Mal de dos : 20 conseils très simples pour ne plus avoir mal

J'ai mal au dos ! Qui n'a jamais dit cette phrase ? Pas moi moi en tout cas ! En cas de forte douleur ponctuelle, reposez-vous quelques jours en prenant de l'ibuprofène ou un anti-inflammatoire (sur ordonnance) pour vous soulager. Les conseils que vous trouverez ci-dessous peuvent également avoir une action rapide et vous éviter de prendre trop de médicaments. Dès que possible, effectuez quelques mouvements et, lorsque vous le pourrez, faites chaque jour des étirements et des exercices de renforcement musculaire. En 4 à 6 semaines, vous devriez vous sentir beaucoup mieux.
Mal de dos : ce qui ne va pas ?

Le mal de dos peut être dû à une multitude de causes. Le plus souvent, la douleur est d'origine musculaire et se déclare à l'occasion d'un effort inhabituel. L'arthrose et l'usure ou les lésions de disques intervertébraux peuvent également être en cause, de même que les séquelles de fractures ou les malformations (scolioses, lordoses, cyphoses). La douleur peut également résulter d'une lésion ou d'une irritation des nerfs issus de la colonne vertébrale (dans la sciatique, par exemple). Les maladies osseuses (ostéoporose, tumeur, par exemple) sont des causes plus rares, mais possibles.

Le froid... puis la chaleur

1. La glace est un antalgique très efficace. Elle bloque de manière temporaire les signaux de douleurs envoyés au cerveau et permet de limiter le gonflement des zones enflammées. Appliquez une poche de glace sur la partie douloureuse pendant une vingtaine de minutes plusieurs fois par jour. Vous pouvez également utiliser un sac de légumes congelés (de petit pois, par exemple), qui diffusera mieux le froid et limitera la sensation de brûlure. Cette mesure est également très utile après une activité physique intense pour reposer les muscles surchauffés.
2. Au bout de 48 heures, optez pour la chaleur humide afin de stimuler la circulation du sang et de diminuer les spasmes de la douleur. Trempez une serviette dans de l'eau bien chaude, essorez-la puis pliez-la. Allongez-vous sur le ventre en plaçant des coussins sous les hanches et les chevilles. Posez la serviette sur la zone douloureuse, recouvrez-la d'un film plastique et placez une bouillotte au dessus (faites-vous aider par un proche si nécessaire). Restez ainsi pendant une vingtaine de minutes et recommencez trois ou quatre fois par jour, pendant plusieurs jours.

Les bienfaits d'un massage relaxant

Les massages soulagent temporairement les douleurs liées à une tension musculaire. Ils sont déconseillés en cas de problème de peau (eczéma, plaie...) et ne doivent pas être pratiqués en période de douleurs aiguës.

1. Demandez à un proche de masser la zone douloureuse, sans trop appuyer et lentement afin de ne pas froisser les muscles. Commencez par effleurer et caresser avant de masser pour que la peau s'échauffe lentement.
2. Souvenez-vous qu'un bon massage se fait toujours dans le même sens puis tourne autour de la zone douloureuse, en évitant la colonne vertébrale.
3. Pour accentuer l'efficacité du massage, placez quelques balles de tennis dans une chaussette, nouez l'extrémité et demandez à votre masseur de vous la passer sur le dos.
4. Les gants de massage sont également appréciables car leurs picots et reliefs massent de façon uniforme sur une plus grande surface de peau.
5. Vous pouvez utiliser une crème ou une pommade anti-inflammatoire, mais sans en mettre trop pour ne pas irriter la peau. Un corps gras de type huile d'amande douce peut être préférable.
6. Utilisez des baumes à base de camphre, de salicylate de méthyle, de diéthylamine ou de salicylate de glycol. Leurs propriétés antalgiques (contre la douleur) sont renforcées par le massage. (Attention :n'employez pas ce type de baume avec une bouillotte ou des compresses chaudes).
7. Votre médecin vous prescrira peut-être une pommade à base de capsaïcine, l'élément qui donne son piquant au piment. Appliquée sur la peau, elle agit au niveau des fibres nerveuses en inhibant la substance-P, une molécule qui transmet les sensations de douleurs au cerveau. Il faut parfois poursuivre le traitement pendant plusieurs semaines avant de ressentir les effets. Arrêtez-le toutefois immédiatement si votre peau est irritée. Ces pommades sont délivrées uniquement sur ordonnance.

Les plantes apaisantes

1. Prenez 500 mg de broméline trois fois par jour, à jeun (en vérifiant la teneur du complément en broméline). Cette enzyme présente dans l'ananas favorise la circulation sanguine, limite le gonflement et réduit l'inflammation des cellules. (Attention : comme la broméline a pour effet de fluidifier le sang, elle est déconseillée aux personnes qui prennent un traitement anticoagulant.
2. Prenez 250 mg de valériane en gélule, quatre fois par jour. Cette plante agirait sur certains récepteurs du cerveau en produisant un effet sédatif, qui reste beaucoup plus doux que celui des médicaments chimiques. La valériane peut également se prendre en infusion, mais son odeur est très désagréable. La valériane a un effet apaisant qui aide a relâcher les muscles et à diminuer la perception de la douleur.

