Je suis heureux de vous livrer le programme de Kary odiatu (championne de fitness canadienne) pour ischios et fessiers qui lui a permis d'arriver au top en tant d'athlète de fitness. Faites cette séance une fois par semaine. Soyez assidue et vous serez contente de ce que vous verrez dans le miroir.
Exercice 1 : soulevé de terre jambes tendues
Zone ciblées : ischios et fessiers.
Exécution : commencez par 10 minutes de vélo ou de tapis de jogging pour élever la température corporelle. Faites des étirements légers des ischios pour echauffer les muscles.
Même si le nom de l'exercice applique que les jambes sont en extension, gardez les genoux légèrement fléchis pour maintenir les ischios sous tension et réduire la pression qui s'exerce sur les articulations fragiles des genoux.
Décollez la barre du sol pour l'amener à mi-tibia. Gardez toujours la tête relevée et la cage thoracique ouverte et concentrez-vous à 100% sur les ischios et les fessiers quand vous montez la charge pour revenir à la position debout et aussi quand vous la redescendez lors de la phase négative (étirement) du mouvement.
La plupart des femmes ont besoin d'utiliser des sangles pour les poignets afin d'avoir une prise plus puissante. Ne relâchez pas votre prise avant de pouvoir contracter complètement les ischios.
Volume : faites 5 séries de 5 répétitions en sélectionnant une charge qui vous permettra d'effectuer l'exercice avec une technique irréprochable. Il est essentiel de rester dans cette fourchette basse pour développer les ischios et les fessiers et pour se débarrasser de la graisse superflue.
Le soulevé de terre jambes tendues par Odiatu
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble