Le sport à tout âge

L'activité physique regroupe à la fois l'exercice physique de la vie quotidienne, (à la maison, au travail, dans les transports), l'activité physique de loisirs, et la pratique sportive. Selon l'OMS, le sport est par conséquent un "sous-ensemble de l'activité physique, spécialisé et organisé".

L'Inserm a donc fait un point sur le concept d'activité physique, sa dimension sociale, son importance en termes de santé publique (à la demande du ministère de la Jeunesse, des Sports et de la vie Associative).

Des recommandations ont pu être définies concernant la fréquence d'activité physique idéale en fonction de catégories d'âge :

Pour les adultes de 18 à 65 ans, il est recommandé une activité physique de type aérobie (endurance) d'intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d'intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. 
Ces recommandations préconisent également des activités de renforcement musculaire (travail contre résistance au moins 2 jours, non consécutifs, par semaine) qui doivent compléter les activités d'endurance (de type aérobie). Les activités de la vie courante d'intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes ou plus d'affilée peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Chez l'enfant, on ne dispose pas de données permettant d'établir avec précision la quantité et le type d'activité physique nécessaires à un effet positif sur la santé immédiate et future des jeunes. Cependant, les conclusions de conférences de consensus récentes s'accordent aujourd'hui pour dire qu`un minimum de 60 minutes par jour d'activités physiques d'intensité modérée à élevée est souhaitable chez les enfants, sous forme de sports, de jeux ou d'activités de la vie quotidienne.

Chez l'adulte au-delà de 65 ans, les recommandations en termes de durée et fréquence apparaissent identiques à celles préconisées pour l'adulte jeune. Toutefois, pour certains sujets âgés, une activité d'intensité modérée correspondra à la marche normale, pour d'autres à la marche rapide. Les recommandations mettent l'accent sur la diversification des activités : il faut ajouter des activités d'équilibre pour un maintien de la souplesse et la prévention des chutes. Les activités de la vie quotidienne d'intensité modérée à élevée durant au moins 10 minutes (tâches ménagères, jardinage ...) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Exemples de type de sport à pratiquer pour les séniors :

• Des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) concernant les groupes musculaires principaux, pratiqués au minimum deux fois par semaine au cours de journées non consécutives. Ces exercices peuvent être réalisés en soulevant des charges. L'intensité de l'exercice peut être modulée (considérée comme modérée ou élevée) selon les sujets. Il est recommandé de faire travailler 8 à 10 groupes musculaires (avant bras, bras, épaules, quadriceps droits, gauches...). Pour chaque groupe musculaire, il faut réaliser 10 à 15 répétitions.
• Des exercices d'assouplissement (cou, épaule, taille, hanche...) au minimum 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes pour maintenir la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne.
• Des exercices d'équilibre (marcher sur une ligne tracée sur le sol, enjamber des plots placés sur cette ligne...) 2 autres jours dans la semaine pour diminuer les risques de blessures consécutives aux chutes chez les personnes les plus sédentaires présentant par exemple une maladie chronique.

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