10 astuces pour limiter les effets du décalage horaire (Jetlag)

Je reviens tout juste d’Indonésie où j’ai passé deux semaines au soleil. Avec 6h de décalage horaire, j’ai eu à subir le fameux Jetlag à l’aller comme au retour ;-).

Je voulais donc partager avec vous quelques petites astuces permettant de limiter les effets désagréables du décalage horaire qui peuvent ruiner nos vacances ou nos déplacement professionnels.

Mais avant de vous dévoiler ces secrets, je vais vous expliquer un peu pourquoi nous subissons ces effets lorsque nous traversons des fuseaux horaires.

Les effets du jetlag apparaissent généralement à partir de 3-4 heures de décalage. Les symptômes classiques sont :

• insomnie
• perturbation du sommeil
• somnolence au cours de la journée
• trouble de la concentration
• fatigue
• irritabilité
• désorientation
• dépression
• troubles gastro-intestinaux,
• maux de tête pendant la journée
• malaise général

Le décalage horaire est un problème commun pour les voyageurs du ciel. Il est cependant plus fréquent chez les personnes de plus de 50 ans que chez ceux de moins de 30 ans. L’intensité des effets du Jetlag varie selon les fuseaux horaires mais également en fonction du sens Est/Ouest du déplacement.

Lorsque vous voyagez vers l’ouest, votre horloge interne est en avance sur l’heure locale et vous avez très vite envie de dormir et par conséquent vous allez vous réveiller assez tôt le matin.

En revanche, lorsque vous voyagez vers l’est, votre horloge interne se retrouve en retard par rapport à l’heure locale. Lorsqu’il fait nuit à votre destination, votre corps pense qu’il est en fin de journée et vous aurez du mal à dormir. Cette insomnie du soir entrainera  un manque de sommeil et donc une forte somnolence pendant la journée et en particulier le matin.

Le décalage horaire va également perturber certaines fonctions physiologique de votre corps. En effet, il peut provoquer la libération d’hormones du stress, et engendrer de l’anxiété et de la mauvaise humeur. Les effets peuvent également perturber la libération des hormones régulant l’appétit, de sorte que vous pouvez avoir d’irrésistibles fringales.

Temps de récupération du Jetlag: 

Il est généralement plus facile de récupérer d’un voyage réalisé vers l’ouest que vers l’est. Le voyageur pourra récupérer en moyenne 1,5 heures par jour en voyageant vers l’ouest alors qu’il ne pourra récupérer qu’une heure par jour lorsqu’il voyage vers l’est. Par conséquent, pour un voyage Paris vers Bombay (3h de décalage horaire), il faudra 3 jours pour récupérer alors qu’il ne faudra que 2 jours pour récupérer du trajet retour.

Quelles sont les causes Jet Lag? 

Le fonctionnement de notre organisme est soumis au contrôle d’une horloge biologique qui est située dans notre cerveau : le noyau suprachiasmatique ou SCN. Cette montre interne permet de cycler nos systèmes physiologiques sur un motif régulier de cycles veille-sommeil. Il régule la faim, la soif, le sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la glycémie et la sécrétion d’hormones. Quand il est temps de dormir, notre horloge interne stimule la sécrétion d’une hormone appelée mélatonine. Le SCN reçoit des informations directes des nerfs optiques qui relaient la perception de la lumière via nos yeux. Quand il y a moins de lumière, le SCN va stimuler la libération de plus de mélatonine, favorisant l’endormissement. Mais le corps aime aussi la régularité, donc cette horloge naturelle s’habitue à un certain rythme. Lorsque le rythme jour/nuit est modifié à cause du décalage horaire, notre horloge mettra un certain temps pour réadapter les fonctions de l’organisme. Et c’est pendant cette phase d’adaptation que nous subissons les effets du décalage horaire.

Pourquoi le Jet Lag est si difficile à surmonter

Une autre complication est que la lumière n’est pas le seul facteur qui influence la qualité de notre sommeil. La température corporelle joue également un rôle prépondérant. En effet, notre température fluctue au cours de la journée et également pendant le sommeil où elle atteint sa valeur minimale. Une diminution de notre température corporelle est donc favorable à l’endormissement alors qu’une augmentation de celle-ci favorisera plutôt le réveil.

Lors d’un décalage horaire, il arrive que nous devions rester éveiller alors que notre température corporelle est au plus bas ou inversement, ce qui provoque soit des états de somnolences accrues soit des insomnies. Il faut donc favoriser les douches froides le soir pour une destination à l’ouest et plutôt chaude pour une destination à l’est.

Voici enfin les 9 astuces pour vous aider à faire face aux effets du Jetlag:

Avant le voyage :

1. Pour des trajets de quelques fuseaux horaires, il est possible de limiter de façon très significative les effets du Jetlag en adaptant notre corps avant le voyage. Déterminer d’abord si vous serez en avance ou en retard par rapport à vos horaires de sommeil. Par exemple, si vous allez vers l’est, vous serez en avance de phase. Il sera donc judicieux d’aller se coucher progressivement plus tôt chaque soir avant le départ. Si vous êtes en France et que vous allez à Bombay (3 heures de décalage horaire), vous avez 3 jours pour allez essayer de vous habituer à vous endormir 3 heures plus tôt. Inversement si vous faite un voyage vers l’ouest

Pendant le vol :

2. Mettre sa montre à l’heure du pays de destination pendant le vol afin d’habituer progressivement notre cerveau au nouveau rythme

3. Habillez-vous confortablement afin d’être le plus à l’aise possible

4. Eviter l’alcool, le café et les somnifères au cours du voyage. Ces substances sont connues pour perturber la qualité du sommeil

5. Boire beaucoup d’eau afin de rester bien hydraté

6. Manger léger pendant le voyage. Cela permettra de ne pas vous endormir n’importe quand et d’éviter les problèmes de digestion

7. Pensez à vous déplacer dans l’avion afin de favoriser le retour veineux.

Arrivée à destination :

8. Prendre de la mélatonine le soir les premiers jours suivant l’arrivée. Il est important de toujours se procurer de la mélatonine de synthèse car la mélatonine dite « naturelle » est extraite de cerveau de bovin. L’efficacité de la mélatonine est encore débattue dans la communauté scientifique. Des études montrent néanmoins qu’elle serait plus efficaces pour avancer nos rythmes (voyage vers l’est). Demander conseils à votre médecin avant de partir.

9. Faire du sport. Pour un voyage vers l’ouest, faites du sport plutôt le soir afin d’augmenter votre température corporelle et diminuer la fatigue. Inversement pour un voyage vers l’est, faites du sport le matin.

10. La lumière : lorsque l’on va vers l’ouest, il est judicieux de mettre des lunettes de soleil le matin et de les enlever l’après-midi jusqu’au soir afin de stimuler la rétine. Cette démarche permettra de ralentir l’endormissement. Inversement exposez-vous à la lumière plutôt le matin lorsque votre destination est à l’est et mettez des lunettes de soleil l’après-midi et le soir afin de stimuler la sécrétion de mélatonine et donc favoriser l’endormissement.

J’espère que tous ces petits conseils vous seront utiles et vous aiderons à profiter pleinement de vos vacances