Et si quelques minutes d’exercice intense suffisaient ?

De brèves périodes d’activité, mais très intenses alors, suggère cette petite étude d’un Institut de recherche norvégien. Un nouveau concept, HIIT pour high-intensity interval training ou entraînement par intervalles de haute intensité qui, selon ces conclusions publiées dans PLoS ONE apporte de nombreux bénéfices de l’exercice classique mais dans un laps de temps beaucoup plus court. 

L’Institut K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine (Norvège) a mené cette étude auprès de 26 hommes d’hommes d’âge moyen (35-45 ans), obèses et inactifs, mais en bonne santé, qui ont dû suivre, 

· soit un programme de 4 séries d’exercices intenses de 4 mn chacune, séparées par 3 mn d’exercice d’intensité plus faible, le tout 3 fois par semaine. Les participants devaient s’échauffer 10 minutes avant la séance et se décontracter 5 mn après. 

· Soit une seule séance d’exercice intense durant 4 mn, 3 fois par semaine (avec échauffement et refroidissement).

Monter 10 étages à pied 

Les chercheurs précisent que chaque séance était l’équivalent d’une marche rapide de 4 mn en montée de 8-10% ou de 6 à 10 étages d’escalier à monter et que les participants devaient atteindre, durant chaque séance de 4 mn, 90% de leur fréquence cardiaque maximale. 

Après 10 semaines de ce programme,

· les 2 groupes ont amélioré leur consommation maximale d’oxygène, sans différence statistique entre les 2 groupes (séance unique : +10%, vs 13%).
· Les 2 groupes ont perdu du poids: 1,8 kg dans le groupe « séance unique » et 2,1 kg dans le groupe séances répétées. 
· Les 2 groupes ont réduit leur glycémie à jeun. 
· La pression artérielle est réduite dans le groupe « séance unique », mais pas dans le groupe séances répétées. 
· Le cholestérol LDL est réduit dans le groupe séances répétées.

Alors, une seule séance d’exercice intense 3 fois par semaine ? 

Ces conclusions suggèrent que chez les hommes en bonne santé mais en surpoids, un programme régulier basé sur une seule séance d’exercice intense peut apporter des bénéfices comparables à plusieurs séries d’exercices. Ici, chez des personnes en surpoids, une seule séance courte d’exercice intense, effectuée 3 fois par semaine, s’avère une stratégie efficace pour améliorer la consommation max. d’oxygène, réduire la pression artérielle et la glycémie à jeun. Mais évidemment, un exercice intense n’est pas recommandé à tout le monde et il y a aussi le plaisir du sport, pratiqué plus de 4 minutes. 

Rappelons cette étude de l’Université de Copenhague, publiée dans l’American Journal of Physiology qui suggérait, alors chez des hommes en léger surpoids, que 30 minutes d’exercice quotidien peuvent entraîner une perte de poids et de masse grasse similaire à celle apportée par 1 heure d’activité physique. 

Source: PLos One doi:10.1371/journal.pone.0065382 online May 29 2013 Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men