs, et touche surtout les tibias. Les coureurs sont particulièrement exposés, surtout lors des périodes d'intensification de l'entraînement. Dans un cas comme dans l'autre, le meilleur moyen pour soulager la douleur et diminuer l'enflure est d'appliquer de la glace et de prendre un antalgique de type ibuprofène ou aspirine. L'entorse comme la périostite exigent du repos.
Entorse et périostite : ce qui ne va pas ?

La plupart des entorses (lésions des ligaments d'une articulation) concernent la cheville. On peut se faire une entorse en faisant du sport, mais il suffit de rater une marche en descendant les escaliers ou de mal négocier un trottoir pour se "tordre" le pied (et si la malchance vous poursuit, de vous taper la honte en plein centre-commerciale :). En revanche, les périostites tibiales sont presque toujours liées à la pratique sportive. Elles touchent beaucoup les coureurs, les danseurs et les footballeurs (en raison des vibrations continuelles du bas de la jambe). Durant l'entraînement, certains muscles se dilatent et exercent une pression sur l'espace compris entre le tibia et le péroné, les deux os qui s'étendent du genou jusqu'à la cheville. Cette pression entraîne une inflammation des membranes des os (périostes), mais aussi des tendons (tendinites), des muscles et des ligaments voisins, ce qui provoque une douleur.

Adoptez la méthode GREC

1. Qu'il s'agisse d'une entorse ou d'une périostite, les médecins préconisent tous la méthode GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression). Surélevez l'articulation ou le membre blessé, appliquez de la glace pour calmer la douleur, puis mettez un bandage compressif pour limiter l'hématome. Si vous vous êtes foulé le poignet, maintenez-le en hauteur en mettant votre bras en écharpe.
2. Le froid diminue l'enflure et soulage la douleur. En cas d'entorse, il permet également de prévenir l'accumulation de liquide dans les tissus. Utilisez un bac à glaçons souple ou un sachet de légumes surgelés (qui s'adaptera à la forme de l'articulation) enveloppé dans un linge humide (pour éviter tout risque de brûlure par le froid) et laissez agir pendant 20 minutes (maximum).
3. En cas de périostite, utilisez plutôt un bloc de glace. Pour cela, mettez une petite boîte en polystyrène remplie d'eau au congélateur. Un fois l'eau congelé, déchirez le bord de la boîte et appliquez le bloc sur la zone endolorie. Déchirez la boîte à mesure que la glace fond. Si vous optez pour cette méthode, limitez la durée de l'application à 8 minutes et attendez que votre peau se soit bien réchauffée avant de recommencer.
4. Même si la douleur n'est pas très intense, l'articulation blessé doit être mise au repos car le fait de la solliciter ne peut qu'aggraver la situation. Pour une entorse légère (stade 1), on recommande une immobilisation complète de 2 jours (pour les stades 2 et 3, un plâtre est souvent posé). L'application d'un bandage compressif (strapping) permet en outre de limiter les mouvements, ce qui favorise la guérison des ligaments de l'articulation, et empêche l'accumulation de liquide dans les tissus.

Périostite du tibia : faites des étirements
Les étirements effectués en mobilisant le pied peuvent soulager considérablement la douleur.

1. Asseyez-vous ou allongez-vous et fléchissez légèrement vos jambes. Pointez et fléchissez le pied de la jambe qui vous fait mal, puis faites des cercles dans un sens et dans l'autre. La jambe elle-même reste immobile. Répétez dix fois chaque mouvement.
2. Assis par terre, étendez la jambe souffrante devant vous en la maintenant légèrement fléchie. Passez une serviette enroulée derrière le haut de votre pied et, en tenant les deux bouts, tirez lentement la pointe du pied vers vous. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.
3. Debout, placez vos mains contre le mur, à hauteur du visage. Avancez la jambe non blessée sans décoller le talon de la jambe blessée. Tournez légèrement le pied arrière vers l'intérieur, comme si vous aviez les pieds en dedans. Lentement rapprochez votre poitrine du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Maintenez l'étirement 15 à 30 secondes.
4. Faites le même exercice, mais en croisant la jambe arrière derrière la jambe avant, de façon à déplacer le poids du corps sur le bord externe du pied. Maintenez l'étirement10 à 30 secondes.
5. En position debout, une main appuyée contre un mur pour l'équilibre, fléchissez la jambe blessée, attrapez le bout du pied et tirez les orteils pour étirer le devant de la jambe. Maintenez l'étirement 15 à 30 secondes. Répétez trois fois ce mouvement.
6. Montez sur la pointe des pieds en vous tenant à une chaise pour rester équilibré. Restez ainsi pendant 5 secondes, puis reposez les talons. Faites ce mouvement dix fois, puis refaites 2 séries de 10.
7. Marchez sur les talons pendant 30 secondes, puis normalement pendant 30 autres secondes. Alternez ainsi quatre fois.

