La corde à sauter ou l’abattoir à calories

Derrière un titre quelque peu barbare, je vais revenir sur ce qui est, un jeu d’enfants pour beaucoup d’entre nous, la 2ème chose la plus importante pour un boxeur après son protège-dent.

La corde à sauter à beaucoup d’avantages, commençons par les plus évident :

• Une corde à sauter c’est pas cher (voir gratuit)
• La corde c’est fun
• Pas besoin de beaucoup de place ou d’un beau soleil pour faire de la corde

Par ailleurs la corde à sauter permet de travailler l’endurance, la résistance, brûler les graisses …
Quinze minutes de corde à sauter ont les mêmes effets bénéfiques sur la santé qu’une demi-heure de footing : dépense d’énergie, perte de poids, entraînement cardiovasculaire… L’exercice est bien plus épuisant qu’on ne l’imagine et il faut une très bonne condition physique pour tenir les quinze minutes consécutives.

Boxe ou remise en forme, tous à vos cordes !

Pour débuter vous pouvez commencer par une routine de 15 minutes comme ceci :

• Faire des « rounds » de 2, 3 minutes puis reprenez votre souffle pendant une quinzaine de secondes et ainsi de suite.
• n’hésitez pas à commencer lentement afin de trouver votre rythme
• Utilisez un métronome ou une musique rythmée pour trouver votre propre rythme

Contrairement à ce que l’on peut croire, les jambes et le coeur ne sont pas les seuls muscles à être sollicité.
Chaque saut doit être accompagné d’un gainage de la sangle abdominale. Cela améliore la posture et l’équilibre à terme ce qui a un effet direct sur les capacités à enchaîner les efforts dans le sport pratiqué et à améliorer ses capacités respiratoires.

Sur ces bonnes paroles, voici quelques exercices :

Number 1 : Pieds joints

Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.
- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux

Number 1 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.
Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.

Number 2 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 1 :
- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps
- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.

Number 3 : Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.

Number 4 : Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.
Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.
Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.

Number 5 : Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.
- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.

Number 6 : Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :
- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

L’exercice est suffisamment intense pour être déconseillé aux personnes :

• Sujettes aux tendinites (et plus particulièrement le tendon d’Achille) ;
• Ayant des problèmes de hernie discale ;
• Rencontrant des problèmes au niveau des articulations.

Pour conclure voici quelques conseils pour résumer et s’exercer en toute sécurité :
- Ne jamais faire de corde pieds nus, choisissez de bonnes baskets pour amortir au mieux les sauts ;
- Sauter sur la pointe des pieds, ne jamais retomber sur ses talons ;
- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale
- Contracter légèrement les abdos
- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent
- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde
- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis
- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée

A bientôt,
FitnessBoy.