Fourbu, le dos en compote, marre d’avaler des anti-inflammatoires: 5 règles de vie et 5 thérapies manuelles pour avoir bon dos. Testées et approuvées…
Ah ce fichu mal de dos ! Il enquiquine 80 % des Français au moins une fois dans leur vie, estime la Sécurité Sociale. Si ce n’était qu’une fois…
Ça ne suffit pas d’avoir beau dos encore faut-il ne pas avoir mal ©Stéphane de Bourgies
Pourquoi j’ai mal au dos ?
Le manque d’exercice, une mauvaise position dans le travail, une surcharge pondérale, un effort inopportun comme un pic de stress engendrent un mal de dos chronique, et ce n’est même plus une question d’âge. D’ailleurs nos adolescents qui poussent aujourd’hui très/trop rapidement en savent quelque chose.
> Le dos c’est toute une mécanique, donc à entretenir, à commencer par la colonne vertébrale, nerf de la guerre… Kesako ? LIRE Un dos en forme…
Que faut-il faire pour éviter le mal de dos ?
1. Surveiller son poids : La surcharge pondérale a des effets néfastes sur le dos, notamment la charge imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Nécessitant davantage d’effort, elle accélère leur usure, générant l’apparition précoce d’arthrose et rendant la colonne vulnérable, provoquant tours de reins, problèmes de disques…
2. S’activer : La pratique sportive régulière et douce contribue au bien-être du dos. Préférer une activité symétrique pour éviter tout risque de déséquilibre musculaire : natation, marche ou vélo.
Stressé, j’opte pour le yoga (qui muscle en profondeur tout en détendant) ou le taï-chi, c’est-à-dire pour une gymnastique douce qui décontracte et muscle en douceur la ceinture abdominale tenant le bas du dos par des exercices de respiration profonde.
80 % des Français ont mal au dos au moins une fois dans leur vie, selon la Sécurité sociale
> Les dernières études américaines ont démontré que le sport contribue à diminuer les douleurs du dos, et pratique régulière participe à augmenter la longévité.
3. S’étirer au quotidien : Il faut faire respirer le dos en l’étirant régulièrement, afin de soulager des tensions musculaires et articulaires.
Déjà quand je marche ou j’attends le bus, j’étire ma colonne en me redressant et imaginant un fil me tirant par le dessus du crâne vers le ciel.
Ensuite pour relâcher les disques intervertébraux, ainsi que les muscles de la statique et de la posture, je me suspends à une barre fixée aux montants d’une porte ou à une branche à la campagne.
4. Se détendre, faire la « pause dos »: La souffrance du dos engendre une contraction musculaire douloureuse. Y a pas mieux que de s’allonger et respirez 5 à 10 minutes profondément pour relâcher les tensions. Le soir, un petit massage par Jules ou Julie et c’est le bonheur ! À défaut de chéri, prendre un bain, l’eau chaude dénouant les contractures, mieux encore un sauna à 65°C pendant 20 minutes, J’AIME !
Cours de Pilates en salle
> II faut savoir que la pression exercée sur le bas du dos est beaucoup plus forte lorsque l’on est assis que debout ! En position debout, 100% du poids du corps, en position couchée 25% du poids du corps, en position assise à 90°, regard horizontal (position de Staffel), 140% du poids du corps, en position assise en flexion antérieure, de 185% à 250% du poids du corps, en fonction de la tâche à accomplir.
5. Et dormir confortablement : Essentiel, le lit doit être ferme, tout en épousant le contour des hanches et des épaules, soutenant ainsi la colonne sans la déformer. LIRE Bien dormir à deux, un vrai challenge…
De même, l’oreiller doit maintenir la tête, quelle que soit la position couchée, les cervicales devant rester dans l’axe de la colonne vertébrale, afin que les muscles se détendent. LIRE Quel oreiller choisir pour bien dormir ?
> La bonne position pour dormir : sur le dos ou sur le côté mais surtout pas sur le ventre, car ça creuse la colonne lombaire, pinçant les disques et faisant trop travailler les cervicales.
> Gare aux maux de dos traduisant un état de stress articulaire ou musculaire, tout exercice qui l’intensifie pouvant entraîner une aggravation du type lumbago, torticolis, sciatique ou névralgie. Respectez un schéma chronologique et progressif, recommande Jean-Paul Pianta, docteur en chiropratique. Dans ce cas commencer par libérer les tensions musculaires afin de réduire les contractures (massage, manipulation, stretching) ; puis bouger et assouplir en pratiquant un exercice physique symétrique, le déséquilibre disparu et la mobilité retrouvée, se muscler pour fixer la correction et entretenir un bon équilibre musculaire.
LIRE également Je me mets au Pilates pour muscler en profondeur ces abdominaux qui tiennent le dos et le ventre (raplapla), maintenant si j’ai le courage, je pratique l’aviron entre copains (fun !) et à défaut le rameur en salle de sport ou à la maison si j’ai de la place. Et hop, je fais un exercice tous les matin pour apprendre à me tenir droite… toute !
Mal au dos,
à qui confier ses vertèbres ?