Un soulagement médicamenteux rapideLes décontractants musculaires (ou myorelaxants) soulagent rapidement la douleur, mais ils peuvent avoir des effets secondaires gênants (fatigue, perte de tonicité musculaire, manque de coordination). Lorsque le relâchement musculaire est trop important, ils peuvent induire des contractures, soit un effet contraire à celui attendu. Aujourd'hui, en cas de douleur importante, les médecins prescrivent plutôt des antalgiques ou des anti-inflammatoires, qui agissent également sur les spasmes musculaires. Des moyens simples permettent également de diminuer les contractures : bains chauds, application de chaud, massages (en dehors des périodes de douleurs aiguës), port d'une ceinture lombaire.De bonnes postures

1. Recherchez la position la moins douloureuse pour votre dos. Tenez-vous droit, en veillant à bien équilibrer votre poids sur les deux jambes. Basculez le bassin en avant, puis en arrière, en forçant le mouvement de façon à bien le sentir et adoptez la position la plus confortable. Passez en revue les différentes parties de votre dos, en vous concentrant sur une zone à la fois. Commencez par les lombaires (le bas du dos) et remontez lentement jusqu'aux épaules et à la nuque. Essayez de trouver la position la plus confortable, celle qui génère le moins de tensions possible. Efforcez-vous d'adopter cette position lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez.
2. Dormez sur le dos ou sur le côté (sauf si vous souffrez d'une sciatique). Sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux et sous votre tête afin d'atténuer les tensions au niveau des lombaires. Sur le côté, glissez un oreiller entre vos jambes. En cas de sciatique, dormez de préférence sur le ventre.
3. Si vous aimez lire ou regarder la télévision au lit, calez le haut du corps avec un gros coussin en mousse. Pour davantage de confort et pour maintenir votre tête droite, placez un petit coussin en mousse (ou coussin gonflable) sous votre nuque.
4. Lorsque vous êtes assis, posez vos pieds bien à plat sur le sol. Placez un coussin au niveau des lombaires. Vous pouvez utiliser une serviettes roulée ou, mieux, acheter un coussin en mousse adapté à cet effet, léger, facile à positionner et conçu pour se fixer au dossier des chaises.
5. Évitez les longs trajets en voitures et, le cas échéant, placez un coussin au niveau des lombaires.
6. Si vous avez l'habitude de mettre votre portefeuille dans la poche de votre pantalon, retirez-le pour vous asseoir. Sa présence peut générer une légère pression et déséquilibrer l'ensemble du dos.
7. Lorsque vous vous tenez debout sans bouger, en faisant la vaisselle ou dans une file d'attente par exemple, essayez de surélever l'un de vos pieds. Chez vous, utilisez une boîte solide ou un marchepied ; dans la rue, prenez appui sur une marche ou sur le bord du trottoir. Changez de pied régulièrement pour transférer votre poids d'une jambe à l'autre et relâcher les muscles correspondants.
8. Musclez-vous. En pratiquant régulièrement des exercices ou des activités qui renforcent les muscles abdominaux et paravertébraux, vous limitez le risque de douleur dorsale. La natation, le vélo et la gymnastique sont excellents à cet égard.

Pour un réveil du bon pied !

1. Avant de vous lever, étendez-vous sur le dos et étirez lentement vos bras au-dessus de la tête. Ramenez doucement vos genoux sur la poitrine, une jambe après l'autre. Tournez-vous ensuite sur le côté et placez vos genoux au bord du lit. Redressez-vous en vous appuyant sur un bras et posez vos pieds au sol. Une fois debout, posez vos mains en haut des fesses et penchez-vous en avant très lentement de manière à étirer votre dos.

La sciatique : un mal de dos qui irradie dans la jambeLe nerf sciatique démarre au bas de la colonne vertébrale. De chaque côté du corps, il descend dans les fesses puis à l'arrière des jambes avant de se diviser à la hauteur des genoux et de descendre jusqu'aux pieds. La compression d'une racine nerveuse au niveau des lombaires, souvent provoquée par une hernie discale (saillie d'un disque intervertébral en dehors de ses limites normales), entraînes une douleur intense, des picotements ou une insensibilisation au niveau des fesses, de l'arrière des cuisses, voire de toute la jambe et des pieds.La plupart du temps, les traitements et recommandations donnés pour le mal de dos commun sont également efficaces contre la sciatique. Consultez néanmoins votre médecin si la douleur est intense ou persiste et, surtout, si vous présentez des signes de gravité : vous ne parvenez pas à déplacer le pied correctement, vous trébuchez en marchant, vous avez du mal à contrôler votre vessie ou vos intestins. Dans ce cas, une intervention chirurgicale peut être indiquée.Testé...Autrefois on appliquait des compresses de moutarde sur le dos ou les articulations pour soulager les douleurs....et avéréComme la capsaïcine, la moutarde procure une sensation de chaleur et de picotement qui peut détourner l'attention de la douleur initiale. Pour préparer un cataplasme, mélangez une dose de moutarde en poudre avec deux doses de farine et ajoutez de l'eau jusqu'à obtenir une pâte épaisse. Étalez-la sur une petite serviette, et pliez-la. Protéger votre peau avec de la vaseline avant de poser la compresse dessus. La moutarde peut brûler si on la laisse trop longtemps : retirez-la aux premiers signes d'irritation. N'appliquez pas ce cataplasme plus de trois fois par jour.Un mal de dos ponctuel ne nécessite pas forcément une consultation. Si la douleur est intense et/ou répétée, voyez un médecin pour déterminer l'origine de vos maux et définir un traitement. Consultez rapidement si la douleur est soudaine et irradie depuis les fesses dans toutes la jambe (suspicion de sciatique) ou si elle s'accompagne d'autres symptômes (fièvre, maux d'estomac, douleurs dans la poitrine, difficultés respiratoires...). Des soins de kinésithérapie et/ou des manipulations douces effectuées par un ostéopathe peuvent être recommandés. En dehors des périodes de douleurs aiguës ou d'une contre-indication, les exercices physiques (non violents) sont indispensables pour renforcer les muscles dorsaux et éviter une aggravation du mal de dos.