L’année dernière, nous avions fait le choix, avec mon mari, de manger plus léger et de continuer à faire des séances de CrossFit. Nous avions passé un très bon mois de ramadan, beaucoup moins fatiguant que les années précédentes.
Nous avions maintenu notre poids d’équilibre voir même perdu un ou deux kilos.
Cette année, le ramadan tombe en plein mois de juillet. Ça se complique, mais le plus dur sera dans quelques années..
Cette année, nous sommes aussi en région Parisienne, les jours sont donc plus longs
Le maître mot de ce ramadan 2013 sera donc hydratation, alimentation intelligente, sport et repos !
Hydratation
Photo de Graur Codrin : freedigitalphotos.net
Pas facile de refaire ses réserves en eau quand on n’a que quelques heures pour manger et boire..
Du coup, nous allons chercher l’eau dans l’alimentation, grâce aux légumes, aux fruits frais ainsi qu’aux soupes.
Le ventre risque de gonfler dangereusement, mais il vaut mieux boire beaucoup et manger peu que boire peu et manger beaucoup.. L’eau c’est vital !
Alimentation intelligente
Ce que j’entends par alimentation intelligente est en fait une alimentation pauvre en sucres lents ou pour être plus précise, pauvre en ingrédients à Index Glycémique élevé. Elle sera riche en bonnes graisses et riche en protéines.
Nous consommerons la plupart des glucides lors de notre premier repas aux alentours de 22h. Le corps aura besoin d’énergie, surtout que nous n’allons pas le ménager et continuer à faire du sport régulièrement avant de manger..
Le repas de 22h
D’habitude, nous avons le temps de rompre le jeûne avec du lait et/ou une date.
Parfois, nous ajoutions de la charcuterie pour le gras et le sel qu’elle contient. Nous attendions ensuite 30 minutes avant de faire notre vrai repas.
Cette année, il n’est pas question de cela.
Notre choix d’aliments va se porter sur des produits naturels (sauf rares exceptions) n’ayant subi aucun traitements humain. Nous avons décidé de réduire voir de supprimer les produits laitiers (au moins pour ce mois ci).
La rupture du jeûne correspondra à notre repas post-entraînement car nous avons prévu de faire du sport à jeun, comme l’an dernier. Nous romprons donc le jeûne avec un simple verre d’eau que nous ferons suivre d’un bol de chorba frik.
Le frik est en fait de l’orge et non du blé comme on a tendance à le croire.. Celui que j’ai dans mes placards vient d’Algérie. J’aime à penser que les conditions de production sont plus raisonnables que pour le blé en France. J’en mets généralement un verre pour 3 à 5 bols de chorba. Ce qui d’un point de vu nutritionnel est tout à fait correct.
La chorba contient déjà quelques morceaux d’agneau pour le goût (c’est traditionnel). Cependant, les sources en protéines ne seront pas suffisantes. Nous ajouterons donc un morceau de poulet sans peau.
Nous aurons aussi besoin de fibres, d’eau, et de glucides. Nous mangerons donc des légumes verts cuits au four ou en salade.
Le dessert sera composé de fruits frais consommés tels quels ou en smoothies pour avoir une source supplémentaire d’eau !
Photo de Boaz Yiftach : freedigitalphotos.net
Le repas de 3h30
Ce repas est le plus important de la journée puisqu’il est le dernier de la journée avant le jeûne. Nous devons donc éviter au maximum de manger du sucre.
En effet, non seulement le sucre donne soif (comme un excès de sel d’ailleurs), mais en plus il favorise les pics d’insuline. Plus vous consommerez de sucres lents ou dits complexes (pain, biscottes, céréales, biscuits et de façon générale tout ce qui est à base de blé) plus vous aurez faim rapidement.
On évitera le lait qui a aussi un pouvoir inflammatoire.
On favorisera les oeufs et/ou les viandes maigres. Oui, je sais, ce n’est pas évident de manger salé au petit déjeuner, et en plein milieu de la nuit qui plus est. L’année dernière, cela avait été un peu difficile sur la fin. Pourtant, c’est le seul moyen de ne pas avoir faim avant 17h !
Si vous êtes comme moi et que vous ne pouvez pas vous passer d’une touche de sucre après un repas, prenez un petit fruit : abricot, raisin, nectarine, et buvez beaucoup d’eau ! Pensez aussi à prendre quelques fruits à coque type noisettes, noix, amandes ou cacahuètes. Ils aident à la bonne assimilation des glucides sur le long terme !
Si vous n’avez aucun problème le matin pour manger salé, alors n’hésitez pas à ajouter une bonne salade, une cuillère à café de beurre de cacahuète et quelques légumes verts qui sont faibles en glucides et riches en eau !
Dans tous les cas, n’oubliez pas de boire, et beaucoup !
L’entraînement
Le ramadan ne doit pas vous empêcher de faire du sport, bien au contraire !
Lorsque l’on fait le ramadan, on n’est pas malade. Cette période de jeûne ne doit pas être une excuse pour arrêter toutes les activités que l’on faisait avec plaisir au quotidien et de manger comme quatre !
Le sport est un moyen non négligeable de s’occuper l’esprit avant de manger.
Entre 20h et 22h, vous ne penserez qu’à une seule chose : manger !
Et si au lieu de vous concentrer sur votre estomac qui gronde et qui fait mal, vous preniez vos baskets et partiez courir ?
