Au régime dissocié scandinave, préférer le régime spaghetti !

L’importance d’un stock optimal de glycogène pour participer à une épreuve d’endurance, type marathon, dans de bonnes conditions est fondamental. Pour optimiser vos stocks de glycogène musculaire, penser au régime hyper glucidique ou régime spaghetti, les jours avant votre compétition !

Le régime dissocié scandinave : des inconvénients majeurs!

Dans les années 60, les scandinaves ont montré l’importance d’un régime riche en glucides pour favoriser la mise en réserve du glycogène musculaire et hépatique. Ils constatèrent aussi que le stockage était facilité (super compensation) après la réalisation d’exercices intenses entraînant la déplétion des stocks initiaux de glycogène. Enfin, ils ont montré que le niveau de glycogène avait un impact positif sur la performance d’exercices endurants.

Le régime dissocié scandinave (RDS) est issu du fruit de ces recherches. Après l’obtention de la déplétion du glycogène obtenue par la réalisation un exercice intense et long, s’ensuit une période de 3 jours pendant laquelle les athlètes ne doivent pas consommer de glucides (J-6 à J-4).
Les 3 derniers jours avant la compétition, les athlètes étaient invités à manger un régime riche en glucides et pauvre en lipides et protéines.

Si l’efficacité de ce protocole était bien établi, les nombreux inconvénients du RDS (fatigue, troubles digestifs, blessures…) ont poussé les chercheurs à trouver d’autres alternatives, comme le régime hyperglucidique ou régime spaghetti. 

Le régime hyperglucidique ou régime spaghetti pour gonfler ses stocks de glycogène

Ces dernières années, le régime dissocié scandinave a été remplacé par un régime qui comprend uniquement la dernière phase du RDS. Appelé régime hyperglucidique ou régime spaghetti, il consiste à augmenter la part des glucides dans l’alimentation (65-70 %) les 3 derniers jours avant un marathon ou autre effort endurant. Il est bien mieux toléré par l’organisme et remplace avantageusement le régime dissocié scandinave.
Si vous n’avez pas la possibilité de réaliser ce régime pendant 3 jours, vous pouvez aussi opter pour une solution alternative qui donne également d’excellents résultats. Celle-ci consiste à consommer une alimentation très riche en glucides (10-12 g/kg de poids/j) uniquement la veille de l’épreuve. 

Conseils pour optimiser les effets du régime hyperglucidique avant un marathon

Pour profiter pleinement des avantages de ce régime spaghetti tout en en limitant les inconvénients, voici quelques conseils utiles : 

• Eviter les féculents complets et légumineuses le dernier jour si vous avez les intestins fragiles 

• Préférer le riz aux pâtes si vous êtes intolérants au gluten 

• Les pâtes doivent être cuites de préférence al dente

• Ne pas exagérer les quantités de féculents  la veille de la compétition (cf cet article sur les pièges de la pasta party). Ce sont les proportions de glucides qui doivent augmenter, pas forcément les quantités.

• Le régime hyperglucidique est souvent associé à une prise de poids qui peut parfois atteindre 1kg. Il est nécessaire d’en tenir compte pour la gestion de votre poids de compétition