Comment évaluer un complément alimentaire?

Plus que jamais après les fêtes, les publicités pour des compléments alimentaires censés nous permettre de passer l’hiver sans encombre : sans kilos en trop, sans morosité, en pleine forme, invincibles face aux microbes et bactéries …pullulent sur les écrans TV et dans les magazines. Il s’agit de vitamines, de minéraux, de fibres, d’extraits de plantes…vendus sous forme de préparations à diluer, de gélules, de sirops, de tisanes …30% des femmes achètent des compléments alimentaires , selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa).

Difficile dans ce domaine d’obtenir un conseil personnalisé et objectif : accords entre les médecins et les laboratoires, challenges pour pousser les ventes de tel ou tel produit en pharmacie ou parapharmacie, avis de consommateurs contradictoires sur le net…

Avant d’acheter un complément alimentaire, il faut se poser les bonnes questions:

Ce complément alimentaire est-il indiqué dans mon cas?

Pour les vitamines et minéraux: suis-je carencé? Pour le fer et le magnésium par exemple, une supplémentation est envisagée après un dosage sanguin. S’il n’y a pas de carence avérée, une alimentation saine et équilibrer devrait suffire à couvrir les besoins journaliers.

Il existe aussi des situations qui amènent à des besoins supérieurs chroniques en micro-nutriments: problèmes de mal-absorption, cancers…dans ce cas là la supplémentation est mise en place par le corps médical.

Il est à noter aussi que le tabagisme augmente le besoin en vitamine C, un complément oral peut donc être envisagé dans ce cas.

Pour le cas particulier de la vitamine D, le besoin est saisonnier car l’exposition au soleil permet la synthèse de vitamine D!

Bien lire les contre-indications: Même s’ils sont en vente libre, même si certains sont à base de plantes, d’ingrédients naturels…ils ne sont pas anodins pour autant et comme pour les médicaments il peut exister des contre-indications, en cas de maladie, de grossesse, d’allaitement…ou  d’allergie à certains des composés (bien lire aussi le détail des « excipients » à savoir les ingrédients autres que les principes actifs, qui servent par exemple à agglomérer, édulcorer, conserver, etc…le produit.

L’efficacité de ce complément a t-elle été validée?

Pour encadrer tout cela, l’EFSA (European Food Safety Authority) a défini un contexte réglementaire sur les allégations de santé encadré depuis le 1er juillet

Il concerne aussi bien les compléments alimentaires que les aliments santé et « alicaments ».

Ce texte couvre les allégations nutritionnelles et de santé utilisées dans toute communication à caractère commercial (étiquetage, publicités…). Toute allégation doit être supportée par un dossier de preuves scientifiques solides – dont des études cliniques.

L’EFSA évalue ensuite la validité scientifique de ces dossiers et émet un avis sur l’allégation proposée.

Il existe 3 types d’allégations :

- Les allégations fonctionnelles basées sur des données communément acceptées, dites allégations génériques (par exemple, « le calcium est nécessaire à la santé des os»)

- Les allégations fonctionnelles basées sur des données scientifiques récemment développées ou sur des données exclusives, (par exemple sur un composé breveté par un laboratoire)

- Les allégations de réduction de facteur de risque de maladie et les allégations portant sur les enfants

Depuis 2009, l’EFSA a évalué quatre ensembles d’allégations génériques et le bilan est sensiblement négatif : seulement 33% des allégations ont reçu un avis positif. Les avis délivrés par l’EFSA sont rassemblés en « opinions » regroupant les avis sur les allégations relatives à un même composé (une vitamine par exemple) ou à un même effet revendiqué (par exemple la perte de poids, la vitalité, la glycémie…)

Peu de produits disponibles sur le marché actuellement peuvent donc se targuer de bénéficier de l’avis positif de l’EFSA…

Un même composé peut recevoir un avis positif sur un effet et un avis négatif sur un autre effet, c’est le cas par exemple du chitosan, fibre extraite de la paroi des champignons ou du squelette des crustacés et vendu en tant que capteur de graisses. Sur la base d’études cliniques, le rôle de la consommation de chitosan (à raison de 3 g/jour) sur la régulation du taux de cholestérol-LDL a été reconnu. En revanche, les allégations relatives à la réduction de la masse corporelle, au temps de transit intestinal et à l’inflammation ont été réfutées.

