Miam-ô-fruits à ma façon

Récemment, j'ai découvert ici un petit déjeuner peu commun. Intriguée, il m'a fallu enquêter : il s'agit d'une concoction lipido-fruitée préconisée par France Guillain, navigatrice au long cours et auteur de nombreux ouvrages de diététique et de bien-être.

Cette préparation, ainsi que l'hygiène de vie qui l'accompagne dans la méthode de F. Guillain, m'ont longuement fait réfléchir, aussi ai-je décidé de vous faire part de ces vagabondages. C'est parti pour un tour d'horizon du Miam-ô-fruits - c'est son petit nom !

Ce petit déjeuner inhabituel, décrit dans l'ouvrage "La méthode France Guillain" - que je ne peux vous recommander, faute de l'avoir lu - est constitué de fruits frais... et de matières grasses ! Plus spécifiquement, d'un mélange d'huile et de graines oléagineuses. Sa préparation (décrite ici) est très codifiée : l'auteur recommande de respecter chaque étape et chaque ingrédient à la lettre.

   
La recette du Miam-ô-fruits Préparer une émulsion avec les ingrédients suivants, impérativement bio : 

• 1/2 banane mixée à la fourchette
• 2 cuillères à soupe d'huile de colza d'excellente qualité (première pression à froid)
• le jus d'un demi-citron

Y ajouter des graines oléagineuses réduites en poudre, non trempées, ni grillées, ni salées :

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe d'un mélange d'autres graines oléagineuses (tournesol, noix, amandes...)

Agrémenter la préparation de fruits :

• 1 demi-pomme
• plus 3 autres fruits frais (ni en conserve, ni surgelés)

    Les ingrédients utilisés ont les propriétés suivantes :

• La banane contient une petite fraction de protéines, riches en l'acide aminé essentiel tryptophane. Dans l'organisme, une partie du tryptophane est transformée en sérotonine, hormone anti-dépressante, d'où les fréquentes allégations - reprises par les convertis au Miam-ô-fruits - selon lesquelles la banane est un aliment favorisant la bonne humeur. Si la teneur en protéines, et donc en tryptophane, de la banane est plus importante que celle d'un certain nombre d'autres fruits, elle est toutefois négligeable devant celle des  légumineuses, par exemple (certaines céréales, telles le maïs, sont déficientes en tryptophane).

• Par ailleurs, la banane est riche en potassium, un minéral indispensable à la bonne santé cardio-vasculaire. En effet, la concentration en potassium de l'organisme ainsi que son équilibre avec le sodium (constituant du sel) sont finement régulés par nos cellules. Une déficience en potassium, tout comme un excès de sodium, est un facteur d'hypertension.

• Enfin, les fibres solubles de la banane forment, avec l'eau, un gel réputé apaiser les irritations du tube digestif, en particulier des intestins, en favorisant le développement d'une flore intestinale favorable. C'est en particulier pour cela que l'on recommande de consommer des bananes en cas de diarrhée.

• L'huile de colza est riche en Omégas 3 et fournit un rapport Omégas 3 / Omégas 6 intéressant. Cependant, d'autres huiles sont encore plus riches, telles celles de lin, de noix, de chanvre, de cameline... L'huile de colza, peu chère, offre toutefois le meilleur rapport qualité-prix en termes d'Omégas 3. L'huile de chanvre présente le meilleur rapport Omégas 3 / Omégas 6, soit 1 part d'Omégas 3 pour 3 parts d'Omégas 6, c'est celle-ci que j'ai choisie.

• Le jus de citron, outre ses propriétés "détox", apporte de la vitamine C en grandes quantités.

• Les graines de lin sont riches en Omégas 3. Pour en bénéficier, puisque leur enveloppe est extrêmement coriace, il convient de les moudre finement, comme le recommande la recette, ou de les mastiquer consciencieusement.

• Rappelons que les Omégas 3 fournis par les végétaux sont essentiellement de l'ALA, un acide gras essentiel. D'autres acides gras Omégas 3 essentiels, l'EPA et le DHA, ne se trouvent malheureusement que dans certains produits animaux (poissons gras...) et, en faibles quantités, dans les algues. Dans l'organisme, une fraction très faible et variable de l'ALA est transformée en EPA et, dans une moindre mesure, en DHA. Cette conversion augmente lorsque le rapport Omégas 3 (de type ALA) / Omégas 6 de l'alimentation est équilibré (voir ici, là ou là - en anglais). L'alimentation actuelle est extrêmement déséquilibrée en faveur des Omégas 6, lesquels freinent la conversion de l'ALA en EPA et en DHA.

