Bientôt les vacances… Comment gérer le jet-lag ?

Bientôt les vacances de la Toussaint et pour certains le départ pour de lointains horizons. Pour les autres peut-être un long week-end à quelques heures d’avion ou des déplacements professionnels plus ou moins exotiques. Nous ferons exception dans ce sujet du cas des courageux prêts à se régler à l’heure Néo-Zélandaise le temps de la coupe du monde de rugby… Pour tous bientôt le passage à l’heure d’hiver. Dans tous les cas c’est le « jet lag » plus ou moins assuré qu’il va falloir gérer tant bien que mal.

Les solutions miracles n’existant pas, et la mélatonine étant toujours sujette à controverse et interdite de commercialisation en France, il s’agit de mettre en application quelques principes simples pour tâcher de profiter au maximum de ses vacances et revenir reposé, ou pour les « business travellers » de s’assurer d’être rapidement opérationnel sur place.

Le corps fonctionne sur une horloge interne de 24 heures et réagit aux stimuli externes comme la lumière du jour et les heures de repas. Les voyages transméridiens, c’est-à-dire d’est en ouest ou d’ouest en est, altèrent le rythme circadien (jour-nuit) et perturbent l’horloge interne, car le cerveau reçoit de multiples signaux de jour et de nuit. Trois voyageurs sur quatre subissent les conséquences de ce décalage horaire.

Troubles du sommeil, de la digestion, déshydratation et irritabilité sont les répercussions couramment constatées. Il suffit d’un décalage de trois heures pour sentir les premiers symptômes liés au dérèglement biologique car de nombreux paramètres sont soumis à un rythme circadien : la température du corps, les sécrétions gastrique, les cycles hormonaux… Mais nombreux sont ceux qui connaissent des difficultés d’adaptation rien qu’au simple passage à l’heure d’été/d’hiver en France…

Le décalage est plus mal subi en allant vers l’est que vers l’ouest. En effet il est plus facile de retarder l’heure du coucher que de l’avancer. Ainsi pour un voyage vers les Etats-Unis, c’est le retour qui risque d’être le plus dur…On peut donc suivant la destination et le temps dont on dispose penser à prévoir un jour « off » avant le départ ou avant la reprise du travail.

Dans les deux sens, les règles à respecter sont les mêmes :

Si la durée du séjour sur place n’est que de quelques jours (moins de 4 jours, mieux vaut garder, dans la mesure du possible, des horaires proches de ceux du pays d’origine car le corps met plusieurs jours à s’adapter. Des changements répétés à quelques jours d’intervalle ne sont pas souhaitables.

Avant le voyage :

Pour des séjours plus longs, on anticipe et on s’habitue progressivement aux horaires de destination quelques jours avant le départ : on avance ou recule petit à petit selon le sens de la traversée les heures de repas et de lever/coucher. Ce système ne permet par contre pas d’anticiper un grand nombre de fuseaux horaires.

Pendant le vol :

Dès la montée dans l’avion, on met sa montre à l’heure locale de destination et on s’interdit ensuite de raisonner en « heure française ». Ce conseil vaut également pour l’heure de prise des repas à bord et c’est en général ce que prévoient les compagnies aériennes. L’heure des repas agit en effet sur le sommeil car cela donne un repère chronologique aux organes qui ne perçoivent pas la lumière. Il faut toute fois se méfier des trop nombreuses collations proposées à tout bout de champ ou en libre service en vol, ainsi que de la multiplicité des repas en fonction du nombre d’escales et se limiter à 4 repas par 24h pour donner des repères fixes à l’organisme et limiter les désagréments gastro-intestinaux déjà facilités par la station assise, le stress et l’altitude.

Indépendamment du décalage horaire il est primordial de bien s’hydrater pendant toute la durée du vol car l’air est plus sec en cabine. Les boissons gazeuses (sodas, eau, champagne…) sont à éviter sous peine de subir des problèmes de ballonnement, les bulles se  « dilatant » en altitude du fait du changement de pression.

Il est tentant de choisir des boissons alcoolisées pour se relaxer et favoriser le sommeil durant le vol mais c’est en fait un mauvais calcul. L’alcool ainsi que tous les excitants (thé fort, café, colas, boissons énergisantes…) et somnifères ne feront que dérégler un peu plus l’horloge interne. De plus, pour les personnes qui prennent des médicaments visant à prévenir le mal des transports, il faut savoir que ceux-ci contiennent souvent de la caféine pour contrecarrer l’effet de somnolence des principes actifs et qu’il est donc déconseillé d’en consommer par ailleurs.

Pour les repas à bord, il faut privilégier les glucides complexes (féculents sous forme  de pâtes, riz, légumes secs, pain…) aux repas qui précèdent une sieste, lors d’un vol de nuit ou en cas d’arrivée le soir à l’est car ils favorisent le sommeil et miser sur les protéines (viandes, poissons, laitages) aux repas qui précèdent une arrivée en journée/soirée à l’ouest et le matin à l’est, car celles-ci aident au maintien de l’éveil.

Une fois sur place :

La recommandation principale est de s’aider de la lumière pour réguler son rythme biologique. Il faut s’exposer au maximum à la lumière du jour (tout en se protégeant des rayons UV) pour conditionner votre organisme au nouveau rythme jour-nuit. La lumière inhibe la production de mélatonine, une hormone qui facilite l’endormissement.

Dans les zones à l’ouest où il fait nuit quelques fois très tôt, selon les saisons, mais où il faut lutter pour veiller, il faudra compléter par la lumière artificielle le soir pour maintenir l’éveil. A contrario à l’est si l’on est réveillé trop tôt par rapport à l’heure locale il ne faut pas hésiter à fermer les rideaux, mettre un masque pour dormir.

Par ailleurs, l’activité physique est aussi à privilégier pour régler le sommeil, en extérieur idéalement, plutôt le matin à l’est et en fin d’après-midi à l’ouest.

Pour les repas, les conseils diététiques sont là encore de favoriser les protéines le midi (et éventuellement le soir les premiers jours à l’ouest) et les féculents au dîner.

Pour les personnes diabétiques sous insuline ou traitement oral, il est nécessaire de voir avec son médecin l’adaptation éventuellement nécessaire du traitement.

Il faut aussi gérer son planning, de loisirs ou professionnel, judicieusement en fonction de ses heures « à risque ».Une étude de British Airways dirigée par le docteur Chris Idzikowski a démontré l’existence d’une zone pendant laquelle les effets du décalage horaire sont le plus ressentis, appelée zone « Zzz ». Un calcul simple permet de prévoir cette zone et ainsi éviter les activités nécessitant énergie et concentration. Vous pouvez pour la connaître utiliser la fonctionnalité mise en ligne sur le site de la britishairways (en anglais) :

Enfin, il faut savoir que l’organisme a besoin de plusieurs jours pour se recalquer sur le nouveau fuseau horaire. La NASA estime qu’il faut un jour par fuseau horaire traversé pour récupérer son rythme normal et son énergie habituelle…A vous de voir si vous préférez prévoir une journée de repos avant la reprise ou si cela vous aide de reprendre tout de suite le travail pour reprendre tout de suite le rythme, mais évitez de prévoir dans ce cas des rendez-vous importants.