Quoi de mieux que d'avoir des propositions d'entraînement à faire à la maison durant la période des fêtes. Bien entendu, je t'en donne trois que tu pourras alterner de semaine en semaine, mais tu te dois d'y ajouter 2 entraînements au gym plus complets avec l'aide d'un entraîneur, ce sera encore mieux!
Ce sont des routines qui peuvent te prendre entre 15 et 35 minutes par jour. Je te suggère d'en faire 3 jours par semaine. Tu peux te les imprimer, ce seras plus facile pour toi de les intégrer à ton horaire souvent bien chargé. Je veux également t'avertir que j'utiliserai des termes anglais pour nommer des exercices. Si tu fais parti de mes clients au gym, tu reconnaîtras plusieurs termes d'exercices dont je t'ai montrés ou encore un autre entraîneur.
Jour d'entraînement des fêtes #1
Échauffement (5-10 min) Tu peux aller courrir dehors ou encore faire un quelconque cardio à la maison.
Workout Tu dois compléter les 7 séries dans le meilleur temps possible:
- 7 jumping jacks
- 7 squats
- 7 fentes marchées
- 7 bicep curls (chaque bras): flexion du coude pour travailler le bicep
- 7 tricep dips (à faire à l'aide d'une chaise ou d'un banc): soulever son corps de haut en bas
- 7 push-ups
- 7 redressements assis
Abdos (3-5 min) Tu dois faire 1-3 séries
- 20 redressements assis
- 20 redressements obliques (gauche)
- 20 redressements obliques (droit)
Étirements (5-10 min) Tu dois bien t'étirer et prendre le temps de relaxer.
Jour d'entraîment des fêtes #2
Échauffement (5-10 min) Tu peux faire ton cardio comme tu le désires avec les moyens que tu as à la maison.
Workout Tu dois compléter 1-3 séries de 12-15 répétitions
- Chest press avec des poids libres (en alternance un bras à la fois à monter dans les airs couché sur le dos)
- Shoulder press (épaules): développé militaire pour travailler les épaules
- Jumping jacks
Tu dois compléter 1-3 séries de 12-15 répétitions
- tricep avec poid libre derrière la tête (bras gauche): Extension haltère en appui main-genou pour travailler le tricep
- tricep avec poid libre derrière la tête (bras droit)
- Hammer curls (biceps): flexion du bras prêt du corps en position neutre de haut en bas pour travailler le bicep avec poids libres
- Jumping jacks
Bas du corps (3-5 min) Tu dois compléter 1-3 séries
- 30 sec. à faire la planche
- 30 sec. de redressements assis jusqu'en haut
- 30 sec. à redresser les jambes à 90 degrés (abdos bas ventre)
Étirement (3-5 min) Prends le temps de bien t'étirer et de relaxer.
Jour d'entraînement des fêtes #3
Échauffement (5-10 min) Tu peux faire ton cardio de la façon dont tu le désires avec les moyens que tu as à la maison.
Workout Tu dois compléter les exercices suivent dans un meilleur temps possible
- 100 saut à la corde à danser
- 80 abdos (bicylce)
- 60 jumping jacks
- 40 bicep curls: flexion du coude pour travailler le bicep
- 20 squats
- 10 redressements assis
- 5 push-ups
- courrir 1.5 - 2 km
Abdos (3-5 min) Tu dois faire 1-3 séries
- 30 sec. de redressements assis
- 30 sec. jambes à 90 degrés, couché sur le dos, redressements touche à tes genoux
- 30 sec. jambes dans les airs (tenir en haut), redressements touche à tes chevilles
Étirements (5-10 min) Tu as bien mérité de te relaxer et de prendre le temps de bien t'étirer.
Félicitation à toi si tu réussis à intégrer ces trois workouts dans ta semaine. Tu dois commencer dès maintenant pour être prêt à continuer durant la période des fêtes. Tu seras fière de toi et n'oublies que c'est encore mieux d'ajouter deux entraînements privés de 45 minutes deux fois par semaine à ces trois routines.
Lâche pas!!!
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