Pour faire court, boire de l'alcool après l'entraînement, un effort ou une compétition n’est jamais une bonne idée. L'alcool va effacer tous les gains de performance possibles et retarder la récupération. L'effet est particulièrement mauvais pour quelqu'un qui tente de perdre du poids, se muscler, lutter contre la fatigue chronique, ou récupérer rapidement pour une autre compétition ou séance.
Le mythe de l’alcool après l’entrainementEmil Zatopek
Ce mythe provient d’Emil Zatopek triple médaillé olympique à Helsinki en 1952. Celui-ci buvait des bières après ses courses de fond et demi-fond. Seulement à cette époque les recherches scientifiques sur le sport n’étaient pas au niveau où elles en sont aujourd’hui, et les sportifs tentaient de copier ce que faisaient les meilleurs pour améliorer leurs performances. Cette idée a aussi été massivement véhiculée par le monde du rugby et grâce, entre autre, au XV de la rose, avant de se propager à tout le petit monde de l’ovalie.
Les pros bière diront qu’elle est riche en minéraux, en vitamine B6 et B12, qu’elle est calorique, que le malt et le houblon apportent des flavoïdes. Ce sont des composants qui jouent un rôle important dans le ralentissement du vieillissement des cellules.
Ces affirmations ne sont pas fausses mais elles ne sont pas intéressante si on veut améliorer sa récupération.
Certes la bière contient des minéraux mais pas ou très peu de sodium (sel) qui est très utile pour la récupération des cellules et indispensable pour fluidifier le sang, ce qui permet de faciliter la solubilisation des déchets et par conséquent leur élimination.
Le gros problème c’est que l’alcool en général ça déshydrate alors qu’il faut tout au contraire se réhydrater après l’effort.
Les bulles ça va plutôt « mettre en vrac » l’estomac et le colon qui ont déjà été bien sollicités pendant l’effort ; sans parler du foie qui a besoin de « faire une pause » après l’effort ; enfin l’alcool fournit des calories sous forme de chaleur alors qu’après l’effort il faut diminuer la température corporelle d’où le risque de troubles digestifs.
Une étude sur l’alcool et l’entrainement
Une nouvelle étude suggère que les hommes qui buvaient de l'alcool après un entraînement intense (6 séries de 80% de leur max en squat) ont connu une diminution d’absorption de la testostérone dans le tissu musculaire. Cela compromettrait le développement musculaire et la force à long terme, et diminuerait l’effet de toute perte de
graisse corporelle.
L'étude est intéressante parce qu’à première vue, elle montre que la testostérone libre présente un niveau élevé après la combinaison d'un entrainement intense et d’alcool. Mais les chercheurs pensent que l'élévation du taux de testostérone biodisponible n'est pas anabolisant, et indiquent que les mécanismes de construction ne fonctionnent pas correctement dans le corps en raison de la présence d'alcool.
Ils n'ont pas encore compris ce qui se passe exactement, mais compte tenu des autres données dont nous disposons sur l'alcool et la performance athlétique, vous pouvez constater qu’il vaut mieux éviter l’alcool.
Une autre étude a révélé que chez les joueurs de rugby d'élite qui ont bu 7 verres d’alcool pendant le dîner présentaient un taux de cortisol et d’œstrogènes plus élevé et une diminution de leur puissance dans la séance d'entraînement du lendemain matin.
Non seulement une "gueule de bois" diminue la performance et la récupération, mais elle risque de compromettre l'apprentissage et le développement des compétences au cours de la pratique. Les joueurs de rugby ont eu un temps de réaction plus long, une mauvaise cognition, et n’arrivaient pas à prendre une décision rapide dans le jeu lorsqu’ils
avaient bu de l’alcool la veille.
Juste trois verres standard d'alcool sont capables de diminuer la capacité de la force maximale de 45% chez les hommes seulement 12 heures après leur l'ingestion.
Une petite dose d’alcool (1 verre) n'a pas d'incidence sur la capacité de la force maximale. Pourtant, de petites doses peuvent diminuer la stimulation de neurones pour les muscles, ce qui pourrait compromettre les performances répétées de la force.
De boire régulièrement de petites doses d'alcool peut affecter la force et la puissance étant donné que même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter l’enzyme permettant de convertir la testostérone en œstrogènes.
Les chercheurs pensent que le plus grand danger dû à l’ingestion d’alcool après l'exercice est de créer un environnement hormonal pauvre rendant le renforcement musculaire et la perte de graisse difficile. Si la composition du corps est votre objectif, vous devez simplement éviter tout alcool, du vin rouge à la vodka.
Conclusion :
On observe donc que les bienfaits de l’alcool après l’effort sont moins importants que les troubles qu’il va occasionner. Je vous recommande donc de ne pas consommer d’alcool directement après l’effort en guise de boisson de récupération.
Cependant après s’être bien étiré, douché, et réhydraté rien ne vous empêche de partager un verre (pas plus et un demi seulement) entre amis ou compétiteurs pour raconter vos exploits ou sensations de la journée, attendez toutefois 2 ou 3 heures avant de consommer celui-ci.
References
Vingren, J., et al. Post-Resistance Exercise Ethanol Ingestion and Acute Testosterone Bioavailability. Medicine and science in Sports and exercise. 2013.
Reproductive Toxicology. 2012. 34, 457-462. Murphy, A., Snapa, A., et al. Alcohol and Rugby League Recovery. The Effect of Post-Match Alcohol Ingestion on Recovery from Competitive Rugby League Matches.
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