Soins spécifiques pour les entorses légères

1. Après une entorse, les muscles qui entourent l'articulation sont ankylosés à la fois à  cause de l'immobilisation et de la contusion. Alors que l'extension du pied pointe tendue est souvent douloureuse pendant plusieurs semaines, la flexion vers le haut (pied flexe) ne pose normalement aucun problème. Pour faire travailler la cheville après la période de repos, effectuez chaque jour l'exercice suivant : fléchissez doucement votre pied, orteils vers vous, puis ramenez-le en position neutre. Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite.
2. Protégez l'articulation et limitez l'œdème par le port d'un bandage tubulaire élastique (vendu en pharmacie).
3. Commencez à faire des applications chaudes 3 jours après l'accident. Plus tôt, cela risquerait d'aggraver le gonflement car la chaleur stimule localement la circulation. Vous pouvez tremper votre pied jusqu'au dessus de la cheville dans une bassine d'eau chaude ou appliquer une bouillotte ou un coussin chauffant sur l'articulation.
4. Prenez de la broméline, à raison de 500 mg trois fois par jour entre les repas. Cette enzyme, extraite de l'ananas, peut prévenir l'œdème, réduire l'inflammation et soulager la douleur. Elle peut aussi accélérer la guérison par son effet stimulant sur la circulation.

Mieux vaut prévenir que guérir

1. Il est primordial d'étirer les muscles des mollets avant de commencer l'entraînement. Que vous courriez, que vous fassiez de la gymnastique ou un sport d'équipe, renseignez-vous auprès d'un conseiller sportif pour savoir quels sont les étirements les plus appropriés et faites-les au début et à la fin de chaque séance.
2. Ne vous entraînez pas sur une surface dure, qui génère des vibrations. Courez sur l'herbe plutôt que sur le bitume. Si vous faites de l'aérobic chez vous et que votre sol est dur (carrelage, par exemple), utilisez un tapis en mousse pour diminuer les impacts.
3. Achetez-vous des chaussures avec un bon amorti et un bon support plantaire. Si nécessaire, demandez conseil à un orthopédiste au sujet des supports plantaires et des talonnettes.
4. Achetez vos chaussures de sport dans un magasin spécialisé, où l'on vous aidera à trouver le modèle le plus adapté à votre conformation. Si votre cheville a tendance à tourner vers l'intérieur (mouvement appelé pronation) lorsque vous courez, vos tendons sont obligés de compenser et cela augmente le risque de périostite tibiale. Il vous faut donc des chaussures qui corrigent ce défaut.
5. Les chaussures de sport ne sont pas polyvalentes : ne faites pas de squash avec des chaussures de course à pied. Le modèle doit être adapté à votre conformation et à la discipline que vous pratiquez.
6. N'attendez pas que vos chaussures soient usées pour les changer. Si vous faites plus de 40 km par semaine, remplacez-les tous les 2 à 3 mois. Si vous courez moins que cela, contrôlez l'usure de vos semelles à peu près tous les 4 mois.
7. Si vous avez les pieds plats, soyez attentif au soutien plantaire et à l'amorti de vos chaussures.

Le saviez-vous ?

Toute entorse provoque un affaiblissement des ligaments et peut donc fragiliser l'articulation. Pensez à toujours bien vous échauffer avant de commencer l'entraînement. Si vous avez déjà eu une entorse à cheville, protégez-la en portant un strapping de maintien avec ou sans chevillière lorsque vous faites du sport.En cas d'entorse, si la douleur est très intense, que la cheville gonfle beaucoup ou qu'un hématome apparaît, il est préférable de se rendre aux urgences de l'hôpital le plus proche pour passer une radio et vérifier qu'il n'y a pas de fracture. Consultez un médecin si vous ne constatez pas d'amélioration nette dans les trois jours. Les périostites tibiales guérissent généralement d'elles-mêmes lorsqu'on arrête l'entraînement pendant quelques jours. Toutefois, si la jambe est toujours douloureuse après 2 à 3 semaines de repos sportif, il faut consulter un médecin car une fracture de fatigue ou un syndrome de loge est à craindre. Les fractures de fatigues sont de petites fissures osseuses à l'origine d'une douleur localisée à l'intérieur de l'os. La zone concernée est alors tuméfiée et sensible au toucher. Le syndrome de loge se produit lorsque les muscles d'un membre inférieur sont comprimés à l'intérieur de leur membrane (ou loge). Un traitement chirurgical peut être nécessaire.