Limiter la viande #3 …Idées recettes et menus (Défi inside!)

Tout d’abord, le point sur ma situation ! C’est en découvrant le défi de la semaine lancé par ladilafé&co que j’ai eu l’idée de ce dossier spécial "Viande et santé". Concernant le défi, c’est un succès ! Je n’ai mangé aucun produit carné cette semaine, mais pour être tout à fait franche, c’était plutôt un défi facile à réaliser pour moi car j’ai été végétarienne pendant très longtemps ! En fait j’ai même été élevée avec la culture végétarienne (consommation de produits de la mer, oeufs, produits laitier mais pas de viande), ce qui fait que même si je mange de la viande maintenant, mon coeur reste attaché au poisson !

J’ai eu quelques retours de personnes souhaitant diminuer la viande mais sans pour autant vouloir rentrer dans la case "végétarien", ce que je comprend tout à fait, des goût et des couleurs il ne faut pas juger… Je ne souhaite pas dicter une certaine conduite à quiconque mais plutôt vous donner des conseils pour une meilleure alimentation et une meilleure santé, c’est pourquoi je vous encourage vivement, si vous ne pouvez vous passer de viande, de la choisir de qualité, bio et locale dans la mesure du possible !

Dans cette troisième et dernière partie, je vais vous donner un exemple de menus pour toute la semaine, composés de repas sains et équilibré, exempt de viande !

Taboulé au quinoa

Ces menus sont végan, équilibré et correspondent à une saison estivale !

Lundi :

- Petit déjeuner : 1 bol de muësli bio (aux noix ou aux fruits c’est encore mieux !) arrosé de lait de noisette. Thé, tisane, café, jus de fruits maison.

-collation 10h et gouter : 1 thé (1 boisson) et un fruit

- Déjeuner : Taboulé de Quinoa aux lentilles + yaourt au soja type sojasun.

Taboulé de Quinoa aux lentilles :
- 1 tasse de quinoa crus, rincés et essorés (pour enlever le revêtement un peu amer)
- 1/2 tasse d’oignons
- lentilles
-persil et menthe fraiche
- tomates cerises coupées en 2
- sel et poivre
- huile d’olive extra vierge
-jus de citron frais
- un peu d’ail haché

Faire tremper les lentilles et les cuires selon instructions (peut ce faire la veille).
Faire cuire le quinoa selon les directions présentés sur le sachet (en général 1 volume de quinoa pour 1 volume d’eau). Une fois cuit, laissez refroidir.
Ajoutez les oignons, le persil, la menthe et les tomates au quinoa (une fois que celui-ci est frais). Ajouter sel et poivre.
Mélanger bien le tout avec un filet d’huile d’olive, le jus de citron et l’ail haché.

Servir froid. Vous pouvez bien sur y rajouter des ingrédients à votre goût (orange, poivron, tolu, fruits secs…)

-Diner : brochettes de saumon au four ou au barbecue (recette ICI), servies avec du riz.
+ compote de pommes, l’idéal étant faite maison ou bio sans sucres ajoutés.
Si vous faites un régime ou souhaitez contrôler votre poids, limitez-vou à 50g de riz, par contre légumes à volonté !

Mardi :

- Petit déjeuner : 2 tranches de pain protéiné tartiné de purée de cacahuète, amande, noix de pécan… + 1 fruit + boisson (café, thé, lait végétal..)

Recette de pain protéiné à faire soi-même :
- 5 blancs d’œufs
- 60gr de purée de citrouille (ou de patate douce cuite)
- 1 cuillère à soupe de flocons de quinoa (ou avoine)
- 25gr de flocons de sarrasin
- 1 cuillère à soupe de farine de coco
- 12 cl de lait (de coco, riz, ou encore mieux d’amande)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de sel

Préchauffez au préalable le four à 160°
- Mélangez ensemble tous les ingrédients avec un batteur à main ou un mixer afin d’obtenir une pâte homogène.
- Versez la pâte dans un petit moule (de préférence en silicone), et laisser cuire durant environ 40 minutes, ou jusqu’à ce que le couteau ressorte propre quand vous le plantez dans le pain.
C’est prêt !! Vous pouvez en faire des tartines de confiture, de beurre de cacahuète (miam!), en faire un sandwich. Recette tirée de ce site : Guide-proteines.org

-Collation et gouter : 1 fruit et une boisson.

