La nouvelle thérapie, 3ème semaine

Les humains sont faits d’habitudes. Parfois, nous faisons des choses sans même les remarquer. Nous allons travailler de la même manière chaque jour parce que c’est la manière la plus rapide ou la manière la plus sûre. Nous nous asseyons dans la même chaise parce qu’elle est plus confortable. Après un moment nous faisons ces choses automatiquement, sans y penser.

________________________________

Avez-vous pensé à la façon dont votre ttm pourrait être liée à toutes ces habitudes ? Pensez au fumeur. Le fumeur conduit de la même manière pour aller travailler et de la même façon, chaque jour allume habituellement une cigarette aux mêmes feux de la circulation, sans même y penser.

Votre chaise ou votre fauteuil favori pourrait être un déclencheur pour arracher des cheveux tandis que vous regardez la TV. Il est pourtant destiné à un autre usage, celui de vous permettre de vous détendre, de vous asseoir tout simplement.
Toute une série de circonstances pourrait inciter le comportement d’arrachage et pas uniquement un évènement stressant précédant l’arrachage ou l’acte de détente.

Vous devez duper la Trichotillomanie !!!

Nous devons changer les séquences de notre comportement. Toutes les choses que vous pensez pouvoir faire chaque jour d’une manière particulière doivent être changées pendant plusieurs semaines.

Si par exemple, vous vous levez, prenez le petit déjeuner, nourrissez le chien, prenez une douche, CHANGEZ LA ROUTINE ! Nourrissez votre chien, prenez votre douche et enfin aller déjeuner. Si vous vous asseyez toujours dans la même chaise ou fauteuil, changez alors la chaise ou le fauteuil dans lequel vous avez l’habitude de vous reposer.

Faites ces choses même si elles ne sont pas directement liées à votre traction. Changez la manière dont vous allez travailler. Remodelez vos rituels de vie. Plus les éléments, les habitudes que vous changerez seront nombreux et meilleur ce sera. Ce sera une de vos activités pour cette semaine.

Quelle a été la dose de caféine prise la semaine dernière ?
Pourquoi je vous demande cela ? Parce que, la caféine et l’alcool sont des stimulants physiques et des dépresseurs mentaux. Puisqu’ils sont des facteurs de stress, l’arrachage y est souvent associé, c’est qui provoque le déclenchement chez certaines personnes. Ils peuvent également créer la fatigue qui a le même effet.

Peu de temps après avoir pris de la caféine, elle entre dans la circulation sanguine et le corps réagit pour la combattre. Le corps cherche alors un état d’équilibre afin de récupérer l’énergie perdue en combattant la caféine. Il entre alors dans un état de dépression physique. Ceci est interprété comme étant de la fatigue. La fatigue peut déclencher l’arrachage des cheveux et/ou des poils.

Ainsi essayez de réduire votre prise de caféine et d’alcool et voyez si vous avez moins de rechutes.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les effets de la caféine, je vous invite à lire cet article;

http://www.belle-belle-belle.com/dangers-cafeine.html

ou celui-ci; http://www.paperblog.fr/1018833/la-cafeine-ses-effets-et-autres-boissons/

Un point important à se rappeler est NE PAS SE PERMETTRE DE DEVENIR TROP FATIGUE OU TROP AFFAME.

Aussi, pensez à relire votre carnet de bord, vous permettra de vous distraire pendant les périodes de non arrachage. Familiarisez-vous avec le manuscrit. Lisez-le à haute voix, lente et détendue.

Utilisez-le comme une distraction, un passetemps, quand vous ne faites rien ou quand vous êtes fatigués. Si vous le faites souvent, vous pouvez vous aider à apprendre à vous détendre. Ainsi, ce sera une meilleure réponse à certains déclencheurs de stress.

L’exercice physique est une excellente manière de libérer la tension.

Faites-vous du sport, du jogging, du vélo, ou tout simplement de la marche ? Si vous êtes assez motivé essayez le yoga ou la pratique des arts martiaux. Ou alors inscrivez-vous a des cours de danse !

Il est essentiel de vous trouver une activité physique, de passer un moment tous les jours avec vous et pour vous. Même si ce n’est qu’un quart d’heure ou vingt minutes.
Mais faites-le tous les jours. Bon, le dimanche vous pouvez vous reposer !
Vous vous apercevrez vite des bienfaits, d’une activité physique régulière et constante.

Tous les matins, après avoir bu de l’eau, voilà mon plaisir;
je fais des exercices de gymnastique, d’assouplissement, une série de pompes, un peu d’altère et deux séries d’abdo et ensuite une bonne douche. Cela est devenu une habitude, que je sois levé à 7 heures du matin ou à 11 heures (chose rare) je le fais chaque matin.

