Olivier de Ladoucette, auteur du Nouveau guide du bien vieillir (Odile Jacob, 2011), livre des conseils pour lutter contre les effets du vieillissement. Activités physique et intellectuelle sont fortement recommandées. Le repli sur soi est à proscrire.
"On ne nous apprend pas à bien vieillir"
LE MONDE | 24.04.2012 à 14h45 • Mis à jour le 24.04.2012 à 22h48
Certains septuagénaires font quinze ans de moins. D'autres, non. Peut-on choisir son camp ?
Indéniablement oui, car l'âge administratif est de moins en moins pertinent. Nous avons tous un âge subjectif, résultant de différents facteurs sur lesquels nous pouvons agir : l'âge de nos artères, notre âge social, l'âge des désirs... Le vieillissement physiologique est terriblement inégalitaire. On estime que le terrain génétique joue pour 30 % dans notre longévité. Mais le reste est lié à nos comportements.
Comment mieux résister à l'épreuve du temps ?
Nos réserves physiologiques permettent à la majorité d'entre nous de vivre autonome jusqu'à 80 ans, voire 90 ans. Mais nous vieillissons par pièces détachées. Certaines fonctions se dérèglent plus vite que d'autres. Ainsi, la fonction respiratoire se dégrade à partir de 30 ans à une vitesse de 10 % par décennie en moyenne. Mais un entraînement physique d'endurance peut éviter plus de la moitié de cette dégradation. Un homme sédentaire de 50 ans serait incapable de suivre sur 400 mètres une marathonienne de 70 ans.
Même constat pour la masse musculaire. La sarcopénie (fonte musculaire) est un véritable problème dans le dernier tiers de la vie. Nous perdons 50 % de notre masse musculaire entre 20 et 80 ans et cela entraîne des troubles de l'équilibre. Progressivement, les muscles sont remplacés par d'autres tissus, notamment graisseux. Mais la parade existe : il faut manger des protéines et avoir une activité régulière. Des nonagénaires ont pu récupérer de 20 % à 30 % de leur force en quelques mois grâce des exercices de musculation appropriés.
Sur quels autres organes peut-on agir ?
L'altération du cristallin commence vers 20, 25 ans et est directement liée aux rayons ultra-violets. Porter des lunettes de soleil ralentit son vieillissement. Pour certains organes, l'égalité entre les sexes n'existe pas : le squelette des femmes se fragilise plus vite ; l'audition des hommes est touchée plus précocement. Elle peut l'être dès la cinquantaine et s'appareiller tôt permet de ralentir la dégradation.
Pour le squelette, c'est autour de 20 ans que nous connaissons notre pic de masse osseuse. Il faut donc faire du sport entre 12 et 20 ans pour maximiser ce pic. Une fois constitué, ce capital va décroître au fil des ans avec une accélération pour les femmes à la ménopause. Mais, là aussi, le déclin peut être ralenti par l'activité physique.
Pourquoi l'activité physique est-elle si importante ?
L'homo erectus est devenu "homo sedentarus" il y a à peine cinquante ans. Notre corps n'est pas génétiquement programmé pour cela et en souffre. Il faut donc s'astreindre à de l'exercice.
Bien sûr, tout le monde n'est pas attiré par le sport. Les plus âgés, qui n'ont jamais pratiqué, peuvent s'en sortir en marchant trois à cinq fois trente minutes par semaine d'un bon pas ou exploiter toutes les situations du quotidien : monter et descendre les escaliers, faire le ménage, sortir le chien...
Pourquoi notre vieillissement dépend-il de l'âge des désirs ?
Il existe un vieillissement psychologique. Mais la personnalité, qui est la résultante du tempérament, inné, et du caractère, acquis, change peu à partir de 50 ans. On observe juste une légère accentuation des traits préexistants.
Et tout le monde ne devient pas une tatie Danielle ou un Harpagon. Si certains individus changent de caractère et deviennent difficiles, c'est moins lié au vieillissement du psychisme qu'à l'accumulation de deuils (de l'apparence, du statut social, des proches, de l'intégrité physique...) qui vont saturer leurs ressources adaptatives. Cela va se traduire par l'installation de mécanismes de défense inappropriés : repli sur soi, hostilité, passéisme...
Acceptons-nous mieux notre vieillissement ?
On distingue schématiquement trois approches de l'avancée en âge. Les "joueurs" - environ 15 à 20 % de la population - jouent leur vie aux dés à l'image de cet homme en surcharge pondérale, fumeur ayant eu un infarctus, diabétique et qui ne veut pas changer de comportement "puisqu'il faut bien mourir de quelque chose".
Les "mécaniciens" - environ 50 % de la population - considèrent leur corps comme une mécanique à réparer en cas de panne. En cas d'hypertension, ils vont prendre un traitement mais ne changeront rien à leur hygiène de vie.
