Contrôler sa glycémie…pas que pour les diabétiques…

La glycémie, taux de glucose dans le sang, est maintenue stable chez l’individu en bonne santé entre 0,8 et 1,15 gramme par litre. Bien entendu, elle varie fortement autour des repas: elle est augmentée après un repas, et peut-être en dessous de la normale si ce dernier est éloigné.  Son maintien est essentiel d’une part pour le bon approvisionnement des cellules, mais également car il est lié aux sensations de faim ainsi qu’au stockage de l’énergie sous forme de réserves.

Aussi, quels en sont les mécanismes?
Comment pouvons-nous impacter certains facteurs de régulation de la glycémie via nos actes alimentaires ?

La régulation de la glycémie se fait par voie hormonale :

2 hormones sont concernées : l’insuline et son opposé le glucagon, toutes 2 produites par le pancréas.

Dès que la glycémie augmente, la variation est détectée et l’insuline est libérée. Elle agit sur le foie, qui stocke alors le glucose sous forme de glycogène (réserve de sucre mobilisable rapidement), sur le tissu adipeux en favorisant le stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse (lipogénèse), et augmente la consommation de glucose par toutes les cellules de l’organisme. La glycémie revient alors à sa valeur normale. On comprend donc aisément que plus on mange sucré, plus l’action de l’insuline est engagée et plus on va augmenter sa masse grasse !

En cas d’ hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang)…notamment si les apports alimentaires sont (volontairement ou non) inférieurs aux dépenses, le pancréas produit du glucagon. Celui-ci va limiter l’utilisation du glucose comme substrat énergétique afin de le préserver pour les cellules très dépendantes en sucres (notamment les neurones et les hématies). Il va ensuite puiser dans les réserves de glycogène (350 à 400g dont environ 250 g au niveau du muscle et 150 g au niveau du foie) et parallèlement détruire des cellules graisseuses et du muscle pour produire du sucre.

L’adrénaline, secrétée en situation de stress, agit au niveau des cellules musculaires surtout mais aussi des hépatocytes, et comme le glucagon stimule la glycogénolyse et inhibe la glycogénogénèse. Les sensations fortes nous aideraient donc à fondre!

Il est assez schématisé de dire que plus on mange sucré plus la glycémie augmente. En réalité il faut considérer l’apport glucidique d’un repas ou d’une collation dans son contexte pour appréhender son impact sur la glycémie. C’est pourquoi on s’attache plus à l’index glycémique d’un aliment qu’à sa teneur en glucides. Cet index mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

L’IG renseigne donc sur la réponse insulinique attendue, et donc sur les risques de constitution de réserves énergétiques.

Celui-ci dépend de nombreux facteurs sur lesquels on peut se baser pour limiter l’intervention de l’insuline, dont entre autres:

• L’association avec d’autres nutriments : un aliment n’a pas le même IG selon qu’il est consommé seul à jeun ou associé à d’autres au cours d’un repas. L’index glycémique d’un aliment contenant des glucides sera moindre au sein d’un repas ou d’une collation constituée d’aliments de différents groupes. C’est pourquoi on évite de consommer des fruits en prise isolée, on les garde plutôt pour la fin d’un repas ou pour une collation avec d’autres aliments à IG plus faible (pain, laitage…)
• La teneur en fibres : en emprisonnant dans le bol alimentaire une partie des nutriments elles freinent et ralentissent l’absorption de ceux-ci, dont les glucides. C’est pourquoi les céréales complètes et les légumineuses ont un IG plus faible que les féculents “blancs”.
• Le degré de cuisson : plus un féculent ou un légume est cuit, plus son IG est élevé, il faut donc privilégier les légumes un peu “croquants” et les féculents “al dente”.
• Le process de fabrication : de manière générale, plus le produit a été “raffiné” plus l’IG est élevé.

La variation de la glycémie, même au sein des valeurs normales, influe sur nos sensations de faim et de satiété. Des aliments à IG faible vont nous “caler” plus longtemps, tandis que les aliments à IG élevé vont induire une décharge d’insuline importante et rapide, entrainant ensuite une baisse rapide de la glycémie lors du retour à la normale qui peut être perçue comme une “hypoglycémie réactionnelle”, nous amenant à rechercher de nouveau des aliments sucrés …et ainsi de suite… c’est pour cela qu’on dit que le sucre appelle le sucre!

L’index glycémique étant une donnée trop dépendante d’autres facteurs, il ne figure pas sur étiquetage nutritionnel des aliments. Il est donc important d’avoir en tête les quelques grands principes précédents pour composer, préparer et cuire son repas de manière à d’une part ne pas voir la faim revenir trop vite, et d’autre part ne pas solliciter trop l’insuline et son cortège de réactions en chaîne favorisant la prise de poids.