Carences en fer : près de 20% des femmes concernées.

La carence en fer est l’un des problèmes nutritionnels les plus fréquents dans nos pays industrialisés. Les besoins de ce micronutriment essentiel à de nombreuses fonctions biologiques diffèrent d’une population à l’autre (en fonction du sexe, de l’âge…) et peuvent être difficiles à satisfaire même avec une alimentation variée et équilibrée. D’où un recours parfois nécessaire à une supplémentation, plus ou moins bien tolérée, qui n’empêche pas de potentialiser les apports alimentaires journaliers !

Le rôle du fer dans notre organisme :

Le fer intervient dans la constitution de l’hémoglobine (nécessaire aux échanges gazeux avec le milieu extérieur), de la myoglobine (réserve d’oxygène musculaire) et de plusieurs enzymes nécessaires aux réactions métaboliques.

Le métabolisme du fer fonctionne en circuit fermé : l’organisme possède un stock de fer (4g chez l’homme adulte ; 2.5 g chez la femme)  qu’il réutilise en permanence. Ainsi le fer qui a contribué à la synthèse de l’hémoglobine est récupéré après destruction des globules rouges et est réutilisé. D’où l’importance de la compensation des pertes par des apports alimentaires adéquats.

Carence et surcharge :

Une baisse du taux de fer dans le sang provoque une modification du transport de l’oxygène sanguin. Une carence en fer peut ainsi causer une anémie, diagnostiquée par un taux d’hémoglobine inférieur à 12 g/dl pour les femmes et 13 g/dl pour les hommes.

Si cette anémie est associée à une déplétion totale des réserves en fer (taux de ferritine sérique inférieur à 15µg/l), on parle alors d’anémie ferriprive.

Selon l’Etude Nationale Nutrition Santé (ENNS), réalisée en 2006-2007, 4,5 % des femmes de 18 à 74 ans seraient atteintes d’anémie (1.9 % d’anémie ferriprive), 8,7 % ont une déplétion totale des réserves en fer, et 18,1 % présentent un risque de déplétion (taux en ferritine sérique entre 15 et 30 µg/l). Ce qui en fait un véritable problème de santé publique.

Cette baisse de fer peut entrainer comme symptômes :

• baisse des performances intellectuelles
• fatigue
• gêne à l’effort, essouflement
• pâleur
• moindre résistance aux infections
• anomalies de la thermogénèse (gestion de la température corporelle)

Toutefois, un surdosage en fer est également nocif pour la santé. L’hémochromatose est une maladie due à une anomalie génétique qui se traduit par une absorption excessive du fer alimentaire au niveau du duodénum. Cette hyperabsorption entraîne une accumulation progressive de fer dans l’organisme. Non traitée, elle risque de provoquer des atteintes graves (cirrhose, cancer du foie, insuffisance cardiaque…). C’est la première maladie génétique en France : Elle atteint 1 Français sur 300, soit 200 000 patients en France, soit 3 fois plus que l’hypercholestérolémie familiale !

Les besoins en fer : Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Les apports conseillés sont évalués d’après un coefficient moyen d’absorption du fer fixé à 10%.

Il est de 9 mg par jour chez l’homme et de 16 mg chez la femme en âge de procréer. Cette différence homme-femme est liée aux pertes organiques plus importantes dues aux menstruations (12.5 à 15 mg de fer par mois), elle s’annule donc à la ménopause. Toutefois le mode de contraception est un facteur important de variation de ces pertes et un changement peut être envisagé en cas de saignements importants entraînant une anémie.

Chez les tout petits :

Les besoins au cours de la première année de la vie sont considérables (7 mg par jour), en raison notamment de la croissance : le bébé va tripler son poids et presque doubler son fer corporel. C’est pourquoi les aliments infantiles, notamment les laits, sont enrichis en fer.

Chez les femmes enceintes :

Les besoins sont nettement plus importants pendant la grossesse de par l’augmentation de la masse de globules rouges, et la constitution des tissus du fœtus et du placenta. Au total cela représente 1000 mg au cours de la grossesse pour équilibrer le bilan en fer. L’ANC est donc fixé à 25 à 35 mg par jour. Une supplémentation médicamenteuse est souvent mise en place.