C’est devenu un rituel, une habitude dont je peux difficilement me défaire.

L’exercice de relaxation…

Est excellent pour la fatigue. N’oubliez pas d’accorder le plus souvent possible, une attention particulière à votre respiration. Prenez conscience de votre inspiration et de votre expiration par le diaphragme et ce le plus souvent possible.

Apprenez à décoder vos comportements et établir ce que vous ressentez réellement pour remplacer votre réponse au stress par une réponse plus… appropriée.

Passez en revue votre journal de bord de la semaine dernière. Apprenez-vous quelque chose au sujet de votre comportement d’arrachage et au sujet de vous-même ? Avez-vous observé de l’auto pitié? Commencez-vous à choisir de répondre différemment aux facteurs de stress ? Augmentez le temps où vous n’arrachez pas (ou résister, etc.)

NE COMPTEZ PAS VOS CHEVEUX ET/OU VOS POILS !!! Ne vous concentrer pas/plus sur ces derniers.

*******************************

Activités de la troisième semaine

1) Continuez à enregistrer toutes les rechutes, les besoins de tirer et les comportements comme la semaine dernière.

2) Enregistrez ce qui a précédé la crise, ou vous étiez, votre sentiment entourant l’incident (ceci vous aideraà trouver quelque chose de plus approprié pour remplacer l’arrachage), ce qui vous a fait arrêter, le sentiment après que vous avez eu, etc.

3) Utilisez votre imagination pendant les périodes où vous n’arrachez pas. N’employez pas toujours la même distraction à moins que vous la trouviez très efficace. Vous essayez d’établir ce qui a causé le comportement de sorte que vous puissiez proposer une réponse satisfaisante qui remplacera l’arrachage.

4) Ne pas vous arracher pendant au moins une heure après avoir mangé, lors du réveil et avant d’aller au lit. Évitez aussi d’arracher une heure après avoir commencé à regarder la TV ou après avoir commencé un livre.

5) Ne pas arracher une heure après avoir bu du café ou de l’alcool.

6) Ne pas arracher en parlant au téléphone ou en travaillant sur votre ordinateur.

7) Développez toujours de nouvelles routines de vie (voir semaine 2). C’est très important. QUE TOUS LES RITUELS DISPARAISSENT !!!

8) Déclarez votre chambre à coucher et votre salle de bain lieu sans arrachage.

9) Ne vous tenez pas à moins de 50cm d’un miroir, même en appliquant le maquillage.

10) Continuez de noter la consommation de caféine et d’alcool.

11) Changez la main que vous utilisez pour arracher vos cheveux et/ou vos poils. N’arrachez plus avec votre main ou vos doigts habituels. C’est incommode mais ça contre l’arrachage. Vous finirez sûrement avec le pouce dans l’œil, faites attention ! Mais ceci aide vraiment à casser l’habitude.

12) Après l’arrachage, jetez le cheveu et/ou le poil, ne jouez pas avec et ne le regardez pas. Dites-vous que vous n’êtes pas intéressé. Faites par exemple, l’exercice de la semaine dernière, celui du point 5.

13) Mangez trois bons repas par jour et prenez des collations saines dans l’intervalle. Mais ne mangez pas trop. Ce sentiment de « plein » est un déclencheur pour certains.

14) Continuez d’ajouter à votre liste les raisons de votre volonté d’arrêter et LISEZ LES CHAQUE JOUR. Lisez aussi vos buts chaque jour.

15) Ajoutez 5 minutes d’exercice physique à ce que vous faites déjà (ne doit pas être laborieux, la marche à pied est très bien).

16) Tâchez d’avoir d’avoir une bonne nuit de sommeil chaque nuit, particulièrement quand vous travaillez beaucoup et que vous êtes stressés. Sortez et détendez-vous.

Si vous avez une rechute ou oubliez de faire quelque chose cela ne signifie pas que ça ne fonctionnera pas maintenant. Continuez et dites vous que vous essayerez de faire mieux. Si vous vous tirez les cheveux et/ou poils pendant les périodes où vous ne devriez pas, cela ne signifie pas que ça ne sera pas réussi. C’est un programme d’étude. Vous apprenez et vous y arriverez.

VOUS APPRENEZ DE NOUVEAUX COMPORTEMENTS.

- La nouvelle thérapie, 1ère semaine.
- La nouvelle thérapie, 2ème semaine.

________________________________

« Je connais mes limites. C’est pourquoi je vais au-delà. »
Serge Gainsbourg