- Déjeuner : pizza de polenta tomates/chèvre + sorbet de pêches au basilic.

Pizza de polenta tomates et chèvre :
-150 g de polenta
-600ml d’eau
-1 cube de bouillon de légumes
-poivre.
-un peu d’huile pour le moule
Facultatif : parmesan, curry, origan, ce que vous voulez pour parfumer.

-Une boite de tomates entières pelées
-60g de chèvre frais à tartiner
-1 CS de graines de tournesol
-1 poignée d’emmenthal râpé
-origan

Faire bouillir l’eau avec le cube de bouillon et les aromates puis verser la polenta en pluie en mélangeant. Continuer de mélanger à feu très doux jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux.
Verser dans un moule à tarte huilé. Égaliser la surface avec une spatule. On peut faire les bords légèrement surélevés
Retirer les tomates de leur jus et les couper en deux dans le sens de la longueur. Les disposer harmonieusement sur la pâte. Poser des noisettes de fromage de chèvre sur la pâte, en réservant environ 1 cuillère à soupe.
Mélanger le chèvre restant avec un peu du jus des tomates, pas trop, juste de quoi faire un coulis rose et épais. Verser ce coulis partout sur la pizza.
Saupoudrer le tout de fromage râpé, de graines de tournesol et d’origan
Enfourner 10mn th 8

Sorbet de peches au basilic :
- du basilic
-des pêches pelées et coupées en tranches
- sucre (environ 30g)
-une petite coupe de vin pétillant, champagne ou jus de raisin blanc.

Faire cuire tout les ingrédients dans une casserole moyenne, lorsque le mélange arriva à ébullition, réduisez la chaleur et continuer à cuire jusqu’à ce que les pêches soient tendre en remuant de temps en temps. (10-15 min)
laissez refroidir complètement puis enlevez les feuilles de basilic.

Versez tout le contenu dans un mixeur et mélanger jusqu’à ce que la texture soit homogène. Ensuite versez le tout dans un grand plat et mettez au congélateur pour environ 4h.
Recette trouvée Ici.

- Diner : Omelette de légumes (parfait pour cuisiner des restes, faites frire les légumes dans une poêle puis casser les oeufs au-dessus et laissez cuire en mélangeant) + salade de fruits.

Mercredi :

- petit-déjeuner : 2 tartines de pain avec beurre et confiture + 1 grand verre de lait d’amandes maison + fruits.

Lait d’amandes maison (pour 1 litre environ)
- 1 l d’eau de source - 220 g d’amandes entières de bonne qualité (ou d’amandes mondées) - 80 g de sucre - 40 g de miel d"oranger ou de citronnier (ou bien 80 g de miel en tout, sans le sucre) - coriandre en poudre pour servir (facultatif) Pocher les amandes dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes. Les égoutter et les peler (encore tièdes). Mixer les amandes avec l’eau, le sucre et le miel.
Mettre dans un récipient et laisser infuser tout la nuit au frais. Le lendemain filtrer la préparation sur une passoire à mailles fines (ou un chinois) recouverte de gaze. Former une boule avec à l’intérieur les amandes et presser bien la gaze pour faire ressortir le maximum de jus d’amande.
Garder au frais jusqu’à moment de servir avec un peu de coriandre et un glaçon. Si vous aimez, vous pouvez rajouter de la stévia, sinon un tout petit peu de sucre. Recette tirée de ce site : undejeunerdesoleil.com . - collation et/ou gouter : un yaourt nature parsemé de fruits rouges. . - déjeuner : le mercredi, c’est pique-nique, alors on prépare des petites bouchées ou un cake au chèvre, des bâtonnet de légumes (carottes, céleris, tomates,courgettes…) à tremper dans une sauce au fromage blanc ou de l’hoummous, des galettes de céréales aux épinard… Des fruits secs pour le dessert en accompagnement d’une succulente salade de fraises au basilic.

