Recette de cuisine naturelle et saine : salade composée vitaminée

Un œuf au plat
Pousses de roquette
Carottes râpées
Courgettes
Poivron rouge
Pommes de terre
...... Une recette rapide, complète, savoureuse et végétarienne. La préparation ne prend que quelques minutes, et devient source de réjouissance face aux belles couleurs qui s’harmonisent peu à peu dans l’assiette. Avec une telle salade, les possibilités de composition demeurent infinies. Vous pouvez toujours rajouter ou ôter des éléments à votre guise. Elle procure ainsi une agréable sensation de satiété, sans verser dans l’excès. Si cette recette ne brille certainement pas par son originalité et son innovation, peut-être vous donnera-t-elle l’envie (ou l’idée) de créer la vôtre et/ou de redécouvrir la saveur des fruits et légumes…

La recette par étapes (pour deux personnes) :
...... Épluchez ou non deux grosses pommes de terres et coupez les en dès de taille moyenne. Placez les dans une casserole et recouvrez–les d’eau froide. Faîtes les bouillir jusqu’à ce que la chair devienne tendre (environ 15 minutes). 
...... Coupez une courgette en rondelle, et un poivron rouge en lamelle. Vous pouvez rajouter un oignon. Faîtes revenir le tout cinq minutes à feu vif, dans une poêle, avec un peu d’huile d’olive. Baissez la température et couvrez. Laissez cuire une quelques minutes, en remuant régulièrement. Rajoutez les pommes de terre afin de les dorer légèrement. (Préparation et cuisson environ 15 minutes)
...... Disposez la roquette au centre de l’assiette.
...... Râpez une carotte.
...... Ajoutez les légumes cuits.
...... Avant de servir, faîtes un œuf au plat et posez le délicatement au centre, sur la salade.
Bon appétit !
Composition et bienfaits des aliments
...... Œuf : Il s’agit de l’un des aliments les plus complets en raison de la richesse et de l’équilibre de sa composition en acides-aminés, qui composent les protéines.  Neuf d’entre eux ne peuvent être produits par l’organisme.
...... Il contient de la vitamine A (anti-oxydante, favorise la bonne santé de la peau, des yeux, des dents, la croissance des os, et protège l’organisme des infections), de la vitamine B2 (renouvellement des tissus, production de globules rouges, régule les hormones, agit sur le métabolisme et source énergétique pour les cellules), de la vitamine B5 (agit sur le système nerveux, les glandes surrénales et participe à la reconstitution des muqueuses et de la peau), de la vitamine B9 (cicatrisation des plaies, fonctionnement du système nerveux et immunitaire, fabrication des cellules), de la vitamine B12 (prévient les maladies cardiaques, produits des globules rouges, bénéfique pour les cellules nerveuses et celles fabriquant les tissus osseux), de la vitamine D (permet l’assimilation du calcium et du phosphore), de la vitamine E (anti-oxydant, renforce les globules rouges et les globules blancs), du sélénium (anto-oxydant, agit avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires des radicaux libres), du phosphore (croissance et réparation des tissus, des os et des dents), du zinc (système-immunitaire, croissance, fonctions neurologiques et reproductives, coagulation sanguine), de la lutéine et de la zéaxanthine (anti-oxydants, préviennent le vieillissement de la peau).
...... La Roquette : Ces jeunes pousses de laitue sauvage ajoutent une touche de fraicheur délicieuse et sont gorgées de vitamines (C et E), de carotène, d’acide-folique et de fer. Ces éléments antioxydants préviennent le risque de cancer. Elle régule également la production de sébum et constitue ainsi un traitement de fond contre l’acné.
...... Carottes : Ce légume se situe parmi les plus bénéfiques et complets pour la santé. Je la consomme crue (ici râpée) afin de conserver au maximum ses propriétés. Elle se déguste aussi bien nature qu’accompagnée d’un filet d’huile d’olive, pour relever sa saveur. Rafraîchissante, elle est extraordinairement riche en minéraux, et en acides-animés (vitamine A et provitamine A, vitamine B1, B2 et C, sels minéraux, magnésium, calcium, potassium, soude, souffre, cuivre, brome, iode, zinc, fer…  qui agissent sur l’organisme entier pour reconstituer la flore-intestinale, lutter contre l’anémie, renforcer le système immunitaire et participer au bon fonctionnement du foie, soulager les bronchites et la toux, embellir la peau, le teint, préserver la santé des yeux…
...... Courgettes : Dotée d’une forte teneur en eau, la courgette est l’un des légumes les moins caloriques. Ici, je la cuis afin de la rendre plus tendre, mais elle ne perd pas ses principales propriétés. Pauvre en sodium mais riche en potassium, elle favorise l’élimination des graisses, et des toxines grâce à son rôle diurétique. Elle réduit également les risques de maladie cardio-vasculaire en agissant contre l’hypertension artérielle. Elle contient de la rutine, qui réduit l’oxydation du cholestérol. Ses fibres solubles ou insolubles, selon son état de maturation, favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal et protègent les parois. 
...... Poivron rouge : S’il devient plus tendre grâce à la cuisson, il perd malheureusement quelques propriétés. Il possède une concentration élevée de bêta-carotènes, et se trouve parmi les meilleures sources de vitamine C. Cuit, sa concentration en vitamine B6 diminue (elle participe à la formation des neurotransmetteurs, au métabolisme des acides-gras et des protéines, et au bon fonctionnement du système-immunitaire ainsi que des récepteurs hormonaux). On y trouve également du cuivre (défense du corps et formation du collagène) et de la vitamine K (stimule la coagulation sanguine et la formation des os).

...... Pomme de terre : En raison de sa haute concentration en amidons, elle peut remplacer un féculent. Les acides phénoliques, les flavonoïdes et la vitamine C qu’elle convient en font un aliment antioxydant. Une seule pomme de terre concentre 10% de l’apport en fibres recommandé. On y trouve également de la vitamine B6, du cuivre, du fer (surtout cuite avec la peau), du potassium, du magnesium, des vitamines B1, B2, B3, B5 et B9.