Sport et chaleur, mes conseils pratiques

Bastien - Marseille - Sportif Capra (photo Concept Time)
Il y a quelques jours, en début d’après-midi alors que la température approchait les 37°, je circulais en voiture en plein centre-ville. Je me suis inquiété en apercevant un sportif un peu « enrobé » qui courait à une allure assez soutenue, le visage dégoulinant ; j’ai arrêté mon véhicule une centaine de mètres avant lui, je l’ai attendu pour le stopper. A ma question de savoir pourquoi il s’époumonait en plein soleil, il me répondit: « c’est pour perdre du poids !!!!!!!!!!!! ». Trop sympa mais surtout inquiet, je l’ai invité à boire un grand verre d’eau fraîche, en lui rappellant : non!!!! courir en pleine chaleur ne fait pas fondre la graisse !!!
Nous traversons, ces jours-ci, une période de fortes chaleurs sur le territoire, on peut s’en réjouir, mais comment le sportif peut-il s’adapter ?
Voici une petite liste de conseils utiles.

Grégory Capra ... la sieste

1/LE SOMMEIL
D’abord, un petit rappel : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule. On parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la nuit la température ne descend pas en dessous de 20° ; et s’il faut chaud la nuit on ne récupère pas du stress et de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal (= le sommeil paradoxal, celui des rêves). Jour après jour, une fatigue s’installe, volontiers accompagnée de troubles émotionnels, de tensions psychologiques, de maux de tête. Et c’est pour ça que, dans les pays chauds, la vie s’arrête en début d’après-midi, c’est l’heure de la sieste pour compenser cette carence de sommeil, tandis que les « gens du nord » continuent à s’agiter. Les fidèles élèves de Grégory savent bien quelle est l’importance du sommeil dans la récupération physique chez le sportif.

2/ LA TENUE
Bien évidemment les activités sportives doivent se dérouler tôt le matin, ou vraiment en fin de journée, c’est à dire après 19h00. Veiller à porter des vêtements plutôt clairs (le noir absorbe la chaleur), amples (pour que l’air circule et refroidisse la peau en permettant à la sueur d’être absorbée par cet air), légers.

Yoann - Paris - Sportif Capra

3/ L’HYDRATATION
Ne pas boire salé et gazeux dans la journée ou alors en petite quantité. Boire bien régulièrement (200 à 400ml) d’eau plate pendant l’heure qui précède le départ de l’entraînement ou le début du match ou de la course.

Pendant l’effort, bien sûr, il faut boire, un petit peu par un petit peu, dès le début, sans attendre d’avoir soif ; si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit ; au delà d’une heure il faut apporter dans la boisson un peu de sucre (sirop) et SURTOUT DU SEL : à 30° de température il faut ajouter à la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson du sport déjà minéralisée) 3 pincées de sel pour 500ml. Ne pas boire glacé, cela n’aura aucun effet sur la réhydratation est risque plutôt un choc thermique interne qui vous coupera les jambes.

Penser à rincer votre visage avec de l’eau plate, ça lave le sel de la sueur qui pique les yeux. De plus, l’air absorbe cette eau et apporte une sensation de fraîcheur réelle (c’est l’absorption de la sueur ou de l’eau qui diminue la température de la peau en « extrayant » la chaleur).

Pensez aussi, à la protection de votre peau (indice élevé) mais avec la sueur ce n’est pas évident, surtout au niveau du visage. Il existe des crèmes solaires adaptées à la pratique sportive.

4/ LA PRATIQUE SPORTIVE
Lors de l’effort faire des pauses à l’ombre, se rafraîchir, se rincer le visage. Si apparaît le moindre vertige, le moindre mal de tête : attention, le « coup de chaleur » arrive, dans ce cas interrompre l’effort, se mettre à l’ombre, boire, s’asperger.

UNE REGLE : ARRETER L’ACTIVITE AU MOINDRE SYMPTOME.

Plus le temps est humide plus, on se déshydrate car la sueur ne peut s’évaporer. S’asperger aussi régulièrement la nuque et le front. Si possible emprunter des parcours ombragés, sentiers de forêt, ou courez à l’ombre. Si cela n’est pas possible, diminuer l’intensité de l’effort, éviter le travail en fractionné.

Attention, le sportif asthmatique est vulnérable : l’air chaud qu’il respire agresse les bronches. Il lui sera donc fortement déconseillé de pratiquer une activité physique tant que la chaleur perdurera. De plus il évitera d’être seul pour faire du sport.

Bien sûr, il est hors de question qu’un enfant ou une personne âgée ou présentant une pathologie grave, pratique une activité physique ou sportive en pleine chaleur (sauf la natation !). Plus l’enfant est jeune, plus son corps est constitué d’eau, plus il est fragile à la déshydratation.

QUAND ON PERD 1% DE SON POIDS EN EAU, ON PERD 10% DE FORCE : par exemple un sportif de 70 kg perd 10% de force s’il perd 700ml d’eau, 20% s’il perd 1,4 litre.

Coup de chaleur : Romain prend soin de Maryline

Le coup de chaleur : il s’annonce par des vertiges, un épuisement, le cœur qui va plus vite, la respiration qui s’accélère, le visage devient rouge, une sudation abondante, des maux de têtes, une baisse de la vigilance, des troubles digestifs ; il peut toucher un sujet jeune et en parfaite santé ; il survient soit lors d’une activité intensive et courte (fractionné également) soit lors d’une activité moins intense mais prolongée. PLUS le temps est humide plus le danger d’un coup de chaleur est présent. Cette situation est une URGENCE il faut s’arrêter, boire, appeler des secours si on est seul. Les complications sont à craindre (cardiaques en particulier). En altitude le risque de déshydratation et de coup de chaleur est encore plus important.

5/ APRES L’EFFORT
Bien boire dans les heures qui suivent la fin de l’effort : très vite les urines doivent être claires. Tant qu’elles restent foncées il faut boire. J’ai précisé qu’il faut apporter du sel dans la boisson pendant l’effort, mais surtout pas de potassium car pendant l’effort le sang est « concentré » et le taux de potassium est élevé (car concentré). De même un apport régulier de magnésium est souhaitable en période de chaleur.

SURTOUT : ne pas « foncer » tout de suite sous une « bonne » douche fraîche, on risque alors le choc thermique ; il faut d’abord laisser refroidir le corps, à l’ombre, dans un espace bien aéré.

ATTENTION: après l’effort rester dans un espace bien aéré, à l’ombre, au frais; ceci pendant au moins une heure; pas question de « foncer » sur un barbecue en plein soleil !!!

18 ou 112

Et rappelez vous qu’aux moindres signes ou en cas de malaise, il faut appelez les secours 18 OU 15 selon l’importance du malaise, qu’en cas d’appel d’un portable il faudra composer le 112 (seul moyen de vous localiser dans un lieu isolé).

Article rédigé par Fred, un de mes élèves à Avignon