Vous projetez de revenir de vacances reposée et bronzée , pourquoi ne pas en plus revenir avec des abdos d'acier ? Les vacances d'été sont le moment idéal pour travailler vos abdominaux. Non seulement parce que vous avez du temps de libre, mais également parce qu'il est préférable de préparer votre corps qui se fragilise en automne et en hiver. DailyConso vous souffle ses exercices faciles pour renforcer vos plaquettes de chocolat avant ou après une journée plage.
Pourquoi muscler vos abdos ?
Les vacances sont faites pour se reposer, certes, mais aussi pour accomplir ce que vous vous promettez de faire toute l'année. A savoir : muscler vos abdominaux ! Mais au fait, pourquoi se donner tant de mal pour ces 8 petits muscles de rien du tout ? Pour la simple et bonne raison que lorsque vos abdos sont au top votre corps l'est aussi. Muscler vos abdos vous permet de renforcer votre dos qui compense lorsque les plaquettes de chocolat ont fondu : les douleurs lombaires ont généralement pour cause une faiblesse musculaire de la ceinture abdominale. Ce n'est pas tout. De vos abdos dépend votre maintien, votre démarche mais aussi votre digestion ! Pour le reste, la forme du ventre est déterminée par votre ceinture abdominale. Faire des abdos revient donc à oeuvrer pour un ventre plat !
Petits gestes au quotidien
Quelques petits exercices du quotidien peuvent, petit à petit, sculpter vos abdos. C'est notamment le cas de ce qu'on appelle la respiration abdominale. Cette dernière peut se pratiquer à tout moment, au travail, avant de vous coucher, sous la douche. Vous êtes debout, pieds à plat, genoux légèrement fléchis, fesses serrées et épaules en arrière. Votre tête est levée et vous regardez droit devant vous. Inspirez lentement par le nez en bombant le torse puis soufflez par la bouche en rentrant le ventre.
L'autre exercice relève plutôt de l'habitude : vous tenir bien droite. C'est peu de chose, et pourtant cela peut avoir de grands effets. Pour ce faire, tirez toujours vos épaules vers l'arrière et redressez-vous au maximum tout en gardant la tête bien droite.
Quel rythme ?
Les effets des exercices sur votre corps se feront très vite ressentir. Vous vous sentez plus tonique et votre ventre commence à se raffermir au bout d'une vingtaine de séances de 10 minutes seulement. De quoi vous donner le courage nécessaire pour ne jamais cesser d'entretenir vos abdos : rien de se perd plus vite que ces derniers.
Pour ce qui est du rythme, tout dépend de votre condition physique. Inutile de vous faire offense, c'est là le meilleur moyen pour avoir des courbatures au bout de 3 jours et tout arrêter. Le mieux est de commencer en douceur et d'intensifier le rythme (durée des exercices par jour et nombre de fois par semaine) toutes les 3 semaines. Commencez donc en douceur, 2-3 minutes d'effort, pas plus. Il faut avant tout être régulière, tout le secret est là.
Le relevé de jambes : facile à réaliser
Vous êtes allongée sur le dos, vos bras sont posés au sol le long de votre buste. Vos jambes sont droites, parallèles et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez vos jambes de manière à ce qu'elles forment un angle droit avec votre buste. Expirez lorsque vos jambes montent. Réalisé lentement, cet exercice est à la fois facile et efficace. 10 fois, 2 séries par séances pour débuter.
Le pont : pour les moins sportives
Mettez-vous à quatre pattes, la tête dans l'axe de la colonne, c'est-à-dire face au sol. Vos bras sont droits et forment un angle droit avec votre buste. Votre bassin est au niveau de vos genoux. A l'expiration, serrez le ventre en soufflant et arrondissez le dos en pont. A l'inspiration, creusez le dos. 20 fois, 2 séries par séance pour débuter.
Relevé de buste : très efficace
Votre position : dos et pieds au sol, mains derrière la nuque ou le long de votre buste. Relevez ce dernier le plus haut possible en direction des genoux (expirez à ce moment là) puis retrouvez votre position d'origine sans poser le dos au sol. Surtout, ne tirez pas sur votre nuque à l'aide de vos mains pour vous relever. Cela pourrait lourdement endommager vos vertèbres. 8 fois, 2 séries pour débuter.
Le pédalo : sollicite beaucoup vos abdos
Vous êtes assise, votre buste est relevé et vos avant-bras sont posés au sol. Vos jambes sont parallèles au sol et ne le touche pas. Effectuez un va-et-viens avec vos jambes en amenant chacun de vos genoux vers le buste. Alternez : une fois le genoux droit et une fois le genoux gauche. Vous pouvez faire le même exercice avec vos jambes statiques (60° environ pendant 10 secondes) ou tendues et qui se croisent en faisant un mouvement de bas en haut. 10 à 12 fois, 2 ou 3 séries pour débuter.
Rotation du buste : abdos et obliques (tour de taille)
Vous êtes en appui sur les fesses, genoux pliés et talons aux sol. Votre buste est incliné. Votre main droite repose sur le sol. Votre bras gauche est tendu et effectue des rotations de gauche à droite au dessus de vos genoux, entrainant par là même votre buste. Faites la même chose avec le bras droit. 10 fois, 2 séries par séances pour débuter.
M.R