Sommeil et astuces pour bien dormir

Que faites-vous pour bien dormir? Comment prenez-vous soin de votre sommeil? Êtes-vous de ceux ou celles qui, pour concilier travail, famille, vie de couple et loisirs, puisent dans leurs propres heures de sommeil puis s’autoproclame insomniaque? Le manque de sommeil influe sur la santé mais aussi sur nos aptitudes mentales: fatigue, manque de vigilance , mauvaise humeur, insomnie. Il est important que vous en appreniez les mécanismes.  Je vous propose de remettre à jour vos connaissances sur le sujet. Vérifiez si vos habitudes et rituels de sommeil ne vous “plombent” pas justement. Voici sommeil et astuces pour bien dormir: tout ce qui faut savoir sur le sommeil, suivis de quelques astuces  et enfin une méthode pour gérer le stress avant le coucher et bien dormir.

Le Sommeil ce qu’il faut savoir

“Un peu de sommeil vous remet de bien des choses”- J.R.R Tolkien

La nature de chacun

Qu’est-ce qui conditionne la qualité de notre sommeil? Pourquoi certains réussissent à bien dormir et d’autres pas? Est-ce une question de nature? Personnellement, si je tenais compte de ma dite « nature », je ne serais pas prête de m’endormir. Je peux rester des heures dans mon lit, à penser. Si la fatigue n’a pas raison de moi, je pourrais changer de côté de mon lit indéfiniment. Le lendemain, mon réveil sera pénible, mon humeur massacrante et surtout, je vais avoir du mal à me concentrer.  Une vraie “kriptonite” ce manque de sommeil!

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Nous passons par les mêmes cycles mais les besoins de chacun varient selon les individus. Cependant, il est tout à fait possible d’améliorer sa condition. Notre sommeil est régulé par une horloge biologique qui, par le biais de certaines hormones (la mélatonine entre autres), contrôle l’heure d’endormissement et l’heure d’éveil.

Cycle du sommeil

Le sommeil comporte plusieurs cycles. Ceux-ci se répètent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle complet comporte plusieurs phases et dure en moyenne 90 minutes. Chacune de ces phases, (sommeil lent 60 à 75 minutes et sommeil paradoxal durant lequel nous rêvons 15 à 20 minutes) est précédée d’une période d’éveil calme et se termine par une phase de sommeil intermédiaire. Un nouveau cycle commencera ou le sujet se reveillera tout simplement.

Astuces pour bien dormir

1# Ne ratez pas votre train du sommeil

Avant toute chose, allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue: bâillement, yeux qui picotent etc. Ça paraît évident et pourtant, lorsqu’on est pris dans une conversation, un film ou un livre passionnant ou stressant, on a du mal à lacher prise . On rate son “train du sommeil”. Ce train est un cycle qui n’apparrait que toutes les 1h30, 2h.

Soyez donc raisonnable. Le film, la partie de jeu sur l’ordinateur ou le bouquin peut attendre demain. Le marque page et la sauvegarde existent bien pour ça. Et pour la conversation, aussi intéressante qu’elle puisse être, mieux vaut la remettre à plus tard lorsque vous êtes reposé et conscient de ce qu’on vous raconte. Soyez attentif et ne ratez pas votre seconde train.

2# Alimentation

La consommation d’aliments riches en sucre, grasses et hydrates de carbone raffinés provoquent un afflux soudain de glucose. Ce glucose (sucre) est nécessaire au fonctionnement de notre organisme mais à outrance il provoque un «stress glycémique» au niveau des vaisseaux sanguins. En réponse à cela, le corps produit davantage de cortisol et d’adrénaline (les hormones du stress) qui ont des effets excitants sur le cerveau, d’où l’insomnie.

Évitez donc les repas trop lourds, les excitants (thé, café, alcool, épices) et la viande rouge à cause de la digestion.

3# Apprenez à ralentir

Le sommeil se prépare. Il est grandement conseillé de faire du sport régulièrement pour bien dormir mais faites-le en après-midi. Évitez les activités énergisantes ou les films angoissants dans la soirée. Mettez-vous au calme et prenez une bonne douche pas trop chaude.

Et oui, le bon bain chaud qui endort est un mythe. Il relaxe vos muscles tant que vous êtes dans la baignoire mais une fois sorti, vous allez sentir un regain d’énergie. La fraîcheur en revanche facilite l’endormissement.

Donc, une fois au lit, assurez-vous que votre pièce soit bien aérée et pas surchauffée pour bien dormir.

4# Gérez le stress et bien dormir

N’attendez pas la fin de soirée pour réfléchir à vos problèmes.  La lumière déclenche des cycles naturels d’éveil alors que l’obscurité de la nuit favorise l’endormissement. Question d’hormones. C’est pour cela, que la nuit, le cerveau fonctionne au ralenti. Laissez-vous guider par la nature. À l’éveil, vous aurez l’esprit vif et reposé. Le moment sera parfait pour trouver les solutions à vos problèmes.

Méthode pour gérer le stress avant le coucher

Si vous ne parvenez pas à vous endormir parce que vous êtes stressé ou en état d’hyper excitation, essayez ceci:

Videz votre esprit. Prenez une feuille de papier et écrivez tout ce qui vous tracasse: les pensées négatives, les peurs, les tâches à accomplir, les choses à se rappeler. Ne cherchez pas de solutions pour chacun, organisez-les juste en liste.

Se relaxer. Posez votre main sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pleinement par le nez puis, expirez avec la bouche. Si une pensée négative survient de nouveau, ajoutez-la à votre liste et reprenez la respiration. Vous pouvez accompagner cette respiration abdominale par la méditation ou la prière, encore une fois utilisez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Focaliser votre attention sur une seule et unique pensée agréable et positive.
En réduisant l’afflux de pensées, vous vous relaxerez et vous tomberez sans attendre dans les bras de Morphée.