Manger à sa faim: une règle de base pour réguler son poids!

Manger à sa faim, ni plus ni moins, quand on vit dans un contexte d’abondance alimentaire, ne devrait pas poser plus de problème que cela. Or reconnaître les signaux de faim et de satiété, et les respecter, ne s’avère pas si évident que cela quand nos actes alimentaires sont dictés par des règles, des habitudes et des horaires qu’on contrôle plus ou moins…Comment réguler naturellement ses prises alimentaires pour satisfaire au plus juste à ses besoins nutritionnels et maintenir son poids stable ?

La régulation de nos prises alimentaires se base sur la perception de différentes sensations ou états : la faim, la satiété, le rassasiement…

Bien souvent on assimile la satiété à une sensation d’être « repus », or cela ne correspond pas à « j’ai bien mangé, j’ai bien bu, j’ai la peau du ventre bien tendue… » ! A ce stade la satiété est déjà largement dépassée ! La satiété correspond à un état de non faim : le corps a reçu toute l’énergie et les nutriments dont il avait besoin, et la nourriture, aussi appétissante soit-elle, n’est plus recherchée.

Si la satiété est le contraire de la faim, cela veut donc bien dire que pour terminer un repas « à satiété », il faut l’avoir commencé en ayant faim : Or beaucoup de personnes ont même du mal à reconnaître la vraie faim ! On la confond quelques fois avec d’autres sensations/sentiments comme la soif, la fatigue, l’anxiété…Et à force de ne pas manger en fonction de sa propre faim, mais d’horaires prédéfinis (heure de la pause, réservation au restaurant, habitudes familiales…) on finit par perturber son horloge interne ! Pour être sûr de ne pas confondre la faim avec la soif, on peut donc précéder chaque prise alimentaire d’un grand verre d’eau (plutôt qu’en cours ou fin de repas ce qui a tendance à « noyer » le bol alimentaire et les sucs digestifs…)

La vraie sensation de faim apparaît quand les réserves d’énergie disponibles, notamment sous forme de glycogène au niveau du foie, descendent en dessous d’un certain seuil. Apparaissent alors certains symptômes qu’on peut assez facilement reconnaître : creux à l’estomac, salivation, « gargouillis », voire légère fatigue, faiblesse, baisse de concentration, frilosité…

La faim est parfois aussi perçue par les personnes qui font très attention à leur poids comme une « ennemie » qui risque  de nous faire perdre le contrôle. Elles la fuient donc en la devançant et en mangeant régulièrement (collations à répétition) et se fient à des quantités imposées qui ne correspondent pas à un besoin personnel… Aussi quand on suit un « régime » les quantités doivent être modulables, car nos besoins ne sont pas linéaires, on peut avoir beaucoup plus faim après une activité physique par exemple et dans ce cas on doit s’écouter !

On confond souvent les termes de satiété et de rassasiement. La satiété correspond à une « plénitude (pas forcément gastrique !) » globale qui met fin au repas. Le rassasiement est plus « ciblé » : On peut être rassasié d’un aliment mais vouloir tout de même passer au plat suivant ! C’est ce qui fait que nous pouvons nous arrêter de consommer un aliment en « gardant de la place » pour un autre ! Car nos besoins peuvent rarement être satisfaits par un seul et même aliment, la nature est bien faite et nous incite donc à varier les plaisirs au cours d’un même repas !

On dit souvent aux enfants de finir leur plat s’ils veulent du dessert, or on peut avoir reçu ce qu’il fallait de protéines et de sucres lents avec un steak et des pâtes et vouloir quand même prendre un yaourt, car si c’est de calcium par exemple dont notre organisme a besoin, c’est vers les produits laitiers que notre envie va se porter ! Ainsi le rassasiement est considéré comme la disparition de l’envie de manger d’un aliment spécifique, car le plaisir gustatif lors de la dégustation d’un aliment décroît au fur et à mesure que nos besoins de tel ou tel nutriment sont satisfaits…Il faut donc savoir se faire plaisir !

On se rend donc compte que la satiété n’est pas seulement liée aux volumes ingérés et qu’il ne suffit pas de « tromper » la machine en se remplissant d’aliments pauvres en calories pour se sentir comblé ! Car la sensation de satiété est régie entre autres par des transmissions d’informations via des récepteurs mécaniques mais aussi chimiques !

Les nutriments et l’énergie ingérés ne sont pas disponibles de suite dans notre organisme, il faut donc un certain  temps avant que l’information comme quoi les réserves avaient pu être refaites soit envoyée au cerveau. C’est pour cela que l’on considère qu’il faut environ 20 minutes pour ressentir la satiété, en réalité cela correspond plus à la 1^ère étape de « satiation » car la satiété ne peut être réellement perçue qu’après l’absorption intestinale des nutriments !

Mais si l’on mange très vite on risque d’avoir déjà bien trop mangé pendant ces 20 minutes… Pareil si l’on prend ses repas sans y consacrer toute son attention (devant la télé, l’ordinateur,…) dans ce cas le cerveau est sollicité par d’autres stimuli et l’on a plus de mal à percevoir ses signaux de satiété !

Or il suffit de dépasser de peu ses besoins pour voir le poids augmenter : ainsi si l’on mange chaque jour 100 kcal de trop, on se retrouve avec 6 kg de plus sur la balance en 1 an !

Maintenant que l’on sait à quoi correspondent la faim, le rassasiement et la satiété, encore faut-il pouvoir les respecter ! Car bien souvent ces perceptions sont « écrasées » par des lignes de conduite liées à la politesse ou à l’éducation : on n’ose pas laisser dans son assiette un plat qui a été préparé avec amour quand on est invité, on a des scrupules à jeter de la nourriture…On essaie donc tant que possible de « recycler » les restes et de se mettre à la pratique du « doggy bag » à l’américaine au restaurant, et on se convainc de ne pas considérer son corps comme une « poubelle » qui serait plus à même de recevoir des aliments dont elle n’a plus besoin…Ce n’est pas parce que d’autres personnes en auraient besoin que cette nourriture en excès ne peut pas s’avérer néfaste à la longue pour l’organisme…

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Au final on retient que la perception de ses sensations de faim et de satiété doivent pouvoir être perçues et respectées malgré un environnement pas toujours favorable s’il on veut s’assurer de la bonne couverture de ses besoins nutritionnels et du maintien de son poids de forme. Les repas doivent être pris avec attention, dans le calme, en s’écoutant tant que possible soi plutôt que des convenances, et surtout en se faisant plaisir !