- diner : gratin d’aubergine au tolu aux épices indiennes à servir avec une petite portion de céréales : un mélange de quinoa, épeautre, millet… (~~De chez les pirates! tip**ak~~) et en dessert un yaourt au soja à la figue tiens ! Gratin d’aubergine au Tofu : - 2 grosses aubergines – 2 oignons – 100g de tofu – 14 olives noires – 1 càs de sucre brun – 50 ml de coulis de tomate – 10 cl de crème d’avoine - 1 càs bombée de maïzena – 1 càc de garam massala – 1 pincée de basilic -2 càs de levure de bière

Peler les aubergines et les couper en lamelles dans la longueur.
Les cuire 15 mn à la vapeur.
Et préchauffer le four à 200°.
Pendant ce temps, s’occuper du reste :
Faire revenir les oignons coupés en dés.
Quand ils deviennent un peu transparents, les faire caraméliser à feu doux avec le sucre saupoudré dessus, 1 mn environ.
Ajouter dans la poêle le tofu, en dés aussi, pour le faire griller un peu.
Puis ajouter les olives dénoyautées et débitées en petits morceaux.
Dans une casserole, mettre à feu doux le coulis, la crème d’avoine et la maïzena.
Sans cesser de remuer, ajouter le garam massala et le basilic.
Laisser plouplouter 2-3 mn.
Garnir enfin un plat allant au four : une couche d’aubergines, une couche d’oignons-olives-tofu, une couche de sauce.
Avec ces quantités, j’ai obtenu 2 couches (pour se faire une idée).
Achever en saupoudrant la levure de bière, ou les miettes de pain.
Cuire au four à 200°, donc, 25 mn.

Recette trouvée sur le super blog de Cuivre & Cumin !

Jeudi :

-Petit-déjeuner : un super porridge aux graines de chia + un jus de fruit frais

- collation et/ou gouter : des raw-cookies ! (raw signifie "cru" ou "non raffiné" en anglais)

- Déjeuner : salade d’asperge, coeur d’artichaut et pousses d’épinards + 2 petits cookies.

- Diner : nouilles sautées au kimchi et tofu + fruits au dessert.

La plupart des recettes du jeudi sont tirées du super blog : 100% végétal de marie lafôret !! ses photos sont une pure merveille et ses recettes toutes plus originales les unes que les autres !

Vendredi :

- petit-déjeuner : un smoothie de fromage blanc et fruits (vous pourrez trouver des exemples ici) + 1 boisson.

- collation et/ou gouter : un fruit et une boisson.

- déjeuner : 1 sandwich de crudités au pain complet + boissons + une barre de céréales (faites maison c’est quand même mieux !)

- diner : pavé de saumon au four et pommes de terres à la vapeur, à accompagner avec une sauce au fromage blanc et fines herbes.

Samedi :

-petit-déjeuner : 1 yaourt au soja, 2 tranches de pain tartinées de purée d’amandes, 1 thé (café, tisane, lait frais)

- collation : granolas fait maison + boisson

Granolas fait maison :
-2 ½ tasses de flocons d’avoines
-1 tasse de noix de coco rapé
-2 tasses de mélange de noix
-1 tasse de graines (tournesol, courges, pignons…)
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de pépites de chocolat
-1 tasse de canneberge séché ou de graines de goji (facultatif)
- 1 pincée de sel
- 1 cc cannelle
- 1cc extrait de vanille
- 1/2 tasse de miel
-1/2 tasse de beurre de cacahuète
-1/2 tasse de sucre roux

