Améliorer sa capacité respiratoire par la posture

Il va de soi qu’une façon simple d’augmenter la quantité maximale d’oxygène entrant à chaque respiration est d’augmenter la quantité totale d’air inhalée. Donc si l’on exclu l’entrainement, il serait possible d’améliorer son VO2 max simplement en augmentant l’amplitude de mouvement des poumons et de la cage thoracique. Cet article a pour but de démontrer comment une bonne posture peut augmenter la quantité d’oxygène entrant dans vos poumons à chaque respiration, augmentant ainsi votre capacité respiratoire; ce qui permet ensuite d’améliorer directement votre capacité aérobique, capacité anaérobique et votre récupération.

La colonne vertébrale présente des courbures naturelles qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Une absence ou une exagération de celles-ci inhibent ou bloquent certaines fonctions essentielles, tel qu’une bonne inspiration profonde. D’ailleurs, pour qu’une inspiration soit optimale, la cage thoracique doit avoir toute la liberté de mouvement possible; le diaphragme (muscle inspiratoire principal) doit être bien fixé, mais aussi mobil, afin de pouvoir contracter puissamment; et les voies respiratoires doivent être ouvertes complètement sans compression.

 La portion cervicale

Lorsque l’on regarde l’anatomie du cou, on peut remarquer qu’il y a beaucoup d’éléments importants en très peu d’espace; les voies respiratoires, les voies digestives, la thyroïde, plusieurs muscles et les vertèbres cervicales. Si la lordose (courbure concave) cervicale est accentuée, les vertèbres cervicales comprimeront les voies respiratoires, limitant ainsi la quantité d’air qui peut pénétrer dans les poumons. Un manque de courbure (cou militaire) aura le même effet de compression mais par les éléments antérieurs du cou. D’ailleurs, vous pouvez tester ces deux positions vous même en inspirant pour voir la différence lorsque le menton est devant (trop courbe) et lorsque le menton est complètement rentré.

Un autre aspect important de la portion cervicale est le ligament cervico-péricardique qui relie le cou au coeur et continue ensuite vers le diaphragme (ligament phréno-péricardique), en passant par le coeur. Si celui-ci est trop tendu à cause d’une lordose cervicale trop prononcée, il empêchera le diaphragme de bien se contracter, surtout à la fin d’une inspiration profonde.

La portion thoracique

Cette partie est sans doute la plus évidente. Essayez-le vous même. Courbez les épaules vers l’avant de façon exagérée et inspirez profondément. Maintenant répétez le même exercice, mais avec les épaules reculées et le dos droit. Il y a une grande différence dans la quantité d’air inspiré entre les deux positions. La raison est simple. D’abord, la courbure du dos va directement limiter le volume de la cage thoracique. De plus, biomécaniquement, les côtes perdent de la mobilité lorsque le haut du dos est courbé, ce qui les empêche d’ouvrir complètement.

Il est donc important de maintenir une cyphose (convexité) dorsale minimale pour permettre une ouverture maximale de la cage thoracique et ainsi avoir une entrée d’air maximale.

La portion lombaire

Tel que mentionné précédemment, le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Afin qu’un muscle puisse fonctionner de façon optimale, ses attaches doivent être fixées de façon à offrir un bras de levier avantageux pour le muscle. Par exemple, lorsque la paume de main est tournée vers le sol (pronation), le biceps perd son bras de levier favorable et ne peut ainsi travailler aussi efficacement. C’est pourquoi il est plus difficile de faire une flexion du coude lorsque la main est par dessus la barre. La même logique s’applique au diaphragme et comme il a une attache de chaque côté de la partie lombaire de la colonne vertébrale, la position de celle-ci affectera la puissance de contraction du diaphragme. Il doit naturellement y avoir un concavité (lordose) au niveau lombaire, par contre une exagération de celle-ci peut entraîner une perte d’efficacité du diaphragme.

De plus en plus, il est reconnu qu’une bonne posture peu diminuer les douleurs chroniques ainsi que les risques de blessures. Par contre, il ne faut pas oublier aussi que la posture est la base de tout mouvement et affecte donc grandement la performance sportive en optimisant la biomécanique, en commençant par la respiration.