Comment utiliser la Charge Glycémique ?

Charge glycémique: comment s’en servir

La charge glycémique permet de calculer 2 choses en même temps. La quantité de glucides d’un aliment. Et la vitesse à laquelle le glucose passe dans le sang.

Un peu abstrait? Le calcul des calories est de plus en plus dépassé. Il est même souvent considéré comme dangereux. Les régimes hypocaloriques ont prouvés qu’ils ne peuvent pas assurer un poids stable.

La médecine nutritionnelle s’est donc penchée sur les glucides.

Par exemple:

• deux morceaux de sucre = 10 g de glucides
• 20g de pain de seigle = 10 g de glucides

La même quantité de glucides est absorbéeé

Où est la différence? la vitesse de passage du glucose dans le sang:

• deux morceaux de sucre= 100. L’indice le plus élevé, le glucose passe très vite dans votre sang
• 20g de pain de seigle = 40. Indice bas, le glucose passe beaucoup plus lentement dans le sang.

La Charge Glycémique (CG) indique la quantité de sucre dans un aliment. En plus elle  mesure l’augmentation de la glycémie dans le sang.

Calcul de la charge glycémique: Quantité de glucides X Indice glycémique/100

• Deux morceaux de sucre = 10 X 100/100 = 10
• 20g de pain de seigle = 10 X 40/100 = 4

L’Indice Glycémique vous dit si le sucre passe vite ou non dans votre sang. Vous pouvez donc vous dire “le pain de seigle a un indice bas, je peux en consommer autant que je veux”. Voilà le problème l’indice glycémique ne donne pas les portions. Si vos portions sont trop grosses, vous ne perdrez pas de poids. Si vous êtes diabétique, vous ne contrôlerez pas correctement votre glycémie.

Comment faire en pratique ?

La grande question c’est: “Est-ce que je vais devoir peser tout ce que je mange ?”

L’idéal c’est de peser une fois chaque aliment de base. Exemple le riz, vous le préparez comme d’habitude. Ensuite pesez votre riz avant de la faire cuire. Si vous en préparez pour plusieurs personnes, divisez pour obtenir une portion. Quand on fait la cuisine on utilise souvent les mêmes quantités. Vous n’aurez donc pas à recommencer à chaque fois.

Ensuite vous pouvez comparer (une seule fois toujours) le poids de votre portion à celle du tableau. Cela permet de voir si vos portions son trop grosses ou pas.

Une fois que vous savez à quoi correspond une portion, vous n’avez plus à recommencer. Déterminer la taille de vos portions est de toute façon un bon point de repaire. Mais attention, ce n’est pas au gramme prêt. Par contre cela vous sera utile si vous voulez perdre du poids et/ou faire baisser votre glycémie.

Rappel:

• Perte de poids: CG environ 50/jour
• Diabète de type 2: CG environ 50/jour
• Normal: CG environ 80/jour
• Jamais au dessus de 120/jour

Tableau des charges glycémiques: télécharger