L’entrainement spécifique pour le vélo

J’ai choisi de vous parler de vélo aujourd’hui puisque c’est un des sports extérieurs que j’apprécie énormément. Premièrement parce qu’il me permet de passer la journée en plein air, deuxièment parce que c’est un sport intense qui permet d’améliorer la condition physique générale très efficacement. Cependant, si vous le pratiquez comme moyen d’entrainement ou si vous désirez vous préparer de façon compétitive, vous gagnerez à le combiner à un entrainement de musculation spécfique. L’entrainement spécifique vous aidera à prévenir les blessures et optimiser votre performance drastiquement. Dans cet article, je partagerai avec vous une routine d’entrainement spécifique au vélo pour vous aidez à optimizer vos performances.

Avant de commencer un entrainement de musculation spécifique, il est important de comprendre la biomécanique du vélo. Les muscles les plus sollicités quand vous faites du vélo sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les deux muscles de puissance sont le quadriceps, qui permet l’extension de la jambe en poussée, et les ischio-jambiers qui exécute la flexion du genou pour ramener les coups de pédale. La routine que je vous propose aujourd’hui est conçue pour augmenter la stabilité du genou et des hanches. Cela vous permettra d’utiliser moins d’énergie pour effectuer un même effort, donc aura pour effet d’améliorer votre endurance.

A1 – Piriformis fibres superficielles, 2 series de 100 répétitions,
monter en 1 sec. et descendre en 1 sec.

A2 – Moyens fessiers fibres medial, 2 series de 100 répétitions,

monter en 1 sec. et descendre en 1 sec.

B1 – Step-up de face avec barre, 4 series de 15 à 20 répétitions 2010 60 sec.

B2 -v Flexion des genoux, flexion plantaire de la cheville, pieds neutres 4 séries 8-10 répétitions 4010 60 sec.

C1 – Squat une jambe à la fois avec haltères, 4 séries de 10-12 répétitions 3020 60s.

C2 – Flexion des genoux , flexion dorsal de la cheville pieds neutres, 4 série 6-8 répétitions 5010 60 sec.

C3 – Mollet assis, 4 séries 15-20 répétitions 2020 60 sec.

Pour obtenir des résultats optimaux, je vous recommande de faire cette routine 2 fois par semaine de 4 à 5 semaines. Après avoir complété cette routine 8 à 10 fois, vous serez adapté aux exercices et atteindrez un plateau de stagnation. Vous devrez donc changer les exercices, nombre de répétitions ainsi que les intervalles de repos pour continuer à progresser dans votre entrainement de musculation spécifique. Cette routine peut être bénéfique autant au débutant qu’à des personnes avec un niveau plus avancé.

Vous désirez optimiser davantage vos performances ? Contactez-nous pour vous faire bâtir un programme de musculation spécifique à votre sport.

Bon entrainement!

Jean-Francois Thibault
JFT INTL
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