Préchauffez le four à 180°C.
Dans un grand saladier, mélanger ensemble l’avoine, la noix de coco, les noix, les graines, les pépites de chocolats et les canneberges.
Mettez le sel, la cannelle, la vanille, le miel, le beurre de cacahuète dans une casserole et cuire à feux doux jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Dans un plat rectangulaire allant au four, mettre le mélange sec puis recouvrir du sirop obtenu jusqu’à ce que tout soit recouvert.
Compresser le mélange en appuyant fortement dessus avec un autre plat puis le mettre au four pour 30 minutes jusqu’à ce que ce soit doré.
Laisser bien refroidir puis couper des rectangles à conservé dans une boite hermétique !

- déjeuner : salade composée + salade de fruits frais.

- diner : le samedi c’est soirée entre amis, on peut leurs proposés amuses-bouches végans avec des verrines de chèvres et courgettes, toasts de confit d’oignons, houmous, guacamole… Et en plat principal une raclette végétarienne !

-Raclette végétarienne :

Crudités :
- tomates en demi rondelles
- avocat en tranches
- oignon en fines lamelles
- champignons
- poivrons
-tranches d’aubergines et courgettes

Pickles :
- cornichons aigre doux
- cornichons au vinaigre
- oignons au vinaigre

Féculents :
- pommes de terres
- pain complet à griller sur l’appareil

Fromages :
Chèvre, à raclette…

Les instructions sont les mêmes qu’une raclette normale ! Et le choix est illimité !

Dimanche :

-petit déjeuner : des pancakes de banane + coulis de fruits rouges ou sirop d’érable + fruits +boisson.

Pancakes de banane :
- 50g de flocons de sarasin ou d’avoine
-3 oeufs
- 1 cS de poudre d’amande
- 1 cS de poudre de noix de coco
-1/2 banane

On passe le tout au blender pendant quelques secondes puis on forme des galettes dans une poêle bien chaude.
Pas de lien pour cette recette, je ne sais plus ou je l’ai trouvée !

- déjeuner : On cuisine les restes ! Gratin de riz avec en accompagnement des légumes poêlés, yaourt au dessert et boisson.

- diner : chili sin carne + céréales au choix, ananas caramélisé pour le dessert

Ananas caramélisés :

-1 ananas Bio
- du sucre roux
-une plancha (ou une poêle)

Faire chauffer la plancha ou la poêle, découper l’ananas en le pelant à vif en tranche d’1,5 cm d’épaisseur.
Mettre du sucre roux dans une assiette puis y passer les tranches d’ananas.
Le mettre à cuire pendant 2-3 minute en faisant attention que le sucre ne brule pas.
Servir aussitôt !

Chili sin carne

Voilà pour la dernière partie ! J’ai essayer de varier les situations le plus possible (soirée entre amis, repas familial, journée pressée, matinée de sport…) à vous de choisir la meilleure alternative !!

Vous pouvez retrouver la partie 1 et la partie 2 en cliquant sur les liens rattachés.

Attention, bien qu’ayant quelques notions en nutrition, je ne suis pas diététicienne de profession, si vous constatez des erreurs au niveau équilibre dans ces menus, je suis ouverte à toute suggestions !
Je rappelle que ceci est un exemple, vous pouvez mixés les recettes changer les ingrédients, bref faire votre petite tambouille pour que cela corresponde à vos goût ! N’oubliez pas cependant d’apporter toujours une source de protéines à vos repas (produit laitier, légumineuse+céréales, poissons…)

J’espère que ce dossier vous a plus !

Je vous invite donc à participer au défi de la semaine N°22 : Limiter la viande de Ladilafé&Co, si ça vous tente, laisser un petit commentaires sur vos impressions, votre recette préférée, vos astuces pour consommer moins de viande… ! Si vous en faites un article, envoyez-moi le lien, je passerai y faire un tour volontiers !!