Peut-on faire des exercices de musculation pour les pectoraux à la maison ?
Vous pouvez muscler vos pectoraux sans avoir à vous inscrire en salle de musculation. Les pectoraux sont parmi les muscles les plus visibles chez l’homme, et les muscler est bien souvent une priorité.
Voici quelques exercices de musculation pour les pectoraux que vous pouvez faire à la maison :
Pour commencer : Les haltères
Se muscler les pectoraux à la maison sans haltères est possible, avec simplement son poids de corps, mais pour plus d’efficacité, je vous recommande l’achat de deux haltères, et plusieurs poids différents, que vous pourrez enlever ou rajouter.
Ces haltères avec différents poids, vous permettront de travailler de différentes manières pour pouvoir constamment choquer vos pectoraux.
Le poids
Beaucoup d’hommes en musculation, font l’erreur de vouloir trop rapidement lever des poids importants, généralement par égo.
Votre objectif est de muscler vos pectoraux, pas de flatter votre égo, mieux vaut un poids plus léger avec un exercice bien réalisé et avec un rythme correct, qu’un poids important avec un exercice bâclé.
Exercices de musculation pour les pectoraux à faire à la maison :
Si vous voulez bien muscler vos pectoraux à la maison, vous devriez penser à investir dans un banc pour rendre plus efficaces les prochains exercices.
Le développé couché
L’exercice de musculation le plus efficace pour muscler ses pectoraux, est le développé couché.
Pas besoin d’investir dans des barres, les haltères feront parfaitement l’affaire.
Cet exercice dispose de 3 variantes :
Le développé couché à plat :
Il permet de faire travailler le milieu de vos pectoraux
Le développé couché incliné :
Il permet de faire travailler le haut de vos pectoraux
Le développé couché décliné :
Il permet de faire travailler le bas de vos pectoraux.
Vous devriez adapter votre programme en fonction de comment vous voulez développer vos pectoraux, par exemple, je préfère développer la partie haute de mes pectoraux, donc je fais davantage de développé incliné que du reste.
A vous d’adapter à votre corps et vos objectifs.
La forme
La façon dont vous devez réaliser ces différents exercices est la même pour les trois.
- Adaptez le poids en fonction du nombre de répétitions que vous voulez faire
- Poussez de façon explosive (1-2 secondes)
- Si vous utilisez des haltères, veillez à former un A avec vos bras
- Redescendez lentement (2 secondes)
- Répétez
Le développé écarté
C’est mon exercice pour pectoraux préféré, voici comment le réaliser :
- Gardez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes
- Rabaissez vos bras suffisamment bas pour sentir vos pectoraux tirer
- Maintenant poussez pou de nouveau former un A au bout de votre mouvement.
Programme d’exercices de musculation pour pectoraux à faire à la maison :
Développé couché incliné : 2 séries
Développé couché à plat : 3 séries
Développé décliné : 2 séries
Développé écarté : 2 séries
Pour finir :
A vous d’adapter ce programme en fonction de vos capacités, si vous pouvez faire plus de séries n’hésitez pas, si vous travailler d’autres muscles comme les épaules ou les biceps, 9 séries pour les pectoraux sont suffisantes pour bien les travailler.