"Cinq fruits et légumes par jour", tel est le message relayé sans relâche par les médias, à l'initiative du Ministère de la Santé. "Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé", nous avertissent (en petits caractères) les publicités pour les barres chocolatées K****r. Cependant, qui donc vous enjoindra à consommer une poignée d'amandes tous les jours ? Moi ?
Les amandes, c'est gras, me direz-vous avec raison. Eh bien, oui, justement ! Du gras, mais du bon. D'ailleurs, je vous en avais parlé ici : les lipides sont bons pour la santé, à condition de privilégier les insaturés, et d'en consommer avec modération. Aujourd'hui, toutefois, ce n'est pas du combat entre graisses saturées et insaturées dont je veux vous parler, mais du cholestérol.
En effet, la fraction lipidique des amandes, et plus généralement des fruits à coque, contient essentiellement des graisses insaturées. Comme tous les végétaux, les amandes sont exemptes de cholestérol, mais contiennent des molécules analogues, les phytostérols.
Phytostérols vs. cholestérol : game, set and match, Phytostérol !
Les phytostérols ont une structure très similaire au cholestérol. Ainsi, au cours de la digestion, l'un et l'autre sont assimilés simultanément. Puisque les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol, une augmentation de la teneur en phytostérols dans l'alimentation a pour effet de réduire l'absorption intestinale du cholestérol. Magique, non ?
D'ailleurs, de nombreuses études se sont portées sur les bénéfices des noix et des amandes, qui sont parmi les aliments les plus riches en phytostérols, et les plus facilement accessibles. Par exemple, remplacer une partie de la matière grasse animale, riche en graisses saturées en en cholestérol - oui, le beurre, c'est toi que je regarde ! - par de la purée d'oléagineux, c'est simple et efficace.
C'est à tel point efficace que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande la consommation quotidienne de 2 à 2,4 grammes de stérols végétaux. Ceci permettrait de réduire son taux de "mauvais" cholestérol de 10%.
Etonnamment, pourtant, l'EFSA suggère de consommer des aliments enrichis en phytostérols : c'est le cas de certaines margarines, par exemple. C'est très bien. Je vous propose malgré tout une alternative un tantinet plus goûteuse : celle de consommer directement les aliments riches en phytostérols, c'est-à-dire, dans le cas présent, les amandes !
Pour les plus courageux, nous allons parler plus bas du cholestérol et de ses méfaits potentiels. Pour les plus pressés, la recette est tout en bas...
Qu'est-ce que le cholestérol ?Le cholestérol est un lipide. Il n'existe qu'un seul type de cholestérol, malgré la dissociation faite entre le "bon" et le "mauvais" cholestérol.
- Cholestérol et membranes cellulaires
- Cholestérol, hormones, etc...
Le cholestérol est également impliqué dans la fabrication de diverses molécules essentielles à notre fonctionnement, comme la vitamine D ou les sels biliaires.
D'où provient le cholestérol de notre organisme ?
Le cholestérol est majoritairement produit par l'organisme, en particulier dans le foie et les intestins. Lorsque le taux de cholestérol dans l'organisme augmente, comme après un repas riche, la production par l'organisme diminue, et vice-versa. Ceci permet de maintenir constant le taux de cholestérol : ce mécanisme de régulation est nommé "homéostasie".
Le cholestérol provient également de l'alimentation par les produits animaux : jaune d'oeuf, fromage, viande - surtout rouge - et abats (foie, cervelle...). Les plantes ne contiennent pas de cholestérol, mais des molécules semblables, appelées "phytostérols", (ou "stérols végétaux"), ayant sur l'organisme un impact totalement différent.
Il existe quatre principaux types de lipoprotéines :
- Les chylomicrons : ils se forment dans l'intestin grêle et servent à transporter les lipides alimentaires et le cholestérol, issus de la digestion, vers les organes : tissus adipeux, muscles... Les résidus des chylomicrons sont éliminés par le foie.
