Boire ou mincir ?

Quand on parle d’équilibre alimentaire, on pense surtout aux aliments, assez peu aux boissons (voir notre article) mais on fait rarement cas des boissons alcoolisées. Bien que certaines études démontrent un effet cardio protecteur, l’alcool est en général assez peu compatible avec le suivi d’un programme minceur mais quitte à trinquer, alors autant bien comprendre comment ça fonctionne et faire le bon choix…

Quelques chiffres et repères:

• Chaque année chaque habitant en France consomme en moyenne 13,7 litres d’alcool pur (fiches statistiques de l’OMS).
• Quand on quantifie l’alcool, dans le sang, dans les consommations…on raisonne en milligrammes ou grammes. Or les pourcentages d’alcool sur les bouteilles sont exprimés en pourcentages volumétriques. Par exemple un vin à 12° signifie qu’il contient 120 ml d’alcool pur par litre. Ce qui ne veut pas dire 120 g car la densité de l’alcool est inférieure à celle de l’eau: 1 ml d’alcool pèse 0.8g. Donc un litre d’un vin à 12° contient 0.8*120 = 96 grammes d’alcool pur. Ce qui veut dire que les français moyens que nous sommes consomment donc environ l’équivalent en alcool d’1 litre tous les 3 jours…
• L’alcool est un nutriment énergétique qui apporte tout de même 7 kcal par gramme, soit quasiment le double des glucides (4 kcal par gramme) et à peine moins que les lipides (9 kcal par gramme)! Nous consommons donc en moyenne 120 kcal par jour issues de l’alcool, ce qui n’est pas négligeable car presque l’équivalent d’une canette de soda!

Utilisation de l’alcool par notre organisme…un peu de science…

L’alcool n’est pas un nutriment indispensable, cependant notre corps sait le métaboliser à petites doses. Mais il n’est pas digéré et assimilé de la même manière que le sont les protéines les lipides ou les glucides. En effet il passe directement dans le sang sans avoir été dégradé en petites molécules comme les autres nutriments.

La rapidité avec laquelle l’alcool est absorbé dépend de différents facteurs: la présence d’aliments dans l’estomac a un effet retardateur par rapport à une ingestion à jeun, tandis que la concentration en alcool et la rapidité de la prise (cas du binch drinking chez les adolescents) amplifient l’absorption. L’éthanol contenu dans les boissons alcooliques chaudes, sucrées ou à bulles arrive plus vite dans le sang.

Dans le cas d’un estomac vide, il se passe maximum 15 à 30 minutes avant que l’éthanol n’apparaisse dans le sang. Si l’alcool est par contre bu au cours d’un repas copieux, l’assimilation de l’éthanol dans le sang peut être retardé d’une heure.

Chez l’adulte, l’organisme métabolise l’alcool à un rythme d’environ 8,5 g par heure (deux tiers d’une bière ordinaire ou environ 30 ml de spiritueux). Ce taux peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs génétiques, la consommation habituelle d’alcool, la taille, le sexe et la dimension du foie.

L’alcool commence à passer dans le sang dès l’ingestion : une petite partie par la muqueuse buccale et l’œsophage puis environ un quart au niveau de l’estomac et le reste ensuite au niveau de l’intestin grêle. D’où ses effets secondaires rapidement constatés !

Une fois dans la circulation sanguine, l’alcool est principalement éliminé par voie métabolique au niveau du foie en plusieurs étapes par un système enzymatique (élimination de plus de 90 % de l’alcool présent dans l’organisme). Cette voie  est rapidement saturée, de telle sorte que la vitesse d’élimination demeure constante ; on ne peut l’augmenter (ou la diminuer) par un quelconque autre moyen. Le taux d’élimination de l’alcool est en moyenne de 0,15 g / litre de sang / heure.Les 10% restants sont éliminés directement sous forme d’éthanol  dans l’urine, l’air expiré et la sueur.

A noter qu’au niveau du système enzymatique il existe dans la population 2 sortes d’isoenzymes pour l’alcooldéshydrogénase: l’une est dite « normale » et l’autre « lente». Dans le deuxième cas, il y a accumulation d’acétaldéhyde, substance toxique, au niveau sanguin. Les métabolisateurs dits « lents », comme une partie de la population asiatique, auront des symptômes de flushing, c’est-à-dire des bouffées de chaleur, des rougeurs, des migraines et des nausées…

A l’issue de cette action enzymatique, la synthèse d’acides gras est amplifiée au niveau du foie, notamment la synthèse de cholestérol et de triglycérides, ce qui peut se constater au niveau des résultats de bilan sanguins chez les gros consommateurs.

Au niveau du métabolisme énergétique, les calories apportées  ne sont utilisées ni pour l’effort physique, ni pour la réflexion, ni pour le maintien de la température corporelle. L’alcool ne pouvant pas être stocké par l’organisme, il est pour l’essentiel éliminé. D’autres composants alimentaires doivent donc attendre pour être éliminés, ce qui inhibe sensiblement la combustion des graisses.

Par ailleurs, la prise d’alcool augmente le risque de déshydratation car la réabsorption d’eau au niveau de la paroi digestive est freinée.

Toutes les boissons alcoolisées ne se valent pas en calories:

Plus le degré d’alcool est faible, moins le breuvage sera calorique. Ainsi pour limiter les calories on se tourne plus facilement vers le vin, le cidre ou la bière que sur les alcools forts, vins cuits et liqueurs. Mais les quantités usuellement servies sont souvent inversement proportionnelles au titrage alcoolique, ce qui fait que par unité la quantité d’alcool est à peu près la même: on estime donc qu’il y a environ 10 à 12 g d’alcool pur par consommation.

Tous les vins ne renferment pas la même quantité de calories : les calories peuvent doubler d’un vin à un autre: Les vins les plus énergétiques sont les vins blancs liquoreux (sucrés, de saveur douce) et les vins doux naturels:

TYPE DE VIN POUR 1 VERRE DE 15 cl

Vin doux naturel 

Muscat, Banyuls, Maury, Grand Roussillon, Rivesaltes

198 kcal

Vin blanc liquoreux 

Sauternais, Côteaux du Layon, Jurançon, Monbazillac, Sauternes

156 kcal

Vin blanc mousseux 

Blanquette de Limoux, Café de Paris, Clairette de Die, Crémants

122 kcal

Champagne 110 kcal

Vin rouge à 13° 110 kcal

Vin blanc à 12° 

Vins d’Alsace, Bourgogne blanc, vins de Savoie

110 kcal

Vin rouge à 12° 

Beaujolais, Bordeaux, Bourgueil, Saumur, Chardonnay

102 kcal

Vin rosé à 12° 

Cabernet d’Anjou, Côtes de Provence

101 kcal

Vin à 11° 93 kcal

Vin à 10° 85,5 kcal

Vin à 9° 

Gros-plant (blanc du Pays Nantais) ou de Vinho Verde

81 kcal

Le problème des boissons alcoolisées est qu’elles ne contiennent pas que de l’alcool mais souvent aussi beaucoup de sucres: s’il n’est généralement pas indiqué sur l’étiquette, il est facilement décelable au goût de la boisson : sa présence est en effet d’autant plus manifeste que le goût du produit est sucré. Ainsi, la palme énergétique revient aux cocktails qui associent des alcools forts à des jus ou des nectars de fruits ou des sodas très sucrés. Attention aussi aux premix, ces boissons qui ont peu le goût de l’alcool car il est masqué par une importante quantité de sucre, destinées à séduire les femmes et les adolescents.

L’autre problème est que lorsque l’on boit on ingurgite des calories supplémentaires sans être réellement rassasiés pour autant, voire on mange plus pour ne pas boire à jeun…Ces calories prises en plus ne sont pas compensées par des aliments pris en moins.

Alors si vous suivez un programme Kitchendiet, comment faire ?

3 conseils, l’histoire de ne pas trinquer à l’eau…

• Si l’on s’octroie une coupette de champagne pour trinquer aux grandes occasions, on peut remplacer les autres verres du repas par de l’eau gazeuse, des jus de légumes, de tomate par exemple (moins caloriques que les jus de fruits), des soupes froides en apéritif type gaspacho, ou encore des eaux gazeuses aromatisées, de l’eau citronnée ou des sodas light/zéro.
• Lorsque l’on boit du vin au restaurant, mieux vaut le commander au verre, privilégier les vins à faible apport calorique pour contrôler sa consommation, quitte à choisir les meilleurs de la carte: on privilégie la qualité à la quantité.
• On n’oublie pas que plus vite on vide son verre, plus vite il risque d’être rempli de nouveau, donc on déguste lentement…A table on s’oblige à alterner verres d’eau, plate ou gazeuse (les bulles remplissent plus l’estomac), et verres de vin.

Quelles sont les recommandations de santé publique ?

Même si plusieurs études ont pu démontré, chez certaines tranches de populations, qu’une faible quantité d’alcool serait corrélée à une diminution de la mortalité coronarienne (sans d’ailleurs qu’on sache trop si cela est à attribuer à l’éthanol ou aux tanins), les autorités de santé rappellent que l’alcool reste considéré comme une substance inutile et qu’”il n’y a aucun argument de santé pour proposer une consommation modérée d’alcool à toute la population du fait du risque imprévisible de dérive vers une consommation excessive”.