Formation plongée : êtes-vous suffisamment sportif pour plonger ?

Débat éternel : la plongée sous-marine est-elle une activité sportive ou une activité de loisirs ? L’école de plongée www.Aquadomia.com qui prépare tous les niveaux de plongée de l’école française ANMP et FFESSM ainsi que de l’école américaine PADI vous livre quelques clés  pour améliorer votre condition sportive pour pratiquer au mieux votre activité préférée, qu’elle soit sportive ou de loisirs !

Après la  fatigue du voyage et le premier jour de retour au travail, vous dormez avec votre T shirt de plongée préféré pour garder à l’esprit les souvenirs de votre plus récente escapade sous-marine. Porter fièrement un gros logo sur votre poitrine est une façon de manifester votre passion pour la plongée et de la partager avec le reste du monde.

Pourquoi pas ? Plus que le confort d’un T shirt de plongée en coton, la plongée est une activité de loisirs qui devient vite un art de vivre. Maintenant imaginez que quelqu’un ai modifié le slogan de votre T shirt favori de plongée pour y faire apparaître d’autres aspects de votre style de vie… seriez -vous aussi  enthousiaste au sujet de votre cholestérol  ou votre surpoids imprimé en large et visible du monde entier ?

Alors que la plongée sous-marine est une activité de loisirs que presque tout le monde peut pratiquer, beaucoup le font au mépris de leur condition physique dont la mauvaise qualité est un facteur favorisant d’accident. Faire de l’exercice pour améliorer ses activités de loisirs, c’est une façon positive de prendre ses responsabilités face à sa santé, de s’obliger avec plaisir et motivation à adopter une routine de préparation physique et ainsi d’augmenter l’ensemble de vos performances en plongée. Se sentir davantage impliqué par ce qu’il ya sous votre T shirt que ce qu’il y a écrit dessus !

Que signifie être en bonne santé pour plonger ?

Le profil de sante des plongeurs

L’étude des rapports d’accidents montre avant tout une prédominance des malaises cardiaques et des problèmes cardio vasculaires, de l’hypertension, l’obésité, le diabète, la tabagie, l’asthme et les allergies qui semblent malheureusement relativement courants dans la population des pratiquants plongeurs.

L’entrainement pour la performance en plongée et la sécurité

La plongée en elle-même ne peut être considérée comme une séance d’entraînement. Développer un cœur et des poumons en bonne santé, une force musculaire et de la souplesse, et surtout de l’endurance, tout en s’alimentant correctement, voilà le gage de réussite de belles plongées que ce soit pour être en sécurité sous la surface ou en surface.

Pour commencer

Selon certaines études, 30 % des plongeurs s’entraineraient. C’est trop peu, surtout pour une activité dite « à risque » ! Pour les plongeurs qui débuteraient un entrainement, il est important d’être autant que possible en bonne santé, de considérer les aspects orthopédiques ainsi que votre niveau actuel, puis d’évaluer votre activité plongée et d’identifier vos propres buts.

Les avantages d’une bonne préparation, indépendamment de votre objectif d’améliorer votre aisance et sécurité en plongée sous-marine, c’est de vous apporter perte de poids, renforcement musculaire, la prévention de l’ostéoporose, et de peut être modifier votre pré-disposition au cholestérol ou l’hypertension.

Déterminez votre zone d’entraînement aérobie pour bien progresser

Pour s’entraîner correctement, il est conseillé de connaître son rythme cardiaque maxi, approximé avec la formule 220 – âge. Pour moi qui ai 45 ans, cela donnerait donc : 175. En travaillant dans un intervalle de 60 à 80 % de ce rythme, c’est bénéfique pour la santé générale. Travailler entre 70 et 80 % améliore la capacité de votre organisme à distribuer adéquatement la quantité d’oxygène nécessaire à vos muscles en activité.

La meilleure mesure est celle résultant du test à l’effort, à voir avec votre médecin. L’autre solution, c’est de prendre votre rythme cardiaque au réveil, à l’aide d’un cardio fréquencemètre ou en placant deux doigts (index et majeur) à la base de votre glotte et de compter le nombre de battements sur une minute. Sur votre Iphone, vous pouvez aussi télécharger l’appli cardiograph qui calcule cela juste en plaçant un doigt sur l’objectif ! Le nombre obtenu est le battement de votre cœur ou pouls au repos (PAR)

Ensuite vous utilisez ce nombre pour utiliser la formule du physiologiste Karvonen. Soustrayez d’abord votre âge à 220. Du résultat soustrayez votre pouls au repos. Ensuite multipliez par votre intensité d’entraînement à 70% et 80%. Enfin ajoutez votre pouls au repos (PAR).

En ce qui me concerne avec un âge de 45 ans et un pouls au repos de 65, on obtient :

Pour un entrainement à 70 % : 220-(Age)45=175 ; 175-(PAR)65=110 ; 110x70% = 77 ; 77 + (PAR)65 = 142 battements/minute au minimum.

Pour un entraînement à 80 % : 220-(Age)45=175 ; 175-(PAR)65=110 ; 110x80% = 88 ; 88 + (PAR)65 = 153 battements/minute au minimum.

Ma zone cible de travail doit donc être aux alentours de 150, comprise entre 142 et 153 bpm (battements par minute).

Si vous débutez, mieux vaut prendre 60 % soit avec l’exemple ci-dessus une cible à 130 bpm.

Quel entraînement ?

Le meilleur est celui qui vous plaît ! Vélo , course à pied, natation sont sans aucun doute les meilleures activités pour améliorer votre condition physique. Mais les activités de gym comme la zumba sont aussi très bénéfiques ! Pensez bien sûr à l’échauffement progressif indispensable  et aux étirements et retour au calme qui vous éviteront douleurs et traumatismes.

Enfin si vous souhaitez faire du renforcement musculaire ou vous contentez de la gym du matin ou du soir voici deux exercices de base à y incorporer compte tenu des spécificités de la plongée qui sollicite notre dos avec le transport de charge lourde, des trajets en bateau qui secouent… :

Les flexions de jambes,dos bien droit : elles mobilisent de manière combinée tous les muscles des jambes, les fessiers, les abdos .

Les pompes : combinent les efforts des pectoraux, des épaules, des triceps ainsi que les abdos et la ceinture dorsale.

Voici quelques pistes pour vous aider à construire les fondations  d’une pratique durable de votre activité de plongée sous-marine, pour laquelle nous vous conseillons bien sûr de nous consulter sur www.aquadomia.com pour établir vos programmes de formation plongée de perfectionnement.