Elle est aussi à l’hiver ce que les salades sont à l’été pour ceux qui surveillent leurs apports caloriques ou qui cherchent à augmenter leurs apports en légumes! Mais toutes les soupes se valent-elles entre maison, déshydratées, en brique, moulinée, velouté…?
Les soupes du commerce à la loupe
On trouve maintenant des soupes toutes prêtes dans différents rayons:
Au rayon épicerie:
les soupes déshydratées:
- en sachets individuels qui ne nécessitent qu’une bouilloire pour chauffer l’eau, en version classique ou allégée
- en sachets familiaux pour plusieurs assiettes, à préparer à la casserole
Souvent moins épaisses que les autres, elles peuvent donc être moins rassasiantes , tout en ouvrant l’appétit car elles sont très salées. Certaines peuvent être toutefois assez nourrissantes si elles apportent des féculents: vermicelles (poule au pot), blé (chorba), ravioli (chinoise, pékinoise…), pâtes (minestrone)…et peuvent donc dans ce cas être proposées comme plat à part entière, mais l’apport en protéines et en légumes reste maigre! Mieux vaut donc dans ce cas s’en servir comme base culinaire et ajouter des morceaux de viande, des crevettes…et des morceaux de légumes.
Certaines références, y compris dans les gammes allégées, contiennent déjà des croûtons, pourtant pas indispensables!
les soupes en briques:
En format familial (1L soit 4 assiettes) ou individuel, elles sont prêtes à être réchauffées et se conservent longtemps à température ambiante. Il y a plus de choix de textures: moulinée, veloutée…Contrairement aux lyophilisées, certaines variétés peuvent contenir du fromage fondu: gruyère, Boursin, Kiri…
Dans ce rayon, la difficulté consiste à décrypter les étiquetages plus complexes du fait de l’utilisation d’ingrédients reconstitués, dont on a du mal à estimer la proportion, voici quelques exemples:
« Douceur de 9 légumes », déshydratée, en sachet familial:
Légumes 45% (pomme de terre, potiron, carotte, haricot blanc, tomate, oignon, poireau, céleri, brocoli) – huile de palme, sucre, sel, fécule, farine de froment, crème : 4%, beurre, lactose et protéines de lait, lait écrémé, graisse de poule
Farine et fécule + matières grasses: on pourrait croire à la composition d’une préparation pour sauce blanche aux légumes! Et la présence de sucre n’est pas vraiment souhaitable, car elle vient augmenter l’index glycémique (capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang).
« Moulinée de 9 légumes 0% de matières grasses », en sticks de poudre, pour 100 g:
Légumes (58%) : pomme de terre – haricot blanc – céleri rave – oignon – navet – carotte – poireau – haricot vert – tomate, fécule de pomme de terre, sel, sucre, extraits de légumes : carotte – poireau, inuline (fibre de chicorée), extrait de levure, arômes, curcuma, ciboulette, persil, antioxygène : BHA, vitamines : C – PP – B6 – B2 – B1 – B9, blé, soja. Fibres : 9 g . Sodium : 3,3 g. Ce produit peut contenir des traces de lait et d’œuf.
Pas de matières grasses certes mais dommage que les 2 premiers « légumes » en quantité soient des féculents: pomme de terre et haricot blanc, plus de la fécule! Points positifs: l’apport en fibres et l’ajout de vitamines pour compenser les pertes liées à la cuisson.
« Mouliné de légumes variés« , en brique:
Eau, légumes : 44% (pomme de terre – carotte – céleri – oignon – haricot vert – poireau – brocoli), crème fraîche, sel, amidon modifié, extrait de levure, vitamines (B6 – B9 et C).
Il peut donc y avoir de la crème fraîche même dans une soupe moulinée! et de l’amidon, en plus des pommes de terres pourtant « légumes » majoritaires dans cette composition. On regrette qu’il y ait autant d’eau que de légumes…
« Velouté de légumes », en brique:
Eau-légumes 35% (carotte-purée de tomates reconstituée-pomme de terre-oignon-potiron-poireau-petit pois- céléri)-amidon de riz- matière graisse végétale (palme)-sucre- beurre de cuisine-sel- graisse de poule-protéïnes de lait-arôme naturel-vitamines C-PP- B5-B1-A-(bétacarotène).
Encore moins de légumes que dans les moulinées…un trio de matières grasses peu intéressantes car saturées: graisse de palme, beurre, graisse de poule (donc mieux vaut lire les étiquettes en détail pour les végétariens et piscivores!). Par contre même pas de crème fraîche, dont on attend la présence dans un velouté!
A savoir: « velouté », « crème de … », « douceur de … »: en général contiennent en général une quantité non négligeable de matières grasses !