Alternatives à la médecine conventionnelle, les thérapies douces et complémentaires soulagent efficacement le dos et de façon durable, à condition de s’adresser à un spécialiste qualifié.
Attention, aucun de ces traitements n’est préconisé aux personnes souffrant d’ostéoporose, de polyarthrite rhumatoïde ou d’un cancer des os. Dans le doute, consulter son médecin généraliste. De même, pour une efficacité durable, il est essentiel d’adopter des règles de vie ménageant la santé de la colonne, comme on vient de le voir. Cinq réponses naturelles et indolores…
> La chiropratique : 3ème profession de santé mondiale après la médecine et la dentisterie, partenaire Officiel de l’Organisation Mondiale de la Santé, prise en charge par certaines mutuelles, cette médecine douce américaine aide le corps à retrouver un équilibre nerveux satisfaisant, le bon fonctionnement des organes et une bonne posture, en partant de la colonne vertébrale, véritable arbre de vie.
La chiropratique peut remédier aux affections les plus répandues du rachis (cervicalgies, sciatiques, lumbagos), mais également aux affections des articulations (tendinites, syndrome du canal carpien), permet de soigner torticolis, maux de tête, bourdonnement d’oreille, vertige, névralgie intercostale… Je l’ai testéepersonnellement il y a 10 ans, ses effets bénéfiques tiennent toujours…
Séance de chiropratique ©AFC
Consultations gratuites ce jour un peu partout en France à l’occasion de la Journée Mondiale de la Colonne Vertébrale : LIRE J’ai testé la Chiropratique…
> L’ostéopathie : Cette technique américaine du XIXe siècle permet de rectifier l’alignement de certains os, muscles et ligaments, de manière à réduire la tension musculaire et à assouplir les articulations. En séance d’une heure, l’ostéopathe, docteur en médecine, masse profondément les points sensibles, étire les muscles et articulations, puis a recours à des manipulations par pressions localisées et tractions indirectes pour soulager et remettre en place. Il arrive que le corps tout entier se mette à « bouger » les jours suivants, il reprend bonne place.
> Une pratique essentielle pour bien accompagner la croissance des enfants, tant physique qu’intellectuelle. Ma fille y va à chaque changement de saison depuis 4 ans.
> La kinésithérapie : Pour le mal de dos « commun » dû notamment à des contractions musculaires douloureuses, tournez-vous d’abord vers les masseurs-kinésithérapeuthes DE, les plus accessibles en France.
> Décontracturants, les massages transverses profonds très souvent employés sur les « nœuds » permettent de remettre les fibres musculaires en place progressivement. Trois séances étalées sur une semaine suffisent souvent à soulager le mal de dos. Puis sur le dos soulagé, le kiné établit un programme de renforcement musculaire et une éducation posturale pour éviter une récidive. L’hygiène de vie est essentielle !
> Le shiatsu : Millénaire, cette médecine chinoise est pratiquée en France depuis 30 ans. Reconnue par le ministère japonais de la Santé comme « une méthode thérapeutique manuelle employant les pouces, les autres doigts et les paumes des mains, sans adjonction d’aucun instrument mécanique pour appliquer des pressions sur la peau (points d’acupuncture), afin de corriger un dysfonctionnement interne, promouvoir et maintenir la santé et traiter certaines affections spécifiques ». En séance de 45 minutes, le shiatsu soulage les douleurs, combat les tensions, stimule les fonctions d’élimination et dénoue les dos trop tendus. Son action directe sur les articulations et ligaments le rend efficace en cas de tendinite et d’arthrose.
> Je fais régulièrement des massage shiatsu en institut et J’AIME le fauteuil de massage shiatsu pour désamorcer les douleurs dorsales en cours/fin de journée. Maintenant rien ne vaut un bon massage profond qui plus est pratiqué à domicile, pour une détente musculaire et mentale totale… LIRE Massage à domicile…
> La thalassothérapie : Régénératrice, la cure « spécial dos », l’eau divulguant ses vertus bienfaisantes, très appréciée des seniors. Elle comprend des séances de réadaptation vertébrale en piscine d’eau de mer chauffée, des massages par des kinésithérapeutes DE, l’application de boue auto-chauffante sur la colonne vertébrale, des consultations diététiques et un atelier personnalisé pour apprendre les mouvements à faire comme à éviter. Prévoir une semaine de vacances (30 soins sur 6 jours). Là aussi j’ai testé mais je me réserve cela pour mes vieux jours, en attendant je préfère le yoga hebdomadaire.
LIRE également J’ai testé la fasciapulsologie…
Plus d’informations :• Association Française de Chiropratique (AFC) : 0820 888 377, www.chiropratique.org
• Syndicat national des médecins ostéopathes : www.medecin-osteopathe.org
• Syndicat National Masseurs-Kinésithérapeutes et Rééducateurs : 01 45 35 82 45, www.snmkr.fr
• Fédération Française de Shiatsu Traditionnel : 0890 710 017, www.ffst.fr
• Fédération internationale de thalassothérapie : 01 44 70 07 57, www.france-thalasso.com