Méthode de musculation Russe

Voici pour vous une méthode de bodybuilding venue de l’est. ( programme tiré du site LIFE BODYBUILDING programme musculation )

Il y a quelques principes très intéressants que nous pourrions tous appliquer (débutants ou pros).

Depuis des années, les powerlifters de l’est ont régné sur de nombreuses compétitions de force et depuis des années il y a comme une aura mystique autour de ces méthodes utilisées par ces compétiteurs. Quelques programmes à partir  de ces méthodes. Ces programmes sont particulièrement utiles pour ceux qui veulent ajouter de l’exotisme à leurs séances et casser des habitudes constatées « improductives ».

Les méthodes de musculation Russe

Méthode  n°1 Renforcement synaptique

Cette méthode repose sur la capacité du corps à améliorer la force déployée lors d’un exercice, en pratiquant le mouvement plus fréquemment. En d’autres termes plus vous ferez le mouvement et plus fort vous serez. Il ne s’agit pas ici de sacrifier la qualité, mais en faire plus avec autant de qualité. C’est la fréquence du mouvement qui va améliorer la performance.

Méthode n°2 Faire plus qu’un mouvement de base lors d’une séance

C’est courant dans nos pratiques de ne faire qu’un seul mouvement de base par session. Ainsi si on Squat, on Squat, si on fait du développé couché on ne ferait que cela ou avec d’autres exercices d’isolation par exemple. Mais jamais on ne penserait à faire le même jour du Squat, du développé couché ET du soulevé de terre. Alors oui, le corps sera dramatiquement fatigué au début mais là encore il SAURA s’adapter. Et c’est là que l’on devient plus fort.

Méthode n°3 Entrainer les petits groupes musculaires plus fréquemment et avec plus de volume

Méthode n°4 Réaliser un nombre limité d’exercices par séance

Méthode n°5 Garder le nombre de reps bas quelque soit le poids

Méthode n°6 A mesure que vous augmentez le poids, diminuez les reps et augmentez les sets

Vous pouvez trouvez les explications de ces méthodes sur le site de LIFE BODYBUILDING.COM

Le programme de musculation Russe (Pour les débutants)

Lundi

1. Squats: 50% du max x 5reps x 1série   2.Développé couché: 50% x 5reps x 1série    60% x 4reps x 2séries                                                   60% x 4reps x 2séries       70% x 3reps  x 2séries           70% x 3reps x 2séries    80% x 3reps x 3séries                 80% x 3reps x 3séries       90% x 1rep x 4séries                                             85% x 1rep x 4séries   3. Squats: 50% x 5reps x 1série                 4. Développé couché haltères: 10reps x 5séries    60% x 5reps x 1série    70% x 5reps x 1série  

5. Good Morning: 10repsx3séries

Mercredi

1. Soulevé de terre: 50% x 5reps x 1série   2. Developpé couché: 50% x 5reps x 1série              60% x 4reps x 2séries        60% x 5reps x 1série          70% x 3reps x 2séries       70% x 4reps x 2séries            80% x 3reps x 5séries      80% x 3reps x 3séries          70% x 5reps x 2séries             60% x 8reps x 1série           50% x 10reps x 1série

3. Développé couché haltères: 10reps x 5séries

   5. Weighted Sit-Ups: 10reps x 3séries   4. Soulevé de terre surélevé: 60% x 5reps x 1série               70% x 3reps x 3séries           80% x 2reps x 4séries

Vendredi

1. Squats: 50% x 5reps x 1série   2. Developpé couché: 50% x 5reps x 1série       60% x 4reps x 2séries     60% x 4reps x 2séries    70% x 3reps x 4séries                 70% x 3reps x 3séries                              80% x 1rep x 3séries

3. Dips: 10reps x 4séries

   4. Good Mornings: 10reps x 3séries

Le programme de musculation Russe (Pour les confirmé)

Voir le niveau confirmé ici: Programme musculation niveau confirmé

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