Connaissez-vous le sarrasin?

Je continue à vous parler de végétaux que l'on peut à la fois manger et avec lesquels nous pouvons nous concocter des "remèdes maisons". Ces plantes sont toutes nutritionnellement très riches et, ajoutées régulièrement à vos menus, peuvent combler certaines carences.

Dans cet ordre d'idée, je vais aujourd'hui vous parler du sarrasin (aussi appelé "blé noir") que nous consommons généralement trop peu et qui, pourtant, mérite d'être mieux connu.

 QU'EST-CE QUE LE SARRASIN ?

Il est consommé comme une céréale même si, botaniquement, il ne fait pas partie de cette famille puisque ce n'est pas une graminée.

En France, nous connaissons le sarrasin surtout dans les galettes de blé noir et dans certains plats traditionnels bretons. En cherchant un peu, on s'apercoit qu'il figure également dans certaines spécialités d'autres régions.

En Europe de l'Est, il est consommé sous forme de kasha. Il s'agit de graines de sarrasin décortiquées et grillées qui sont cuisinées comme le riz ou incorporées dans les soupes et les ragouts. Le sarrasin rentre également, sous forme de farine, dans la composition des blinis.

Au Japon, vous trouverez couramment le sarrasin sous deux formes :  nouilles sobas  et infusion  soba-cha (voir plus loin)

POURQUOI LE SARRASIN EST-IL BÉNÉFIQUE ?

Le sarrasin est classé parmi les aliments végétaux aux plus hautes valeurs nutritives. Il est de 2 à 12 fois plus antioxydant que les autres céréales.

On le consomme beaucoup dans les régions pauvres en tant que source de protéines végétales (12%). Peu raffiné, le sarrasin contient les 8 acides aminés essentiels, du bétacarotène, des vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, une bonne quantité de silicium, cuivre, potassium, phosphore, magnésium, calcium mais aussi zinc, fluor, manganèse et fer.

Il contient énormément de lécithine qui lui confère des facultés de prévention des maladies cardiovasculaires.

On a observé que le sarrasin pouvait arrêter les transpirations anormales. 

Le sarrasin est riche en flavonoïdes (antioxydants) dont le principal est la rutine.  Celle-ci a plusieurs effets : anti-inflammatoire, relaxant musculaire, modérateur de la pression artérielle et surtout réduit la fragilité des vaisseaux sanguins. Elle prévient donc les symptômes liés à une mauvaise circulation (frilosité, syndrome de Raynaud, jambes lourdes, varices...). Je vous donne plus loin la recette de la tisane japonaise soba-cha qui est particulièrement riche en rutine.

Une petite partie (4 à 7%) de l'amidon du sarrasin est dit " amidon résistant ". Tout comme les fibres, cet amidon résistant traverse le système digestif sans être digéré et est fermenté dans le gros intestin. Il contribue ainsi à la santé du côlon et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose.

Le sarrasin contient beaucoup de fibres solubles. Une alimentation riche de ce type de fibres peut contribuer à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Pour la médecine chinoise, les méridiens sur lesquels le sarrasin a une action sont la rate, l'estomac et le gros intestin. Dans notre langage courant, cela revient à dire, en gros, que le sarrasin renforce le système digestif, le métabolisme des liquides de l'organisme, redonne de l'appétit, réduit la diarrhée et la leucorrhée.

Le sarrasin étant nourrissant et reconstituant, il est recommandé aux personnes convalescentes, affaiblies ou anémiques. Étant une bonne source de magnésium et de calcium, il est précieux pour les personnes nerveuses, irritables, stressées. Plus riche en calcium que le blé ou le riz, il devrait faire partie de l'alimentation des femmes enceintes, des enfants et de ceux qui ont des troubles de la densité osseuse.

Des études tendraient à prouver que la consommation régulière de sarrasin diminuerait le risque de formation de calculs biliaires.

Le sarrasin est réchauffant en hiver et rafraîchissant, en salade, l'été. Il ne contient pas de gluten, ce qui le rend ainsi consommable par les personnes allergiques ou intolérantes à cette substance.

COMMENT LE PRÉPARER ?

On trouve le sarrasin facilement dans les magasins diététiques. Il est vendu en grains, en flocons, farine, crème (farine précuite), semoule...

 Il a un goût prononcé qui peut déplaire à certains mais essayez-le car beaucoup l'adorent. Si vraiment vous ne l'appréciez pas, consommez-le germé, mêlé à vos salades composés : son goût est doux et vous bénéficierez de l'exceptionnelle richesse nutritionnelle produite par la germination.

Les graines

Elles sont vendues décortiquées car leur enveloppe dure n'est pas comestible. Le sarrasin se mange, comme le riz, aussi bien chaud que froid.

Pour le cuire, rincez préalablement les graines. Il faut ensuite les plonger dans l'eau bouillante. Comptez 25 cl d'eau pour 100g de sarrasin. Couvrir, puis continuez la cuisson à feu doux environ 20 minutes.  Ne pas remuer le sarrasin pendant la cuisson pour éviter que les grains ne soient collants. Laissez reposer quelques instants, à couvert : les grains se détacheront mieux.

Une autre méthode consiste à faire légèrement dorer les graines de sarrasin à sec dans une poêle avant de les plonger dans l'eau bouillante. Dans ce cas, compter 1 verre de sarrasin  pour 2 verres d'eau. Laisser cuire à feu doux et à couvert jusqu'à absorption totale de l'eau.

 La farine

Elle ne se conserve pas très longtemps : mettez-là au réfrigérateur. Plus la farine de sarrasin est brune moins elle a été raffinée, meilleure est sa valeur nutritive.

Elle rentre dans la fabrication des galettes bretonnes. Avantage non négligeable de ces galettes : elles se préparent sans lait (à l'eau).   

 Pensez à substituer une partie de votre farine à gâteau par celle-ci. Dépourvue de gluten, cette farine n'est pas panifiable.

Le kasha (ou kacha)

Étant grillées, ces graines entières ou concassées ont une saveur intense. Ne mettez pas plus de 1,5 fois le volume d'eau car on se retrouve vite avec une bouillie infâme. Ajoutez les graines à l'eau bouillante. 2-3 minutes de cuisson suffisent. Laissez ensuite à couvert jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Privilégiez le kasha l'hiver car il est réchauffant.

Le soba-cha

C'est du "thé de sarrasin",  infusion japonaise à base de grains de sarrasin grillés. Personnellement, je la trouve originale et délicieuse. De plus, elle a l'avantage de ne pas contenir de théine pour les personnes qui ne la supporte pas.  Elle contient beaucoup de rutine. Cette tisane peut donc être efficace en cas de problème de tension artérielle ou de vaisseaux sanguins (voir plus haut).

Vous la trouverez toute prête dans les magasins spécialisés mais vous pouvez facilement la préparer. Voici comment procéder :

- Faites légèrement griller, dans une poêle sans matière grasse, une cuillère à café de sarrasin décortiqué par tasse d'eau. Quand une bonne odeur se dégage, ajoutez ces graines dans l'eau frémissante. Laissez infuser 5 minutes. Se boit chaud ou froid. Si vous trouvez du sarrasin "tartare" sachez qu'il peut être jusqu'à 200 fois plus riche en rutine que celui cultivé en Europe !!!

 Les nouilles

Appelées Soba (sarrasin en japonais), elles sont faites à partir de farine complète. Vous les trouverez dans les magasins de produits orientaux ou dans certaine boutiques  "bio". Elles se mangent froides ou chaudes, dans une soupe, avec une sauce ou mélangées à des légumes.

Une petite idée : pour changer un peu, vous pouvez remplacer le boulgour de votre taboulé par du boulgour de sarrasin.

Graines germées

Le sarrasin germe très facilement. Choisissez bien des graines décortiquées. Faites-les tremper de 2 à 4 heures. Ensuite gardez-les humides en les rinçant 2 à 3 fois parjour. Elles vont devenir gluantes mais cela disparaitra au fur et à mesure des rinçages. Le sarrasin germé à la particularité de pouvoir être consommé, déjà, au bout de 24 heures et jusqu'au 10ème jour, contrairement aux céréales que l'on ne mange pas à un stade de germination avancé.

Au bout de 24 heures, elles auront une texture croquante et farineuse. Après 48 heures, les graines seront plus tendres.  Après 3-4 jours, vous verrez le germe vert apparaitre.

Vous trouverez d'autres recettes de cuisine à base de sarrasin  ICI

PRÉCAUTIONS

Le sarrasin ne doit pas être consommé en excès. Il faut également qu'il soit bien cuit et bien mastiqué sous peine de fatigue du tube digestif. En quantité raisonnable, il est parfait. 

Soyez prudent si vous n'avez jamais mangé de sarrasin. Les allergies sont rares mais peuvent survenir surtout chez les personnes allergiques au latex.