La fréquence des selles est variable d'une personne à l'autre, mais on parle généralement de constipation à raison de moins de trois selles par semaine. L'une des causes les plus courantes est le manque de fibres alimentaire et/ ou d'eau. Autre cause répandue : la non-satisfaction de son envie lorsqu'elle se manifeste par manque de temps, en particulier le matin (mieux vaut alors se lever 10 minutes plus tôt), ou parce que l'on n'est pas chez soi. La constipation peut également être due à un manque d'exercice, à un usage trop fréquent de laxatifs et à des affections tels l'hypothyroïdie, le diabète, la dépression ou le syndrome du côlon irritable. Certains médicaments vendus sans ordonnance sont également responsables de cet état.
Mangez de fibres pour vous soigner
- Commencez la journée par des céréales au son riches en fibres arrosées de lait demi-écrémé ou mélangées à un yaourt à 0 % de matière grasses. Prévoyez une portion qui vous apporte 10 à 15 g de fibres insolubles. En absorbant l'eau, ce type de fibres forme une masse volumineuse qui transite plus rapidement à travers le tube digestif. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer autant de fibres, commencez par une portion plus modeste (moitié son, moitié céréales de blé, par exemple) pour éviter d'avoir des gaz, ballonnements et crampes d'estomac. Puis augmentez progressivement la part du son. Surtout, buvez beaucoup.
- Mangez beaucoup de légumes, de légumineuses (haricots secs, lentilles), de fruits (pruneaux, poires, figues...), de fruits secs oléagineux (noix), de céréales (avoine, orge). Tous ces aliments sont de bonnes sources de fibres solubles, qui se transforment en gel dans les intestins et contribuent à ramollir les selles.
- Ajoutez une à deux cuillerées à café de graines de psyllium - remède très efficace - à une tasse d'eau chaude. Laissez macérer le temps indiqué sur l'emballage, ajoutez du citron et du miel à volonté et buvez. Cette plante, qui rentre dans la composition de nombreux laxatifs, augmente la consistance du bol alimentaire. Il est indispensable de boire au moins un quart de litre d'eau après chaque prise de psyllium. Vous trouverez les graines dans la plupart des magasins de produits diététiques.
- Les graines de lin sont non seulement riches en fibres, mais elles contiennent aussi des graisses oméga-3, bénéfique pour le cœur et la circulation. Prenez une cuillerée à soupe de graines de lin (vendues dans les magasins de produits diététiques), deux à trois fois par jour. Mélangez-les à vos céréales, à une compote de pommes ou saupoudrez-en un peu sur un jus de fruits frais. Les graines de lin doivent être moulues (dans un moulin à épices ou à café) ; elles peuvent se conserver au réfrigérateur, mais quelques jours seulement.
- Á mesure que vous augmentez vos apports en fibres, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau - au moins 2 litres par jour. Les fibres absorbent une grande quantité de liquide et, en cas d'hydratation insuffisante, les selles peuvent devenir petites, dures et douloureuses.
- Les eaux minérales riches en magnésium ont un effet remarquable sur la constipation. Il suffit parfois d'en boire 1 litre par jour pour résoudre totalement le problème.
- Les boissons chaudes stimulent l'intestin. Selon les personnes (et la quantité absorbée), la caféine exerce des effets contraires sur la constipation : elle a une action relaxante sur les intestins du fait qu'elle stimule le côlon, mais c'est également un diurétique qui élimine les liquides de votre corps.
- Le matin, buvez une tisane, un café décaféiné, une tasse d'eau chaude avec un peu de jus de citron ou du miel, qui auront pour effet de stimuler le côlon (le jus de citron est un laxatif naturel).
- L'infusion de pissenlit, qui exerce une légère action laxative, peut également aider à retrouver une régularité au niveau du transit. Vous en trouverez dans les magasins diététiques. Faites infuser une cuillerée à café de racines séchées dans une tasse d'eau bouillante et buvez une tasse trois fois par jour.
- L'humble pruneau est l'un des plus anciens remèdes contre la constipation. Riche en fibres (environ 1 g par fruit), il contient aussi un laxatif naturel, la dyphénylisatine, qui stimule les contractions intestinales donnant envie d'aller à la selle.
- Si vous n'aimez pas les pruneaux, essayez de mâcher des raisins secs. Également riches en fibres, ils contiennent de l'acide tartrique, qui exerce un effet laxatif. Lors d'une étude menée auprès de personnes consommant une petite portion de raisins secs par jour, les médecins ont constaté que la nourriture digérée passait deux fois plus vite à travers le tube digestif.
- Faites régulièrement de l'exercice. La réputation des promenades matinales n'est en rien usurpée : lorsque vous bougez, vous aidez aussi les aliments à cheminer plus rapidement dans les intestins. Donnez-vous au moins pour objectif de faire une bonne marche chaque jour.
- L'acupression (pression manuelle de points d'acupuncture) peut aider à stimuler la digestion et donc les intestins. Á l'aide du pouce et de l'index, exercez une pression sur la palmure reliant le pouce et l'index de l'autre main pendant 2 minutes chaque jour jusqu'à ce que le problème disparaisse. Selon les spécialistes de l'acupression, cette méthode ne doit pas être utilisée en cas de grossesse.
- La cascara est très efficace contre la constipation. D'ailleurs, elle entre dans la composition de certains laxatifs. On la considère comme un << laxatif stimulant >> en raison de son action sur les contractions intestinales (péristaltisme). Il existe différents types de préparations, dont la plupart doivent faire l'objet d'une description médicale en raison de l'importance de leur effet et des interactions avec de nombreux médicaments. Dans tous les cas, buvez beaucoup d'eau pendant le traitement et arrêtez-vous au bout de 8 à 10 jours maximum : en cas de prise régulière ou prolongée, vous risquez de perdre trop d'eau, de potassium et de sel, mais aussi de voir apparaître une sorte de dépendance aux laxatifs. (Attention : cette plante : comme tous les laxatifs stimulants, ne doit pas être utilisée chez les enfants, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes présentant une maladie de l'appareil digestif).
- Si tout le reste a échoué, essayez le roi des laxatifs naturels : le séné. Son effet se fait sentir au bout de 8 heures environ (on le prend habituellement juste avant le coucher). Absorbez 20 à 40 gouttes de teintures mère le soir, mais ne comptez pas sur un traitement à long terme : une utilisation répétée peut provoquer des crampes d'estomac et de la diarrhée. Et, à l'instar de la cascara, un usage prolongé entraîne parfois une dépendance.
- Les suppositoires au glycérol, disponibles sans ordonnance en pharmacie, sont efficaces à court terme. Mais là encore, ne les utilisez pas de façon répétée : votre état risque d'empirer plutôt que de s'améliorer.
- Dans la mesure du possible, allez aux toilettes dès que l'envie se présente.
- N'essayez jamais de forcer l'évacuation des selles. Vous risqueriez de provoquer l'apparition d'hémorroïdes ou de fissures anales. Ces deux troubles sont non seulement douloureux, mais ils aggravent aussi la constipation en rétrécissant le canal anal. Par ailleurs, ces efforts violents peuvent être éprouvants pour le cœur et provoquer une poussée de pression artérielle.