C'est vraiment drôle comment la plupart des gens veulent savoir les mêmes choses. Je ne sais pas si c'est parce que l'information est mal expliquée, introuvable, indéchiffrable ou que les gourous de l'entraînement s'arrangent ainsi, mais matière à réflexion s'impose. À chaque semaine des lecteurs m'écrivent pour savoir:
- Est-ce que le tapis roulant c'est mieux que le vélo pour la dépense énergétique?
- Quelle est la durée idéale pour l'entraînement?
- ...etc
C'est certain que ces questions ont quand même plusieurs variables à prendre en considération pour y répondre. Que ça soit :
- le nombre d'entraînement que vous voulez faire par semaine
- le nombre d'heures que vous travaillez par semaine
- le nombre d'heures que vous dormez par nuit
- et ce n'est que pour nommer ceux-ci
QUEL EST LE PROBLÈME?
En fait, ce que je me rends compte c'est que les gens ne prennent pas en considération qu'ils ont une vie hors de l'entraînement. Que même s'ils veulent améliorer leur silhouette ou se remettre en forme, leur corps à des limites causées par leurs habitudes:
- le nombre d'heures de sommeil par nuit
- leur niveau de stress quotidien
- la quantité de légumes qu'ils mangent
- et leur quantité de temps libre par semaine
Ils ne savent pas à quel point ces habitudes ont une influence sur leur capacité à récupérer et à progresser pour arriver à de meilleurs résultats. Ils n'en tiennent souvent pas compte et ça leur nuit puisqu'ils stagnent rapidement et ils atteignent un plateau. Ce qu'il faut qu'ils fassent, c'est de faire des tests et vérifier lequel de ces facteurs à le plus d'impact sur leurs résultats. De cette façon, ils sauront comment s'y prendre lorsqu'ils ont de GROS objectifs.
POURQUOI LE SPRINT?
Comme je vous disais plus haut, étant donné que les gens ne savent pas vraiment prendre en compte les ''à côtés'' de leur entraînement, il faut que je sois prévoyant en tant que kinésiologue. C'est pourquoi le sprint me semble une des meilleures solutions. La plupart des facteurs d'entraînement que ça améliore, seront atteints plus rapidement qu'avec l'entraînement normal. Voici pourquoi c'est TRÈS bénéfique:
- ça oblige à faire un échauffement
- ça oblige à faire des étirements (statiques et dynamiques) pour éviter les claquages
- ça ne prend pas de temps (20 min d'échauffement, 15-30 min de sprint)
- vous pouvez le faire n'importe où dehors et à quelques places à l'intérieur
- ça ne prend pas 4 séances par semaine pour avoir de très bons résultats
- ça augmente beaucoup la force des jambes
- ça travaille la coordination ( ce qui est excellent si vous voulez que ça se transfère pour un sport)
- vous profitez du soleil
- vous pouvez travailler: la vitesse, la perte de poids, la mise en forme, l'endurance, le Vo2 max et même la prise de masse musculaire
ÉCHAUFFEMENT
Vous faites des étirements dynamiques et des exercices de coordination qui aident à améliorer la technique de course. Ce qui est bon avec cet échauffement c'est que si l'intensité reste moyenne, ça met du gras en circulation dans le sang qui sera utilisé comme énergie pendant les sprint.
SPRINT
Tout dépendant de ce que vous voulez améliorer (pt #9), vous devrez:
- augmenter ou diminuer le temps de repos
- augmenter ou diminuer la distance
- augmenter ou diminuer le nombre de sprints
- ajouter des exercices durant les temps de repos
PERTE DE POIDS
Si tel est votre objectif, vous devrez diminuer le temps de repos. En temps normal, il faut compter 1 minute par tranche de 10 mètres. Vous pouvez diminuer de 20-50% le temps de repos, tout en gardant le même tenombre d'exercices total.
VITESSE
Pour y arriver, vous devrez prendre 1 minute de repos par tranche de 10 mètres, mais dès que vous sentez que vous n'êtes plus capable de garder la même vitesse, vous devez arrêter. ÇA veut dire que votre système nerveux est rendu fatigué. SI vous continuez (souvent ans le savoir), ça vous prendra plus de temps de récupération qu'à l'habitude. C'est pour ça que j'aime bien être 2 personnes pour que l'autre puisse chronométrer le temps que ça vous prend. Si votre temps augmente de + de 5%, c'est le temps d'arrêter.
MISE EN FORME
Lorsque c'est votre but, il faut mettre un peu plus de temps d'échauffement( 5 min de plus), diminuer le nombre de sprints de 20% (pour récupérer plus rapidement) et augmenter de 25% le temps de repos (par tranche de 10 m). Tout ça pour que vous soyez capable d'en faire et de ne pas devenir plus fatigué entre chaque entraînement.
ENDURANCE
Ce que vous devez faire pour vous améliorer ce facteur c'est d'augmenter la distance de sprint de 20-40% . De cette façonvous apprenez à maintenir une vitesse élevée pour plus longtemps.
VO2MAX
Pour améliorer cet aspect, il va vous falloir faire des course de 2-3 minutes. Calculez la distance que vous faites et vous serez en mesure de savoir combien de répétitions vous devrez faire.
PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
Pour y arriver, vous devez prendre des repos de 25% plus long et faire des exercices de musculation juste après les sprints. Soit des push ups, des squats, des hip raises ou des hand stands pour travailler les épaules. Pour la posologie, faites comme pour améliorer la vitesse.
LES DISTANCES
Perte de poids 150-250m 30-48s repos/10m
Vitesse 150-250m 1 mins/ 10m
Mise en forme 100-200m 1min15s/ 10m
Endurance 250-350m 1min30s/ 10m
VO2MAX 800-1200m 5-6 min/ course
Prise de masse musculaire 150-250 même que vitesse
Avec tout ça, mettez-vous au sprint pour avoir tous les bénéfices||||
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