Je pratique le sport de façon régulière..
La pratique d’un sport est un défouloir avant tout. Arrêter d’en faire vous mettrez dans un état de déprime avancé. Difficile de concevoir 1 mois de ramadan sans se bouger..
Vos nerfs risquent d’être mis à rude épreuve. Le sport vous permettra d’évacuer le stress en trop !
La journée de jeûne est longue, le niveau d’hydratation est bas. Aussi favorisez les entraînements légers comme les footing longs (où vous pouvez parler) ou les exercices cardio.
Si votre corps réagit bien et que vous n’avez pas de contre indication médicale, vous pouvez vous entraîner 1 ou 2h avant la rupture du jeûne. Votre corps ira puiser dans vos réserves.. Et contrairement à ce que vous pouvez croire, vous n’aurez pas de crises d’hypoglycémie. Pour en faire une il faut d’abord avoir consommé du sucre
Si vous ne supportez pas les entraînements à jeun, faites un peu de sport juste après la rupture du jeûne et juste avant le repas !
Pour la pratique de sports nécessitant de soulever de lourdes charges, veillez à bien écouter votre corps et à faire des pauses plus longues que d’habitude.
Je ne fais pas de sport régulièrement..
Si au lieu de regarder la télévision vous vous allongiez au sol pour faire quelques mouvements de yoga et pratiquer la méditation ?
Pourquoi ne pas sortir vous promener avec votre moitié, vos enfants, votre chien, ou jouer à un jeu de société ?
Évitez au maximum de rester enfermé !
Allez marcher, allez prendre des photos de ce qui vous plaît. Trouvez une activité qui vous permet de vous concentrer sur autre chose que la faim. C’est peut être le moment de reprendre vos albums photo, ou de rendre visite à des amis ?
Je ne fais pas de sport régulièrement mais voudrais perdre quelques kilos pendant le ramadan..
Il est inutile de croire que l’on peut perdre durablement du poids en 1 mois seulement. Si l’on fait le ramadan en mangeant tout et n’importe quoi, le corps va stocker, sous forme de graisses, tous les sucres qu’il aura reçu en trop.
C’est pour cette raison que l’on doit manger peu et de façon équilibrée tout au long du mois de ramadan.
Le sport ne vient qu’en deuxième position pour aider le corps à brûler les graisses plus facilement.
Les sports trop violents ne sont pas recommandés, surtout si vous n’avez peu ou pas fait de sport depuis longtemps.
Essayez de partir courir 10 ou 20 minutes en marchant pour reprendre votre souffle si nécessaire. Il faut trouver votre rythme.
Vous avez la possibilité aussi de suivre deux challenges plutôt efficaces : le challenge abdominaux et le challenge squat.
Notre entraînement pour le ramadan..
En ce qui nous concerne, nous allons gérer nos journées d’entraînement comme suit :
1 jour de footing : 40 minutes minimum
1 jour de cardio : sprint, burpees, double under, squat en tabata..
1 jour de force : deadlift, turkish get up, handstand push up, pistols lestés..
1 jour de repos
Le repos
Photo de Graur Codrin : freedigitalphotos.net
Le mois qui s’annonce va être très fatiguant. En effet, se lever en plein milieu de la nuit pour pouvoir manger puis se recoucher et se lever tôt pour aller travailler ne va pas être facile.
Pourtant, il est important de bien se reposer quand on en a l’occasion. Essayez d’intégrer quelques siestes à vos journées. Elles vous permettront de bien récupérer et peuvent être faites à n’importe quel moment dès l’instant qu’elles n’excèdent pas 1h !
Apprendre à se connaître
Pour moi, le ramadan signifie apprendre à connaître son corps et savoir se recentrer sur soit. Je ne suis pas musulmane, mais ce mois est devenu important à mes yeux. C’est un moment que j’affectionne parce que j’en apprends plus sur moi-même. J’apprends à distinguer les odeurs, mes sensations et me découvre une force insoupçonnée !
Les sens sont en éveil permanent quand on pratique le jeûne. Inutile de résister à une bonne odeur. Laissez la vous enivrer. Essayez de distinguer ce qu’il y a dans le plat que vous sentez.
Cuisiner sans pouvoir goûter est aussi un plus. L’odorat devient alors un sens primordial souvent laissé de côté par la plupart d’entre nous.
Le toucher et la vue vous permettent de choisir les fruits et les légumes sans avoir à les goûter..
Comment distinguer la faim de la digestion si on n’a jamais eu réellement faim ? Comment dire que le ramadan ne sert à rien et est dangereux si vous n’avez jamais essayé de jeûner ?
Tolérance, méditation, gestion de ses pulsions : c’est ce que m’apprend le ramadan !
Si vous ne voulez pas faire le ramadan de façon stricte, mais que vous souhaitez apprendre à vous connaître, je vous conseille de pratiquer le jeune intermittent.
Vous découvrirez une autre personne qui est en vous. Une personne plus forte que vous ne le croyez !
Pour aller plus loin..
Si vous souhaitez avoir d’autres sources pour la gestion de votre ramadan, je vous laisse lire ces deux articles publiés sur le site My Home bootcamp par Sylvie.
- Exemple d’une journée de ramadan
- Sport et ramadan
Pour finir..
Comment concevez vous le ramadan ?
Que vous soyez musulman ou non, j’aimerais avoir votre avis sur la question !
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble