Mai arrive : vite, on ressort baskets, short, cardio-fréquencemètre et bonne résolution d’aller courir le plus souvent possible. Mais pas n’importe comment. Voici mille et un conseils pour retrouver la forme en prenant ses jambes à son cou. Pour bien courir en ville et récupérer un corps tonique et une belle silhouette, il est d’abord nécessaire de bien s’équiper, puis de s’échauffer. Après la course, il faut boire et, surtout, ne pas oublier de s’étirer.
Voici quelques conseils précieux à chaque étape.
L’échauffement
Puisque les muscles et les articulations sont fragiles, il faut les solliciter en douceur. D’autant que vous courez sur le bitume. Commencez à courir lentement, ni en côte ni en descente, car les chocs sont alors trop violents, notamment pour les genoux. Dix minutes d’échauffement suffisent.L’entraînement progressif
La montée en puissance doit être régulière et maîtrisée. Mieux vaut commencer par une course de quinze minutes et augmenter à chaque fois le temps de cinq minutes.Préférez le jogging le matin à jeun, car on grille alors plus de lipides. Après une remise en condition physique, on peut se fixer de nouveaux objectifs à atteindre : un premier entraînement de quarante-cinq minutes par semaine puis, au bout d’un mois, deux entraînements tous les huit jours (un de 5 kilomètres, un autre plus long de 9, par exemple) tout en respectant ses propres sensations.
« On ne doit jamais travailler en étant essoufflée au point de ne pas pouvoir parler. La course est un sport d’endurance, et il est inutile de courir vite au bien jogger en ville départ », rappelle Gilles Grindler*.
De plus, évitez si possible les sols trop durs tout en vous méfiant des terrains boueux ou sablonneux.br *Auteur d’À vos marques : jogging, éd. Hachette Pratique, 13,50 €.
L’hydratation
Boire de l’eau est le premier geste à faire avant et après l’effort. « Une boisson gazeuse bicarbonatée avec un peu de sodium et de glucose est souvent nécessaire, car elle permet de neutraliser une partie de l’acidité accumulée dans l’organisme pendant l’effort », souligne Gilles Grindler.Sachez que la déshydratation peut entraîner fatigue et tendinite !
La récupération
Il ne faut jamais s’arrêter brutalement. Anticipez et ralentissez à l’approche d’un feu rouge ou faites du sur-place.« Afin de favoriser et d’optimiser la récupération, il est préférable de ne pas couper net l’activité, et de trottiner pendant quelques minutes, le temps que l’organisme revienne au calme, précise le Dr Philippe Moureaux, médecin du sport. Ensuite, vous pouvez marcher et vous étirer. »
Puisque la course à pied a tendance à raccourcir les muscles, il est en effet fondamental de les étirer après l’effort. Cela est particulièrement indispensable pour les mollets, les cuisses (quadriceps) et les adducteurs, pendant cinq à dix minutes après chaque course.
Jogging et pollution
Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont une meilleure aptitude cardio-respiratoire. Mais elles subissent alors de plein fouet les effets négatifs de la pollution.Pour trois raisons : elles inspirent un plus grand volume d’air, qui pénètre profondément dans les poumons, et elles respirent presque exclusivement par la bouche, ce qui les prive de la première ligne de défense contre certains polluants, le nez. « Toutefois, bien qu’il soit moins agréable de s’entraîner quand l’air est pollué, ne vous abstenez pas de faire de l’exercice, à moins que vous ne soyez atteinte de problèmes respiratoires chroniques, recommande le Dr Guy Thibault*, conseiller scientifique de plusieurs centres d’entraînement. L’idéal est alors de courir tôt le matin. Car il faut savoir que l’entraînement procure à l’organisme davantage de bienfaits que l’air pollué ne cause de méfaits. Toutefois, si l’indice de pollution est trop élevé, préférez le tapis roulant en salle. » Dont acte.
*Auteur du Guide de mise en forme, Éd. de l’Homme, 19 €.
6 vraies bonnes raisons de courir
1. On brûle 500 kcal pendant une course d’une heure à une vitesse moyenne de 10 km/h.
2. On évacue le stress et on encaisse mieux les mauvaises nouvelles de la journée à venir.
3. On améliore le fonctionnement de son système cardio-vasculaire et de son système pulmonaire.
4. On travaille presque tous les muscles du corps, et en particulier : les cuisses, les mollets, les fesses, sans oublier les fameux abdos, mais aussi les bras et les muscles du cou.
5. On accompagne un régime amaigrissant car, après quarante minutes de course en moyenne, le corps puise directement dans les graisses.
6. On se sent mieux car notre organisme produit des endorphines qui sont justement les hormones du bien-être et du plaisir.
Par Alicia Comet
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De l’importance de la chaussure
« L’outil » primordial du bon joggeur est la basket. Si l’ équipement général (short, tee-shirt…) ne nécessite guère de dépenses, n’hésitez surtout pas à investir dans une chaussure adaptée. Courir avec une paire de converse ou de vieilles baskets de secours pourrait occasionner certains risques de blessures.Plusieurs critères doivent déterminer le choix votre achat, fréquence hebdomadaire de course, type de surface...
Faites-vous conseiller par un vendeur spécialisé qui saura également vous orienter vers une basket adaptée à votre foulée qu’elle soit universelle (déformation uniforme de la semelle), pronatrice (l’usure de la chaussure se fait sur l’intérieur) ou supinatrice (l’usure de la semelle est plus marquée sur l’extérieur).
Attention à prendre une, voire deux pointures de plus pour éviter le phénomène des ongles noirs car le pied s’allonge d’une pointure en courant. Et si les fabricants renforcent leurs efforts sur le design de leurs produits, privilégiez le confort, la solidité et l’amorti au look de votre chaussure. Car, après 10 minutes de jogging sur le bitume, vous ne penserez même plus à admirer vos baskets dernier cri.
Quelques trucs pour se motiver
- Courez à deux pour renforcer l’émulation et vous encouragez mutuellement.- Changez de parcours, vous découvrirez d’autres coins, ce qui permet de briser la monotonie.
- Essayez dans la mesure du possible de courir à la même heure pour faire naître un réflexe, une habitude.
- Si vous courez seule, équipez-vous d’un baladeur, la route vous paraîtra plus fun avec une bonne musique dans les oreilles !
- N’oubliez pas que le jogging, en plus d’avoir des vertus de bien-être, peut vous aider à remodeler un corps fatigué par les abus hivernaux. N’est-ce pas la meilleure raison de se remettre à courir avant l’été ?