Au rayon frais:
On trouve depuis quelques temps des bouteilles ou des briques de soupes à conserver quelques jours au frais. Elles sont plus épaisses que les soupes en brique et plus riches en légumes, et la composition est beaucoup plus naturelle!
exemple: « Velouté de légumes du potager »
Légumes 54% (carottes, pomme de terre, haricots verts, oignons, céleris branches, brocolis, poireaux), eau, sel, crème fraîche de Normandie, persil 0,2 %.
Cette fois-ci la seule matière grasse ajoutée est celle qu’on attend dans un velouté: de la vraie crème! et la pomme de terre n’arrive pas en tête de liste des légumes!
Au rayon des surgelés:
Elles se trouvent plus facilement dans les magasins spécialisés en surgelés. les compositions sont très variables et les recettes les plus recherchées peuvent être assez riches mais les ingrédients sont là aussi plus naturels.
On trouve même maintenant des variétés ne contenant presque rien d’autre que des légumes et de l’eau:
« Potage mélangé de légumes », portionnable:
Légumes 56% (poireaux, courgettes, carottes, navets, céleris branche, haricots mange-tout, oignons), eau, farine de riz.
Même pas de sel ajouté, chacun dose comme il veut! Aucun féculent si ce n’est un petit peu de farine de riz, et pour une fois, plus de légumes que d’eau!
La soupe maison: quelques conseils de préparation et de conservation
Tant que possible cuire les légumes au plus vite après achat, afin de garder le maximum de vitamines. Pour les mêmes raisons, ne pas cuire à trop haute température et ne pas mettre trop d’eau au risque de devoir en jeter une partie après cuisson: c’est elle qui contient toutes les vitamines et minéraux qui ont « fui » dedans pendant la cuisson!
On peut utiliser dans certaines recettes des courgettes en remplacement de tout ou partie des pommes de terre: elles apportent elles aussi de la consistance mais moins de calories!
Pour faire des veloutés 0% de matières grasses, on peut délayer du lait écrémé en poudre dans un peu d’eau de cuisson (mais pas brûlante!) et reverser ce liquide dans la préparation: moins une soupe est grasse, plus longtemps elle se conservera.
On peut congeler des portions individuelles de soupes prêtent à réchauffer. pour gagner de la place on peut réaliser une soupe avec le minimum d’eau, puis diluer une fois décongelée.
Pour les conserver longtemps à température ambiante, on peut également réaliser des soupes comme des bocaux, en remplissant des bouteilles en verre stérilisées (type bouteilles de jus de fruits) à ras bord quand la soupe est encore bouillante, puis retourner les bouteilles aussitôt de manière à ce que le couvercle soit en contact avec la soupe.
Pour faire d’une soupe de légumes une soupe repas, chacun peut ensuite ajouter des ingrédients supplémentaires directement dans son assiette: croûtons, fromage râpé, crevettes, allumettes de jambon, dès de poulet …
Si l’on n’a pas de mixeur (plongeur ou blender) à sa disposition, on peut tout de même réaliser un potage de légumes en faisant cuire des petits morceaux de légumes dans de l’eau froide au départ.
Si l’on manque de temps ou pour échapper à la corvée d’épluchage, on peut utiliser une base de légumes surgelés pour potage!
Les bienfaits prouvés de la soupe pour la santé:
A défaut de faire grandir, la soupe présente de nombreuses intérêts:
La soupe de légumes apporte surtout de l’eau, des fibres, un peu de glucides, des vitamines et des minéraux (enfin ceux qui ont résisté à la cuisson!). Un bol ou une assiette d’environ 250 mL apporte une centaine de calories.
De par l’effet de lest, elle cale rapidement en début de repas, et empêche ainsi de manger ensuite de trop grandes quantités:
D’après l’étude SU.VI.MAX, les personnes qui consomment au moins trois fois par semaine de la soupe ont un indice de masse corporel (IMC) plus faible. Par ailleurs, une étude menée chez des personnes en surpoids, a montré qu’avec un bol de soupe en début de repas on pouvait diminuer l’apport calorique de la journée (jusqu’à 268 calories (kcal) de moins!)
Cependant, l’effet rassasiant dépend de la texture de la soupe: plus elle est épaisse et plus il y a de morceaux et donc mastication, plus l’effet est élevé! Mieux vaut donc miser sur les moulinés ou les potages de légumes avec morceaux que sur les veloutés.
Pour le prouver, des chercheurs ont donné à des volontaires la même quantité de la même soupe, soit mixée soit avec des morceaux. Les volontaires consommant une soupe mixée ont avalé spontanément 50 calories (kcal) de moins lors du repas que lorsqu’ils ne prennent pas de soupe du tout, et pour ceux qui ont eu celle avec des morceaux de légumes, cette différence peut atteindre 147 calories!
En conclusion, rajouter un hors d’œuvre à ses menus peut paradoxalement permettre de moins manger ! Mais mieux vaut rester sur l’option soupe maison, quitte à ne pas en faire souvent mais à en faire d’avance!