Exercices pour arrêter que ça « pendouille »
Objectif de la semaine : arrêter les ballottis interminables des bras quand on les bouge !
Parce que rien n’est laissé au hasard, nous ne sous estimerons pas l’esthétique des bras fermes cette semaine, car rien n’est plus disgracieux (quoi qu’en cherchant bien, on peut trouver !) que de voir pendouiller des « escalopes » sous les bras. Je vous propose donc 3 exercices différents, avec une variante de difficulté pour les urbangirls les plus motivées !
Les pompes : exercices travaillant la poitrine et les bras
Mettez vous à genoux, le corps droit sur vos mains, largeur légèrement supérieure à l’écartement des épaules. Descendez uniquement sur les bras en faisant bien attention de ne pas abaisser le bassin (sinon attention aux maux de dos).
Faites 5 séries de 8 à 10 mouvements, en prenant entre 30 et 45 secondes de récupérations entre chaque série.
Position de départ Position finale
Pour les urbangirls les plus motivées, je vous propose cette variante. ATTENTION, le niveau est plus relevé ! Même position que pour les pompes classiques, mais en resserrant les mains de façon à ce que vos pouces se touchent. Vous pouvez y aller gaiement, et vous laisser allé aux joies du sport !
Pour ce mouvement, faites 5 séries de 4 à 6 mouvements, avec 30 à 45 secondes de récupérations.
Position de départ Position finale
Les Dips : exercices travaillant les bras
Ce mouvement peut très bien se faire à la maison, avec l’aide d’une chaise.
Jambes semi tendues (vous pouvez également rapprocher vos jambes si l’effort est trop grand), dos droit, descendez sur vos bras en prenant bien soin de faire glisser le dos le long du support. Ne rentrez pas la tête dans les épaules, seuls les bras doivent travailler. Une fois en bas, remonter le plus haut possible.
Faites 5 séries de 10 mouvements, en prenant entre 45 secondes de récupérations entre chaque série.
Position de départ Position finale
Pour augmenter la difficulté, relevez les jambes en les pausant sur un support (par exemple une chaise) en exécutant le même nombre de séries et de mouvements que pour l’exercice précédent.
Position de départ Position finale
L’extension triceps à l’élastique : exercice spécifique du bras
Mouvement nécessitant un peu de matériel, tel qu’un élastique ou un haltère léger (pouvant très facilement se trouver dans n’importe quelle grande surface du sport).
Vous devez impérativement, pour exécuter ce mouvement, garder le corps droit (c’est-à-dire ne pas mettre des coups de rein pour se faciliter le mouvement). Une main dans le bas du dos, la seconde au dessus de la tête (voir position de départ di dessous) et tendez le bras le plus haut possible.
Pensez à bien ralentir le geste retour (redescente du bras) et insistez bien sur l’amplitude du mouvement, c’est ce qui vous permettra d’avoir le bras ferme.
Faites 4 séries de 15 mouvements, 45 secondes de récupérations suffiront. Pour augmenter la difficulté, augmentez le poids de l’haltère, ou réduisez la taille de l’élastique.
Position de départ 1 Position finale
Personne ne vous force à faire les 3 mouvements à chaque fois, donc variez les plaisirs et amusez vous en faisant du sport ! Essayez tout de même de faire au moins 2 exercices pour un meilleur renforcement musculaire du bras. Plus d’entraînement = des résultats plus rapides, ne l’oubliez pas, donc deux fois par semaines valent mieux qu’une !
Tous ces exercices sont repris lors des UG Training au Parc de la Tête d’Or, alors, contactez nous et à très bientôt en tenue de sport !