Comment soulager mal de dos, douleurs musculaires

8 exercices pour soulager mal de dos

La colonne vertébrale est la charpente de notre squelette et elle doit-être entretenue tout les jours. Alors que nous vivons à cent à l’heure et ne faisons pas attention à notre dos, voici quelques exercices qui peuvent vous épargner bien des désagréments. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous réconcilier définitivement avec votre dos.

Pour le renforcement et la relaxation des muscles lombaires

Premier exercice: Le relevé de bassin

Allongez-vous sur le dos, mettez les bras le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.

Faites 6 séries de 20

Deuxième exercice: dos creux et dos rond

Mettez-vous à quatre pattes

Il faut ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenez cette position une dizaine de secondes. Après, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Faites le 5 à 10 répétitions

Exercice pour mal de dos

Troisième exercice Etirement à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes

Prenez une bonne inspiration, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

A faire 6 à 10 fois

Quatrième exercice la suspension

Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

Cinquième exercice: le travail statique contre un mur

Il permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon  intense.

Plaquez votre dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.

Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Refaites cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d’eux.

Sixième exercice l’assouplissement muscles postérieurs de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d’un mur et jambes droites contre le mur.

Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l’arrière des cuisses. Maintenez l’effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.

Faites le 6 à 10 fois.

Septième exercice: légère flexion

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.

Relevez légèrement le buste avec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Faites le 10 à 20 répétitions.

Huitième exercice: relevé de buste

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d’une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête 

Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

A faire 10 à 20 répétitions.

A celles et ceux qui en ont marre de souffrir de leur dos…Cliquez sur le lien

Aurore Lamanon

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