Les sources alimentaires de fer :

Les aliments les plus riches en fer sont les abats (boudin noir, foie, rognons..), les légumes secs (lentilles, haricots blancs…), les coquillages (moules, huîtres, palourdes…), le jaune d’œuf, le cacao, les fruits secs et oléagineux (abricots secs, amandes, noisettes, noix de coco…).

Contrairement à ce qui a longtemps été répandu, l’épinard n’est pas une source extraordinaire de fer (2,7 mg de fer pour 100 g de feuilles fraîches). Cette légende est en fait due à une erreur de virgule dans une table de composition nutritionnelle datant de 1870 !

Dans un régime de type occidental, les principaux aliments vecteurs de fer sont les produits carnés (30 à 35 % du fer total), les céréales (20 à 30 %), les fruits et légumes et enfin les racines et tubercules amylacés (d’après Hercberg et al., 1990 ; Lamand et al. 1996).

La biodisponiblité du fer, c’est-à-dire sa capacité à être assimilé après sa digestion, dépend de sa forme.

En effet, il existe 2 types de fer :

• le fer héminique (10 à 15 % du fer consommé dans les pays industrialisés), que l’on trouve dans les viandes et les poissons bien absorbé par l’organisme (une fraction d’environ 25% est absorbée);
• le fer non héminique (qui se trouve dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les légumes et les produits laitiers (biodisponibilité souvent très inférieure à 10%).

Certains facteurs favorisent la biodisponibilité du fer non héminique :

• l’association avec de la viande, de la volaille, du poisson
• la présence d’acide ascorbique (vitamine C)

En pratique :

• Associer régulièrement viande ou poisson et légumineuses
• Penser au jus de citron et au persil dans les assaisonnements pour les légumes, céréales et légumes secs.

D’autres la compromettent :

• les polyphénols, y compris les tannins
• les phytates
• le calcium
• le zinc
• certaines protéines (jaune d’œuf)
• différentes formes de fibres alimentaires (son)

En pratique :

• Boire le thé ou le café plutôt à distance des repas (surtout aux 2 repas principaux)
• Ne pas associer dans le même repas, même s’ils sont également des sources intéressantes de fer,  du jaune d’œuf, des céréales complètes ou des produits laitiers avec des légumes secs ou des légumes.

De ce fait, l’absorption du fer à partir d’un repas peut varier en fonction de ces facteurs de 1 à 20% chez des individus ayant un statut en fer comparable.

La supplémentation en fer :

Même si les comprimés de fer sont vendus sans ordonnance, ils sont en général administrés à l’issue d’un bilan sanguin révélateur d’une carence, ou bien en prévention avant ou dès le début de la grossesse. Y sont souvent associés de la vitamine B9 (folates) et/ou de la vitamine C. Il faut savoir que ce traitement peut être plus ou moins bien toléré, car il peut causer des troubles du transit (diarrhée ou constipation) et des nausées. La modification de la couleur des selles est quant à elle normale. On trouve également des compléments alimentaires apportant du fer, mais dosés beaucoup plus faiblement (proches de l’ANC, tandis que ceux vendus en pharmacie apportent environ 80 mg par comprimé !).

Une recette de salade composée riche en fer (pour une personne) :

Faire cuire à la vapeur un pavé de saumon d’environ 125 g, laisser refroidir, puis couper le poisson en morceaux. Mélanger à 200 g de lentilles en conserve égouttées (ou sèches préalablement trempées et cuites si vous avez le temps !). Ajouter quelques tomates cerises coupées en 2 et plusieurs branches de persil ciselées. Assaisonner avec une cuillère à soupe d’huile (olive, colza, mélange d’huiles…selon votre goût), émulsionnée avec 1 cuillère à café de moutarde puis 2 cuillères à soupes de jus de citron frais). Saler (pas trop, surtout s’il s’agit de lentilles en conserve !) et poivrer. A consommer bien frais.

Parmi les plats Kitchendiet, ceux qui contiennent le plus de sources de fer sont :

- Le Confit de porc, ragoût de févettes et petits pois et son jus à la citronnelle

- la Salade de thon blanc, lentilles corail et petits légumes et sa vinaigrette à la fleur de thym

- les Gambas et son dhal de lentilles corail et aubergines au curry jaune