Dimanche prochain (Le 6 Avril 2008) aura lieu le 32ème Marathon de Paris…
Qui n’a pas rêvé d’en découdre avec la distance mythique des 42,195 km ?
Le marathon est à la portée de beaucoup de gens, a condition de suivre certaines règles.
- Si vous êtes déjà un sportif aguerri, ou si vous avez déjà participé à un semi marathon, prévoir deux mois minimum de préparation spécifique ;
- Si vous êtes déjà joggeur, 6 mois de préparation (3 mois de foncier, 3 mois de spécifique) seront nécessaires ;
- Enfin, si vous ne pratiquez pas de sport, prévoir un entraînement d’une année pour espérer passer la ligne d’arrivée !
Vous pourrez trouver beaucoup de plans d’entraînement sur le net, mais l’idéal est de faire parti d’un club et d’avoir des entraînements personnalisés. De plus, avant de prévoir un temps, vérifiez la compatibilité du plan avec vos capacités (sinon vous risquez de vous blesser).
L’idéal est de déterminer sa VMA (vitesse maximum aérobie) pour faire des séances d’entraînement aux bonnes allures. Et dans le doute sur vos capacités sportives et physiologiques, demandez conseil à votre médecin sportif.
Dans tous les cas, intégrez ces conseils de préparation si vous voulez arriver au bout des 42 km :
La préparation foncière
Le foncier est un passage obligé, c’est "les fondations de la "maison". Si vous ne faites aucun sport, commencez en alternant course très lente et marche. Faites 3 séances par semaine de 30 minutes chacune. L’objectif est d’arriver à courir tranquillement 1 heure sans s’essouffler dans premier premier temps.
La préparation spécifique
L’objectif est l'augmentation progressive des distances par des sorties longues (de 1h30' à 2h30' sur la fin), le travail de la VMA (séances dites de fractionné : 10 x 500 m , 2 x 10 x 300 m) afin de ne pas perdre de vitesse de base, enfin des séances au seuil, c’est le travail à allure spécifique (ex : 3 x 2000 m allure marathon).
Augmenter progressivement les distances afin de na pas vous blesser (les blessure musculaires et tendineuses sont fréquentes en course à pied).
Pour vous aider à vous préparer, équipez vous d’un cardio-fréquencemètre qui vous aidera à ne pas vous retrouver dans la zone rouge (la zone des blessures) et a connaitre vos allures de course.
Le choix des chaussures est primordial (en fonction de votre poids, votre foulée, vos éventuels problèmes de tendinite…). Le mieux est de se renseigner chez un spécialiste, voire de les essayer.
Enfin, soyez physiquement prêt le jour J, c’est ce jour qui est important ! Mais aussi psychologiquement, car la marathon est un épreuve difficile durant laquelle vous aurez certainement à « vous faire violence » !
Bonne préparation, Bonne course…