- Les HDL (lipoprotéines à haute densité) : fabriquées dans le foie, elles circulent dans l'organisme, se chargent des lipides et du cholestérol en excès dans les cellules et en assurent le transport en retour vers le foie afin qu'ils y soient éliminés. Les HDL sont aussi capables d'éliminer une partie du cholestérol des plaques d'athérome obstruant les artères : elles sont ainsi considérées comme du "bon cholestérol". Les HDL alimentent également en cholestérol les organes producteurs d'hormones stéroïdes (comme par exemple les ovaires).
- Les LDL (lipoprotéines à faible densité) : ils ont le rôle inverse des HDL. Les LDL sont produits dans le foie et transportent lipides et cholestérol vers les organes. Ce sont les LDL qui peuvent, dans certains cas, être à l'origine de dépôts de graisses dans les artères. Ainsi, par extension, les LDL sont souvent nommés "mauvais cholestérol".
- Les VLDL (lipoprotéines à très faible densité) : ces lipoprotéines sont comparables aux chylomicrons, mais transportent, elles, les lipides et le cholestérol fabriqués par le foie vers les organes : tissus adipeux, muscles... La production de VLDL augmente naturellement après un repas, puisque les sucres excédentaires sont transformés, dans le foie, en lipides.
Le cholestérol est essentiel à notre bon fonctionnement et toutes les formes de transport surviennent de façon naturelle chez les personnes en bonne santé. Les liens de cause à effet entre le taux de cholestérol sanguin, et surtout entre les proportions de HDL et de LDL, et la survenance de maladies cardio-vasculaires ne sont pas encore intégralement élucidés.
L'observation de générations de patients montre qu'une augmentation de la fraction des LDL est associée à l'augmentation des risques cardio-vasculaires. En effet, les LDL peuvent s'infiltrer dans la paroi des artères et s'y accumuler. Les radicaux libres présents dans le sang oxydent alors le cholestérol, ce qui attire les globules blancs chargés de nettoyer le sang, les macrophages. Les macrophages ne parviennent pas à éliminer le cholestérol oxydé et éclatent, libérant leur contenu, qui sera à son tour oxydé. Ceci attire à nouveau d'autres macrophages ; le processus continue ainsi, progressivement : une plaque constituée de lipides et de cholestérol vient obstruer les artères. C'est ce que l'on nomme l'athérosclérose. Existe-t-il une alimentation anti-cholestérol ?
L'équilibre entre les HDL et les LDL, c'est-à-dire entre le "bon" et le "mauvais" cholestérol, est gouverné en premier lieu par la génétique - donc par l'hérédité - mais aussi par le mode de vie et par l'alimentation ainsi que par certaines maladies comme la diabète. En ce qui concerne l'alimentation, plusieurs relations sont statistiquement prouvées :
- Une alimentation riche en cholestérol induit, malgré les mécanismes d'homéostasie, une augmentation du taux de cholestérol sanguin et donc des maladies cardio-vasculaires associées.
- Une alimentation riche en graisses saturées est associée à un excès de "mauvais" cholestérol et à une augmentation du taux de cholestérol global. Les graisses saturées sont présentes dans les produits animaux (beurre, viande...) mais aussi dans certaines huiles végétales (huile de noix de coco, huile de palme ou beurre de cacao). Il est ainsi recommandé de privilégier les sources de graisses insaturées : huiles végétales (olive, noix, colza...), fruits oléagineux (noix, amandes...) et poissons.
- Une alimentation riche en fibres permet de diminuer le taux de cholestérol. En effet, dans les intestins, les fibres et l'eau forment un gel capable de piéger une partie des lipides et du cholestérol alimentaires, lesquels sont alors éliminés naturellement.
- 150 g d'amandes non grillées
- 175 g de potimarron cru coupé en dés
- 100 g de dattes Medjool
- 2 cuillères à soupe de germe de blé
- 2 cuillères à soupe de son d'avoine
- 1 cuillère à soupe de purée d'amandes complète
- 1 cuillère à café de mélange quatre-épices
- 1 pincée de sel de mer
- 100 g de potimarron cru
- 100 g de fruits de saison (mirabelles pour moi, ou pomme)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 50 g de dattes Medjool
- 2 cuillères à café bombées de caroube en poudre
- 1 cuillère à café de purée d'amandes complète