En 2012, la Commission Européenne devrait publier la liste des allégations autorisées, en 2 groupes : un sur les allégations fonctionnelles génériques portant sur des substances autres que des extraits botaniques et le second sur les allégations portant sur les substances botaniques dans un second batch6.

http://www.efsa.europa.eu/fr/ (site en anglais)

Est-il bien dosé ?

Si un complément alimentaire n’est pas assez dosé en principe actif, comme cela peut-être le cas avec des produits très bon marché, l’effet escompté ne sera pas significatif ou alors il faudra un grand nombre de prises journalières ce qui n’est pas pratique ( par exemple 4 sachets par jour de tisane minceur…) et favorise le risque d’oubli.

A contrario, le surdosage est à surveiller : on peut sans s’en rendre compte multiplier à tort les sources d’un composé. Si par exemple vous consommez sur la même période un complément alimentaire « dynamisant », une tisane minceur, une crème pour la cellulite, tout en buvant du café et du coca light, il y a de grandes chances pour que vous dépassiez le dosage journalier recommandé en caféine !

Comment en faire usage à bon escient?

S’il on se trompe de finalité en consommant un complément alimentaire, il est peu probable d’en obtenir un quelconque bénéfice. Si on cherche à surveiller sa ligne, rien ne sert de se contraindre à prendre chaque jour un draineur s’il on a de toute façon aucun problème de rétention d’eau mais plutôt de satiété.

Les indications peuvent aussi être différentes au sein d’un même groupe de compléments, un exemple, toujours dans le domaine de la minceur : Les coupe-faims agissant mécaniquement sur la satiété par effet de lest (par opposition à ceux qui agissent au niveau hormonal) comme la pectine en gonflant dans l’estomac, n’auront aucun impact sur les prises alimentaires liées à des pulsions alimentaires d’origine psychologique.

Pour faire bon usage d’un complément alimentaire, il faut également se conformer aux indications pratiques pour sa prise: à prendre, avant pendant? ou après le repas? Avec beaucoup d’eau? A distance des médicaments? Quelques exemples: Un coupe-faim pris trop peu de temps avant le repas n’aura pas le temps de faire effet, un capteur pris à distance des repas n’aura aucun intérêt, un complément alimentaire coupe-faim à base de pectine ou  un compléments à base de fibres devra être associé à un grand verre d’eau pour que le principe actif puisse gonfler, un comprimé de fer pris à distance des repas risquerait de provoquer des nausées, s’il est pris avec du thé l’absorption de fer sera limitée, par contre s’il est rpis avec un jus de citron elle sera favorisée (grâce à la vitamine C), un complément à base de fibres pourra freiné l’action de médicaments pris en même temps……

Donc bien vérifier tous ces points au besoin avec son pharmacien.

Un composé peut aussi ne pas avoir reçu suffisamment de preuves de son efficacité mais apporter un éventuel bénéfice autrement : l’allégation sur la capacité de la caféine à augmenter le métabolisme et à favoriser la réduction de la masse grasse a été rejetée, par contre son effet positif sur la concentration et la vivacité (à un dosage supérieur à 75 mg) a été validé. Donc à défaut d’être l’ingrédient clé lors d’une démarche de perte de poids, il peut ne pas être inutile d’en consommer pour limiter les baisses de tonus et ainsi être moins tenté de craquer sur des aliments vus comme boosters d’énergie, à base de sucre et pour pouvoir assumer une activité physique régulière.

On peut aussi parler d’effet placebo quand le complément pousse juste à s’occuper de soi, à se prendre en main, faire plus attention à ce qu’on mange, à son activité physique etc… car on a « investi » dans ce produit et qu’on a envie de mettre toutes les chances de son côté pour que cela marche !

Ce qu’il ne faut surtout pas oublier, c’est qu’en aucun cas un complément alimentaire ne peut se substituer à une alimentation saine et équilibrée, assortie d’une activité physique régulière. L’obtention et le maintien d’un poids stable passe avant tout par une modification en profondeur de ses habitudes alimentaires et de son mode de vie. Si l’on mise avant tout sur une cure à base de compléments pour atteindre ses objectifs, on s’en remet plus au produit qu’à soi-même…Certains avis de l’EFSA sont d’ailleurs discutés, notamment celui favorable sur les substituts de repas…Dernier point : en l’absence d’arguments suffisamment convaincants…mieux vaut s’abstenir.