• Les graines de sésame font partie des aliments d'origine végétale les plus riches en calcium. Noter que le sésamecomplet est plus riche en calcium que le sésame décortiqué (sésame complet : 900 mg /100 g, sésame décortiqué : 100 mg /100 g) et que le sésame noir complet est plus riche en calcium que le sésame blond complet (sésame noir : 1 g / 100 g).

• Cependant, comme toutes les graines, les graines utilisées dans cette recette contiennent de l'acidephytique (j'en parle ici dans ce billet sur la germination), lequel réduit l'absorption des minéraux, en particulier du calcium. Aussi, dans ma version du Miam-ô-fruits, ai-je choisi de faire tremper préalablement toutes les graines afin d'éliminer la majeure partie de l'acide phytique, d'amorcer leur germination et, ainsi, d'augmenter leurs apports nutritifs.

• La présence simultanée de graisses végétales et de fruits permet d'abaisser l'index glycémique des fruits, comme l'explique le Dr Bourre, auteur de "La nouvelle diététique du cerveau" (ainsi que dans cet article, page 770). Autrement dit, l'ingestion d'huile en même temps que celle des sucres rapides des fruits permet de ralentir l'entrée du glucose dans le sang et d'atténuer le pic d'insuline consécutif, responsable de la transformation du glucose excédentaire en graisse corporelle.

Il s'agit là d'un petit déjeuner cohérent et sensé du point de vue nutritionnel, apportant de bonnes graisses ainsi que les bénéfices des fruits frais. La qualité des ingrédients utilisés est primordiale : il convient, en particulier, de choisir une huile de la meilleure qualité possible, extraite à froid. Préparé avec des fruits frais de saison, c'est délicieux - et non, l'on ne sent pas du tout le goût de l'huile !

Attention, du fait de sa grande richesse en lipides,ce petit déjeuner est relativement calorique. Il est d'ailleurs recommandé pour les sportifs ou les travailleurs de force. Pour ma part, j'ai constaté avoir faim au bout d'un peu plus de 4 heures de travail de bureau, ce qui en fait un petit déjeuner tenant moins au corps que mon habituel duo smoothie + porridge. Ajoutons, comme le conseille F. Guillain, qu'il est indispensable de mastiquer longuement chaque bouchée. Ceci améliore la digestion et permet au cerveau de générer la sensation de satiété nécessaire au contrôle des quantités ingérées. Certains adeptes diront que la mastication permet, en outre, de remodeler les muscles du visage... Qui sait ? ;-)

      Miam-ô-fruits à ma façon

Pour 1 personne     Les graines trempées / pré-germées

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame (environ 8 grammes)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin dorées / brunes (environ 8 grammes)
• 1 cuillère à soupe de graines variées : noisettes, amandes, courge, tournesol, chanvre, pavot, pignons de pin... (environ 10 à 12 grammes)

La veille (24 h avant ou le soir précédent), mettre à tremper les graines de lin et de sésame dans un premier bol d'eau, les autres graines dans un second bol d'eau. Le jour-même, les rincer abondamment. Hacher les graines variées au couteau (ou au mixer, mais avec d'aussi petites quantités, cela peut s'avérer impossible), ou les laisser entières. Réserver. Version simplifiée : mixer l'ensemble des graines trempées avec un peu d'eau avant d'ajouter le mélange à la purée de banane. En effet, la mastication des graines de lin , même trempées, n'est pas aisée. 
Autrement, suivre la recette originale : ne pas faire tremper les graines et les mixer le jour-même, ou à l'avance, le plus finement possible, jusqu'à l'obtention d'une poudre.     La purée de banane à l'huile et aux graines

• 1/2 banane (ou 1 entière si elle est petite), ni verte ni trop mûre
• 2 cuillères à soupe d'huile de chanvre première pression à froid (ou autre huile riche en Omégas 3 : lin, colza, noix, cameline...)
• 1/2 citron
• les graines du mélange précédent

Dans une assiette creuse, avec une fourchette, écraser la banane en une purée la plus lisse possible. La banane va progressivement se liquéfier. La laisser s'oxyder (brunir) à l'air quelques minutes. Ajouter l'huile et émulsionner la préparation à l'aide d'une fourchette. L'huile doit être parfaitement incorporée à la banane. Ajouter alors le jus d'un demi-citron fraîchement pressé et mélanger intimement. Enfin, ajouter les graines pré-germées et mélanger. Version simplifiée : mixer l'ensemble des ingrédients au blender, y compris les graines. Attention, l'auteur de ce petit déjeuner préconise toutefois de mixer la banane et l'huile à la main.     Les fruits (crus, frais)

• 1/2 pomme (obligatoire)
• 3 fruits de saison différents (pour moi : 1 abricot, 1 poignée de cerises, 1 kiwi)

Couper les fruits en morceaux. Les disposer sur la préparation à la banane et aux graines.