Pour les initiés à la pratique de la musculation, cette phase de l’entrainement même si vous ne l’avez pas encore pratiqué, vous dis forcément quelquechose.
Pour développer son volume musculaire, il faut faire de la musculation (on s’en serai douter), et pour augmenter au maximum son volume musculaire il faut pousser, tirer un maximum de poids possible sur 6, 8 ou 10 répétitions. Seulement si ces routines permettent de prendre du volume, elles ne permettent pas forcément de progresser en force ce qui nous mets face à des phases de stagnation.
Que faire alors face à cette stagnation ? Nous allons faire un programme de force ensemble !
Sous quelle forme ? Une coupure de quelques semaines pour se concentrer sur des séries courtes qui permettent d’accroître la force (et par conséquent au détriment du volume).
Sur 2 à 6 semaines les périodes de force doivent être utilisé à bon escient pour être efficace sans traumatiser vos articulations.
Voici tout d’abord un petit exemple de programme de force :
Repos entre chaque série : 5 minutes.
JOUR 1 [Pectoraux + Biceps] :
- Développé couché : 2×3 + 1×2 + 2×3
- Développé incliné 45° : 5×3
- Biceps barre : 5×3
JOUR 2 [Cuisses + Mollets] :
- Squat : 5×3
- Fentes avant guide : 5×3
JOUR 3 [Dorsaux + Triceps] :
- Rowing barre : 5×3
- Traction barre fixe : 5×3
- Triceps barre front : 5×3
JOUR 4 [Deltoïdes + Trapèzes] :
- Développé nuque : 4×3
- Tirage menton : 4×3
- Haussement d’épaules : 4×3
Cet entrainement permet de reprendre après une semaine de repos ou un temps d’arrêt et de relancer la machine afin d’aller plus loin lors des prochains entraînements plus axé sur la prise de masse.
D’autres programmes plus lourd en exercices existent mais ce programme sur 2 semaines permet de casser la routine même si votre objectif n’est pas mister olympia.
EDIT : Un programme sur 3 répétitions par série doit se faire à au moins 90% du max à chaque série, l’objectif étant d’aller au plus possible vers le 100% du début sur 3 répétitions à la fin du programme.
La suite très bientôt,
FitnessBoy