La musculation pour les séniors est remarquablement similaire à la façon dont les jeunes devraient s’entraîner, mais il existe une poignée de stratégies pouvant rendre le processus plus efficace et intéressant pour cette catégorie de personnes.
Voici donc 7 principes de musculation à suivre pour les séniors.
1. Maintenir un apport élevé en protéines
En vieillissant, votre capacité à digérer les protéines diminue progressivement, ce qui nécessite un apport plus élevé pour maintenir le bon fonctionnement de votre organisme.
Les effets des protéines sur la satiété, la composition corporelle et la récupération sont également indiscutables.
Bien que les régimes hyper protéinés ne nécessitent pas de supplémentation, la protéine en poudre vous rendra la vie beaucoup plus facile.
2. Choisir les bonnes activités/bons exercices
Essayer de trouver des exercices et/ou sports que vous pouvez pratiquer en toute sécurité. Bien qu'il existe, par exemple, des personnes de 60 et 70ans qui participent à des compétitions d’haltérophilie ou de powerlifting, cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez faire la même chose. Vous n’avez pas le même rythme de vie ni le même entraînement qu’eux.
3. Réévaluer vos attentes
La plupart des séniors pratiquant la musculation, était à leur meilleur niveau à leurs 20 ou 30ans. Si vous vous situez dans cette catégorie, il est essentiel que vous gériez vos attentes d'une façon qui vous permette de rester motivé et de continuer à faire des progrès.
Baser vos attentes sur votre situation actuelle, et non sur ce que vous étiez capable de faire quand vous étiez jeune !
4. Restaurer votre niveau de testostérone
Cela peut paraitre compliqué, mais en réalité c’est très simple. Il suffit d’aller voir votre médecin généraliste pour demander un bilan hormonal.
Si votre taux de testostérone total est inférieur au seuil requis, vous pouvez demander une thérapie pour retrouver un niveau situé dans la zone optimale.
5. Ne soyez pas si sûr que l'âge est votre talon d'Achille
L’âge ne doit pas être une excuse ni votre seule préoccupation !
Il faut faire une liste de tout ce qui pourrait être considéré comme un point faible potentiel !
Par exemple : – la santé orthopédique
– la nutrition et supplémentation
– le milieu d'entraînement
– le stress de la vie
– l’âge
– la motivation
– les compétences et connaissances
– le soutien social
– la santé globale
6. Optimiser la récupération après l’entraînement
Une phrase très connue est: «Tout ce que vous faites dans la salle a un coût, mais pas tout à un avantage."
Malheureusement, beaucoup d'entre nous prenne la philosophie « no pain, no gain » trop au sérieux, et finissent par faire beaucoup plus que ce qui est nécessaire pour progresser de façon optimale. Comme nous vieillissons, il nous faut de plus en plus de temps pour se remettre des séances d'entraînement.
Au lieu de penser: «Que pourrais-je faire encore? » Je suggère d'adopter une approche différente à l’entrainement. Pensez plutôt : "Cet exercice va-t-il vraiment m’être profitable, ou ferais-je mieux de l’enlever ?"
7. Spécialisez-vous, mais ne soyez pas nul dans une autre discipline
Si vous aimez la force, entrainez-vous en force essentiellement mais n’oubliez surtout pas le cardio, le renforcement musculaire, les étirements… idem pour les autres disciplines : si votre objectif est de perdre du poids, il faut continuer à travailler la force, faire les étirements…
Merci de cliquer sur j’aime et laisser un commentaire si vous avez des questions!!
Articles Similiares
-
Est-il nécessaire de s’entraîner jusqu’à l'échec pour avoir des résultats ? -
Des os plus solides grâce à la musculation -
Les exercices isométriques sont-ils efficaces pour le gain de muscle et force ? -
5 mythes et réalités sur la musculation