Surpoids et sommeil : mieux gérer la composition de ses repas…

Si nous avons vu dernièrement que notre sommeil pouvait influer sur notre poids, la réciproque est toute aussi vraie, le surpoids étant la cause majeure des apnées du sommeil. De même que notre alimentation joue sur notre sommeil: la composition de nos repas conditionne la qualité de notre sommeil.

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil? L’apnée du sommeil se manifeste par des arrêts involontaires de plus de 10 secondes de la respiration pendant le sommeil. Ces pauses respiratoires surviennent plusieurs fois par nuit, à fréquence variable (elles sont considérées comme problématiques au delà de 5 par heure).

Elles sont dûes à un relâchement de la langue et des muscles de la gorge bloquant le passage de l’air lors de la respiration. D’où le nom de syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS).

Le surpoids est un facteur prépondérant car un excès de graisse au niveau du cou diminue le calibre des voies respiratoires. L’obésité augmente d’environ 7 fois le risque et un tour de cou supérieur à 40 cm chez les femmes et 43 cm chez les hommes est un facteur de risque.

• Une perte de poids de 10% du poids réduit de 26 % la gravité, c’est à dire la fréquence et la durée, des apnées.
• Le diabète de type 2 est également un facteur de risque, pour des raisons encore mal comprises.
• La fréquence du syndrome augmente avec l’âge et les hommes sont plus atteints que les femmes.

Plus rarement les apnées peuvent êtres dues à un mauvais fonctionnement du cerveau qui cesse d’envoyer l’ordre de respirer aux muscles respiratoires., il s’agit dans ce cas d’apnées du sommeil centrale.Ce type d’apnées est secondaire à des affections graves comme une maladie cardiaque ou neurologique, un accident vasculaire cérébral ou une obésité très importante. La prise de somnifères, de narcotiques ou d’alcool sont également des facteurs de risque.

Il existe également des apnées mixtes avec alternance d’apnées obstructives et centrales.

Les apnées perturbent le sommeil car elles provoquent des micro-réveils, entraînant une fatigue dès le réveil, une somnolence pendant la journée et des maux de tête.

A long terme elles peuvent provoquer:

• des maladies cardio-vasculaires: chaque pause respiratoire entraîne un déficit d’oxygénation du cerveau (hypoxie) et chaque micro-réveil brutal augmente la pression artérielle et le rythme cardiaque. A long terme le risque est donc accru pour l’hypertension, les AVC (accidents vasculaires cérébraux), les arythmies et insuffisances cardiaques. Le risque de mort subite lors du sommeil est également augmenté.
• une dépression: due au manque de sommeil, à la fatigue et à la somnolence diurne.
• des accidents: accidents du travail, de la route…causés par une vigilance diminuée.
• Des complications en cas de chirurgie: les anesthésiques peuvent accentuer le relâchement des muscles de la gorge et aggraver les apnées lors de l’intervention. Il en est de même pour les anti-douleur délivrés après les actes chirurgicaux. Le chirurgien et l’ anésthésiste doivent donc être informés du SAOS.

Pour prévenir l’aggravation des apnées du sommeil, il est recommandé de perdre du poids, de dormir sur le côté, de surélever la tête du lit, d’éviter les somnifères et l’alcool, de cesser de fumer et de soigner d’éventuelles allergies.

Les liens majeurs de cause à effet entre nutrition et sommeil :

Le surpoids ne favorise donc pas un sommeil de qualité. Il en va de même pour une alimentation déséquilibrée ou trop riche. En effet, digestion, métabolisme et sommeil sont étroitement liés, notamment par des mécanismes hormonaux.

• Une alimentation trop riche entraîne une digestion difficile qui va favoriser la somnolence mais ne donnera pas pour autant un sommeil de qualité, au contraire.
• Un repas riche en graisses entraîne une digestion lente et peut être la cause d’insomnies. Pareil pour un repas épicé qui va augmenter la température corporelle.
• Un repas trop tardif risque d’entraîner des reflux gastro-oesophagiens provoqués par la position allongée alors que la « vidange gastrique » n’est pas terminée.
• La prise d’alcool n’est pas du tout bénéfique au sommeil, contrairement à ce que l’on pourrait penser, car même si l’alcool favorise l’endormissement, le sommeil est ensuite destructuré, ponctué par des micro-réveils et non réparateur.
• La caféine empêche l’endormissement et continue à agir sur le cerveau même 6 heures après sa consommation, il faut donc éviter de boire du café, du thé ou des sodas après le milieu de l’après-midi.

La composition en nutriments joue également un rôle prépondérant, certains nutriments favorisant le sommeil, d’autres l’éveil.

• Les protéines et les glucides sont des nutriments qui jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs impliqués dans l’alternance des phases de sommeil et d’éveil.
• Ainsi les protéines favorisent l’éveil et sont donc à privilégier le midi (viande, poisson, œufs…) et à éviter en grosse quantité le soir. Les aliments riches en acide aminé tryptophane, comme le riz, faciliteraient donc également l’endormissement.
• Pour les glucides tout dépend de leur index glycémique: les glucides à index glycémique élevé, c’est à dire entraînant une augmentation rapide et élevée du taux de sucre dans le sang et un pic d’insuline en réponse, empêchent le sommeil. A contrario ceux à index glycémique bas , absorbés et métabolisés plus lentement sont à privilégier le soir car ils favorisent le sommeil. L’ingestion de glucides serait liée à l’induction de la synthèse de sérotonine, neurotransmetteur acteur de l’endormissement. En effet un repas riche en glucides provoque une sécrétion d’insuline qui va entre autres agir sur les liaisons tryptophane-albumine, ce qui augmente le transfert du tryptophane et donc la synthèse de sérotonine dont il est le précurseur.
• Quand aux lipides, les acides gras omega 3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et contribueraient à un bon sommeil.On en trouve dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines…à consommer donc le soir en petites portions pour bénéficier des bienfaits des omega 3 mais sans trop de protéines pour ne pas contre-carrer cet effet!), dans les huiles de colza, noix et soja.

Des expériences sur les rats montrent que le volume et la nature des repas influencent la durée de sommeil ainsi que les proportions des différentes phases qui le constituent. Ainsi des rats rendus hyperphagiques avaient un temps de sommeil total augmenté, aussi bien le sommeil profond que le sommeil paradoxal. A l’inverse la dénutrition diminuait leur temps de sommeil.La perfusion d’acides aminés augmente le temps de sommeil paradoxal tandis que celle de glucose augmente celui du sommeil à ondes lentes. Une expérience menée sur l’homme confirme cela. Le sommeil de sportifs d’endurance soumis à un régime dissocié scandinave a été étudié: pendant la phase de régime hypoglucidique (destinée à épuiser les réserves en glycogène afin de mieux les recharger dans la 2ème phase), l’alimentation presque exclusivement lipido-protéique augmentait la durée de sommeil paradoxal, alors que lors de la deuxième phase du régime, hyperglucidique, le temps de sommeil à ondes lentes (sommeil profond) était augmenté

En résumé, au dîner on évite de trop grandes quantités de viande ou de poisson, l’alcool, les sodas, le café ou le thé en fin de repas, les sucres rapides, et on privilégie les féculents, de petites quantités de poissons gras, l’huile de noix de soja ou de colza et des légumes.