Le temps des petits étirements classiques est terminé! De plus en plus d’études démontrent l’inefficacité de ceux-ci au dépend d’autres techniques. Voici donc, selon moi, les 7 meilleures façons de travailler sa flexibilité.
1- Les Étirements Myofasciaux (EMF)
Alors qu’un étirement classique ne s’adresse qu’aux muscles, les EMF augmentent la souplesse du tissu qui enveloppe et relie les muscles. Un muscle flexible dans une gaine raide ne vaut rien d’un point de vu fonctionnel. Les EMF vont donc permettre d’hydrater et de normaliser ces tissus conjonctifs que l’on regroupe sous le terme “fascias”.
2- La Neuro-facilition proprioceptive (PNF)
Un PNF peut ressembler à la base à un étirement classique. Par contre, on ne tient l’étirement que quelques secondes (5-6) et on procède ensuite à une contraction isométrique (sans mouvement) du muscle étiré, pour une durée de 5-6 secondes. On répète le tout 4 à 5 fois. Un des effets bénéfiques se produit au niveau du système nerveux qui permet un meilleur relâchement musculaire. De plus, il y a aussi un effet probable sur les tissus conjonctifs qui relient les protéines musculaires ensemble. Le PNF va donc même étirer les tissus profonds du muscle, même à l’intérieur des cellules.
3- Les contractions excentriques
Un muscle peu se contracter de trois façons principales: en concentrique, le muscle raccourci et le poids bouge contre la gravité; en excentrique, le muscle allonge et le poids bouge dans le sens de la gravité; en isométrique, le muscle garde la même longueur et le poids reste sur place. Il a été démontré que de mettre de l’emphase sur des contactions excentriques lentes qui permettent une pleine amplitude de mouvements vont augmenter le nombre de protéines musculaires en série, c’est-à-dire en longueur. Ainsi, le muscle peu devenir non seulement plus flexible, mais littéralement plus long!
4- L’activation et le renforcement des antagonistes
En règle générale, lorsqu’un muscle se contracte, le muscle antagoniste (celui qui fait le mouvement opposé) va se relâcher afin de permettre le mouvement. Par contre, si ce muscle est neurologiquement désactivé et ne se contracte pas bien, il est fort probable que l’antagoniste va se tendre, réduisant ainsi son amplitude de mouvement. Donc, de réactiver et renforcir les muscles faibles et désactivés peut aider à la flexibilité des muscles antagonistes.
5- La musculation en pleine amplitude de mouvement
Il y a un mythe populaire qui dit que la musculation mène à une perte de flexibilité. En fait, un bon entrainement peut entretenir ou même améliorer celle-ci, en autant que les mouvements soient faits dans leur pleine amplitude, le plus souvent possible. Des mouvements tel que des “Deep Squat”, des “Chin-Up” ou des “Dumbell Press” permettent aux articulations et aux muscles d’entretenir leur flexibilité.
6- Faites-vous traiter en A.R.T.
Parfois, il est possible que les trucs précédents ne soient pas suffisants. Cela est dû à la présence de tissu cicatriciel entre les muscles, entre les fibres musculaires et entre les différents tissus conjonctifs (ligaments, tendons, capsules articulaires, etc.). Le “Active Release Techniques” est une technique de thérapie manuelle qui permet de briser le tissu cicatriciel et ainsi libérer les articulations.
7- Bougez souvent
Une des meilleures façons de perdre de la mobilité est de rester immobile. La preuve, tout ceux qui ont déjà porté un plâtre pendant plusieurs semaines ont remarqué en enlevant celui-ci que leurs muscles sont devenus très rigides. Donc, rester assis toute la journée va avoir le même effet sur le corps. Alors levez vous le plus souvent possible et bougez vos articulations!
N’attendez pas d’avoir de la douleur avant de travailler votre flexibilité, soyez proactif et adressez tout de suite les endroits tendus en utilisant ces 7 trucs.
Andrew Lavigne
Entraineur haute performance, Thérapeute en ART
Axellite – Santé Globale
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble