De l'art de cuisiner sain

Comment cuisiner sans appauvrir les aliments ? Faut-il éplucher les fruits et légumes bio ? Comment cuire sans créer de substance toxique ? Comment conserver sans appauvrir ? Quelles matières grasses privilégier ? Quels ustensils de cuisine et appareils de cuisson faut-il bannir de notre cuisine ou éviter, et, à l'inverse, favoriser ? 

Autant de questions que je me suis posées au fil des ans et auxquelles j'ai trouvé des réponses dans le livre de Claude Aubert, L'art de cuisiner sain, aux éditions Terre Vivante. 

Je suis soucieuse des aliments et des ingrédients que j'utilise dans ma cuisine depuis plusieurs années déjà. Je privilégie les produits issus de l'agriculture biologique car je suis convaincue de leurs bienfaits sur notre organisme, mais aussi car ils sont autrement respectueux de l'environnement. 

Certes les ingrédients que nous utilisons dans nos recettes sont primordiaux, mais les ustensils et les appareils ménagers dans lesquels nous les cuisons et cuisinons sont finalement tout aussi essentiels. Cuisiner des carottes bio dans une poêle en téflon, par exemple, est quelque peu antynomique... 

Pour y voir plus clair, je vous propose de vous faire un bref résumé des attitudes à privilégier pour cuisiner sainement ou, à tout le moins, pour limiter les risques de contamination.

Je tiens tout de même à préciser que ce petit article a juste vocation à renseigner et informer, et non pas à créer la psychose !  

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1. Ustensiles de cuisson et accessoires

Poêle Téfal, four à micro-ondes, papier aluminium, moules en silicone, etc. : tout cela vous parle ? Pourtant il est maintenant clairement établi que ces ustensils et appareils sont à éviter le plus possible... Pourquoi ? Tout simplement car ils peuvent émettre des substances toxiques (lorsqu'ils sont chauffés à haute température) qui se retrouvent par la suite dans notre corps. 

En somme, les matériaux les plus courants à privilégier ou à éviter sont les suivants :

- ceux à privilégier : l'inox (qui est une matière hygiénique, durable et garantie sans produits chimiques), la fonte (matériau naturellement anti-adhésif et sans danger pour la santé), la terre cuite non vernissée, la porcelaine, le fer, l'émail, le Pyrex (qui ne présente aucun risque dès lors qu'il n'est pas coloré) ;

- ceux à éviter : le cuivre (toxique s'il n'est pas étamé), l'aluminium (toxique, lui aussi), le téflon (ou PTFE, qui devient toxique à partir de 230° C. et qui a été reconnu concérigène en 2005...), le silicone (surtout les moules de basse qualité qui dégagent de mauvaises odeurs à la cuisson). 

Et que penser des poêles "en céramique" tellement à la mode en ce moment ?

--> Elles sont sans téflon, certes, mais pas en vraie céramique non plus ! Elles sont composées d'un revêtement à base de silice, mais toujours associé à une résine de synthèse (et non pas naturelle). On ignore encore les risques pour la santé d'un tel revêtement. Conclusion : "Ces revêtements semblent préférables au téflon, mais nous pensons qu'il vaut mieux, pour un usage régulier, s'en tenir aux récipients traditionnels, sans revêtement anti-adhérent". 

# Dans ma cuisine, on trouve : des poêles et casseroles en inox et en fonte, des plats et moules non colorés en céramique et en Pyrex, des couteaux en céramique et des ustensiles en bois ou en inox, un cuit-vapeur pour la cuisson à basse température. 

2. Préparer les fruits et les légumes

"Bien qu'indispensable pour des fruits et des légumes traités ayant subi des traitements chimiques, l'épluchage est souvent une perte de temps et un gaspillage d'éléments nutritifs."

Légumes à ne pas éplucher :

- facultatif : asperge, betterave rouge, concombre, courgette, poivron, pomme-de-terre, potiron, tomate, topinambour.

- inutile : carotte, navet, radis.

--> En somme, n'abusez ni du lavage excessif de vos fruits et légumes, ni du trempage ! Ils risquent de perdre une bonne partie de leurs vitamines !

3. Cuire sans appauvrir

La destruction des vitamines est très variable selon le mode et la durée de la cuisson. Par ailleurs, la quantité détruite varie beaucoup selon la vitamine. 

Les cuissons humides :

Il s'agit des cuissons à la vapeur, à l'étouffée, à l'eau, à l'auto-cuiseur (températures proches de 100° C.). "Ce sont celles qui conservent le mieux les vitamines, notamment les cuissons à la vapeur et à l'étouffée. Elles éliminent par ailleurs le risque de formation de substances toxiques qui peut se produire à haute température." 

Les cuissons sèches :

Il s'agit des cuissons à la poêle, au gril, au four, etc. "Ces modes de cuisson sont en général plus destructrices de vitamines." À éviter : les températures trop élevées et le brunissement excessif des aliments. 

4. Cuisiner sans créer de substance toxique

Nitrates, benzopyrènes, glycotoxines, acrylamide... sont autant de substances toxiques qui sont malheureusement présentes au quotidien dans nos cuisines. Mais on peut les limiter ! 

Quelques petits conseils :

- Évitez de cuire un aliment riche en protéines (viande, poisson...) à très forte température (au-delà de 180° C.). 

- Utilisez le barbecue avec parcimonie (et surtout, pas de flamme mais des braises, et pas de feu de bois, mais plutôt du charbon de bois !). 

- Plus la durée de cuisson est longue et chaude, plus les substances toxiques peuvent muter. Évitez donc les cuissons trop longues à haute température. 

- Pensez, une fois encore, à privilégier l'émail et la céramique pour vos ustensiles de cuisine. 

- Ne faites pas fumer vos huiles de cuisson. Les fumées émises sont cancérigènes. 

- Ne conservez pas les légumes riches en nitrates dans des sacs en plastique fermés.

- Utilisez votre hotte ou ouvrez la fenêtre lorsque vous cuisinez. 

- Consommez à chaque repas des légumes et autres ingrédients riches en anitoxydants (notamment épices et aromates). 

5. Conserver sans appauvrir

Comment faire pour ne pas appauvrir les aliments que nous achetons ? 

À retenir :

- Ne mettez pas les fruits et les légumes non murs au réfrigérateur. 

- Ne laissez pas trop longtemps les aliments au réfrigérateur, car ils continuent de perdre leurs propriétés alimentaires, même s'ils sont au froid !

- Pour la conservation des aliments, préférez la lactofermentation et le séchage à la stérilisation et à la congélation. 

- Réduire au minimum les quantités de sucre dans les confitures. 

- Conserver les légumes qui s'y prêtent en cave, en silo ou en pleine terre. 

6. Quelles matières grasses pour quels usages ?

Il existe trois grandes familles d'acides gras : les acides gras saturés (leur consommation excessive favorise les maladies cardiovasculaires) ; les acides gras mono-insaturés (huile d'olive, par exemple) ; et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6). 

À retenir :

- Bien entendu, réduisez votre consommation de matières grasses ! 

- Consommez régulièrement des huiles première pression à froid riches en oméga 3 (huiles de colza, noix et soja), excellentes pour la santé. 

- Pour les cuissons à la poêle, huiler la poêle légèrement au pinceau avec une huile convenant pour la cuisson. 

- N'abusez pas des fritures.

- Ne laissez jamais l'huile fumer. 

- Conservez l'huile à l'abri de la lumière pour éviter son oxydation. 

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✿ Si vous souhaitez poursuivre les investigations et obtenir de plus amples explications, je vous invite à jeter un oeil à ce petit livre riche en enseignements et on ne peut plus pédagogique ! (Je précise que je n'ai rien à gagner à faire la promo de ce livre : je tiens simplement à informer et à partager les conseils qui y sont prodigués !)

Par ailleurs, ces recommandations ne sont bien sûr que des conseils ! Libre à vous de cuisiner comme vous le souhaitez, l'essentiel étant de vous faire plaisir ! ✿