Enfin, les 30 % restants sont les "jardiniers" - majoritairement des femmes - ceux qui ont le plus de chances de vivre longtemps. Ils sont dans l'observation et l'anticipation. La problématique du vieillissement n'est pas nouvelle. Dès le XVIIe siècle, l'écrivain Jonathan Swift remarquait : "Tout le monde veut vivre longtemps mais personne ne veut vivre vieux."
Quel est le profil type des centenaires de demain ?
Ils ressembleront aux nonagénaires d'aujourd'hui. Pour vivre en forme aussi vieux, ils auront probablement respecté trois consignes. Ils auront su éviter les maladies avec ou sans l'aide de la médecine. Ils auront maintenu constamment un bon niveau d'activité physique et intellectuelle. Enfin ils seront restés constamment reliés aux autres.
Votre rapport sur la santé mentale des seniors, remis à Nora Berra, secrétaire d'Etat chargée de la santé, en avril 2011, insiste sur la dimension spirituelle du vieillissement. Pourquoi ?
Il est recommandé, en vieillissant, de développer une certaine hygiène de conscience. On nous a préparés à devenir des adultes, on ne nous apprend pas à bien vieillir. La vieillesse est une réserve de vie spirituelle. Je parle moins de religion que d'apprentissage de la connaissance de soi. Les stages de préparation à la retraite sont peu adaptés. Il faudrait plutôt des formations de développement personnel. On ne peut pas empêcher le déclin physique. Mais le naufrage spirituel n'est pas inéluctable. On peut grandir en vieillissant.
Ma recette :
Tous les jours :
Exercices pour la tête : la gestion de ce blog, qui me prend 2 à 4 heures par jour : recherche documentation, test des logiciels ou applications, rédaction des articles, gestion du site et des emails.
Exercices pour les jambes ( et le reste) : jogging sur la plage dans le sable mou, pas le sable dur (mauvais pour le dos) Je fais 2 à 4 kms : j'arrive pas essoufflé du tout et à peine en sueur. Ce qui, à la saison chaude en Thaïlande et entre midi et 14 heures, est méritoire.
Exercices pour le sexe : je vous épargne les détails (pour l'instant) mais c'est tous les jours aussi. Evidemment, la plupart du temps seul, je ne suis pas Crésus. Par ailleurs, je cultive l'auto-sexualité depuis pas mal d'années et après 50 ans d’entrainement je suis devenu expert. Mon portefeuille, ma bonne humeur récurrente, ma prostate et moi-même, nous en portons très bien.
Exercices pour le fun : la danse, que je pratique au moins deux fois par semaine, dans la seule véritable discothèque de Samui. J'ai nommé le Reggae Pub. Mon meilleur souvenir c’est quand, dans les années 60, on a pu commencer à danser seul. Je préfère danser à deux, ça va de soi. Mais, étant célibataire et bien décidé à le rester, depuis le Yéyé, soit un certain nombre d’années, je n’ai besoin de personne pour danser. Comme je n’ai besoin de personne pour avoir un orgasme. Ca tombe bien, ce que j’aime le plus dans le célibat (que j’ai retrouvé à 50 ans, après deux mariages et 2x2 enfants) c’est l’indépendance. Je suis définitivement inapte à la cohabitation. Je constate tous les jours que la vie de célibataire, sans excès bien entendu, est beaucoup plus tonique, vivifiante, donc rajeunissante, que la vie en couple. A condition d’apprécier la solitude ce qui, chance pour les femmes, n’est le cas que chez une très petite minorité d’hommes. A mon avis, pas plus de 5% de l’espèce.
Pour la sociabilité : Je vis seul toute la journée mais je rencontre mes amis tous les midis et tous les soirs dans mon restaurant préféré : Pizanna, à Bangrak, tenu par mon ami Ludwig et sa compagne thaï : Anna. Je suis un ours très social, mais à mes heures.
A mon humble avis on ne peut vieillir dans la joie et le bonne humeur qu’avec une grande discipline de tous les instants. Du sport tous les jours, même si on n’en a pas du tout envie, pas trop de sommeil (on n’a plus de temps à perdre, et c’est mauvais pour la tonicité) Pas trop manger, pas trop boire, et choisir des lieux agréables pour sa fin de vie. Ce n’est pas une question d’argent : en Thaïlande par exemple la vie est infiniment moins chère qu’en France. Il faut juste accepter de s’expatrier, ce qui n’est pas facile pour beaucoup de français du troisième âge.
Personnellement, je n’ai aucun mérite : je vis hors de France depuis bientôt 35 ans.
Dernière remarque : quand on a mal vécu, il est difficile de bien vieillir.
Une citation, pour terminer :
« C'est merveilleux la vieillesse... dommage que ça finisse si mal » [François Mauriac]
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble